10 gezonde Thaise gerechten

Traditioneel Thais eten biedt een mix van smaken en aroma’s die het wereldwijd populair maken, van zoet en zuur tot pittig en pittig.

Ingrediënten die je vaak ziet in Thaise gerechten zijn kokosmelk, citroengras, laos, Thaise basilicum, Thaise chili, groenten, zeevruchten en kip.

Veel Thaise gerechten zijn gezond en voedzaam, ondanks stereotypen die je misschien hebt gehoord over de gezondheid van de Aziatische keuken. Onthoud: wat een gerecht voedzaam maakt, hangt niet alleen af ​​van de ingrediënten, maar ook van hoe het wordt bereid.

Dit artikel behandelt 10 gezonde traditionele Thaise gerechten waarvan je kunt genieten in restaurants of die je thuis kunt maken, plus hun voedings- en gezondheidsvoordelen.

Papajasalade is een aperitief dat rauwe groene papaja’s gebruikt.

Over het algemeen worden papaja’s als fruit gegeten, maar de rauwe groene papaja’s worden in dit geval als groente gegeten, vergelijkbaar met komkommers en groene paprika’s.

De groene papaja’s worden julienne gesneden en vervolgens gemengd met een dressing zoals vissaus, tamarindesaus en limoensap. Andere ingrediënten, zoals knoflook, gedroogde garnalen, gemalen pinda’s en rode pepers, worden vaak toegevoegd om het gerecht extra smaak en textuur te geven.

Papaja’s bevatten antioxidanten, met name bètacaroteen en lycopeen. Bètacaroteen is een voorloper van vitamine A, die een gezond immuunsysteem ondersteunt (1, 2).

Sommige aanbevelingen suggereren om elke dag tussen de 3-6 mg bètacaroteen via voedselbronnen te krijgen, en 100 g papaya levert bijna 3 mg op (1, 23).

Hoewel lycopeen niet wordt omgezet in vitamine A zoals bètacaroteen, kan het een rol spelen bij het beschermen van de huid tegen schade veroorzaakt door de UV-stralen van de zon (4).

Een andere opmerkelijke voedingsstof die aanwezig is in papaja’s is vitamine C, dat fungeert als een antioxidant die onder andere gezonde huidveroudering kan ondersteunen. Het eten van slechts één kleine papaja voldoet aan de dagelijkse aanbevolen inname van vitamine C (2, 5).

Pomelosalade biedt een mix van smaken in één gerecht – fruitigheid van de geraspte pomelo, zuurheid van het limoensap en umami van de vissaus.

Je kunt geraspte kokos, koriander en gamba’s (of gedroogde gamba’s) toevoegen. Thaise pepers zijn optioneel voor extra warmte.

Pomelo heeft een vergelijkbare textuur als grapefruit, die verkrijgbaar is in rode en gele variëteiten. In tegenstelling tot een grapefruit heeft pomelo een zeer dikke buitenhuid en zijn ze veel groter.

Pomelo’s zijn rijk aan vitamine C. Naast hun antioxiderende eigenschappen helpt vitamine C om ijzer te absorberen, wonden te genezen, het tandvlees gezond te houden en collageen aan te maken. Eén kopje (190 g) pomelo alleen levert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C (6, 7, 8).

De Thaise verse loempia’s zijn vergelijkbaar met Vietnamese versies. Beide bestaan ​​uit rijstvellen, gekookte rijstvermicelli, taugé en gamba’s. De Thaise versie bevat verse Thaise heilige basilicum en koriander.

Thaise heilige basilicum is vergelijkbaar met andere basilicumsoorten. Onderzoek suggereert dat dit traditionele kruid ontstekingsremmende eigenschappen heeft en kan helpen bij het beheersen van stress (9, 1011).

Taugé geeft vaak knapperigheid aan verse loempia’s. Eén kopje (104 gram) bevat 30% van de dagelijkse waarde (DV) aan vitamine K, een essentiële voedingsstof voor de bloedstolling (12).

Terwijl groenten weinig calorieën bevatten – basilicum biedt bijvoorbeeld slechts 5,5 calorieën per kopje – calorieën kunnen aan het gerecht worden toegevoegd als de ingrediënten worden gebakken. Als het aantal calorieën een probleem is, overweeg dan om je eigen loempia’s met verse groenten te maken (13).

Thaise loempia’s passen goed bij een dipsaus, zoals vissaus of tamarindesaus.

Deze hete en zure soep is een van de iconische gerechten uit de Thaise keuken. De “hete” komt van pepers, terwijl de “zure” komt van de bouillon van de soep, afgeleid van het mengsel van citroengras, laos en kaffir limoenblaadjes.

Traditionele versies gebruiken garnalen, wat bijdraagt ​​aan de feloranje kleur van de soep. Andere versies kunnen verschillende soorten zeevruchten of kip bevatten. Groenten zoals champignons, koriander, tomaten en witte uien vullen de soep aan.

Tom yum goong nam kohn is een variatie op de originele soep waarbij kokosmelk of verdampte melk aan de originele bouillon wordt toegevoegd. De melk verzacht de hitte en zuurheid, terwijl de soep romiger en zoeter wordt.

Garnalen zijn de bron van hoogwaardige eiwitten en leveren 17 gram eiwit in een portie van 3 ons (14).

Garnalen bevatten ook carotenoïden, astaxanthine genaamd, die verantwoordelijk zijn voor het geven van de roodoranje kleur aan garnalen.

Ouder onderzoek suggereert dat astaxanthine verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, waaronder het verminderen van ontstekingen en het risico op chronische ziekten door hoge bloeddruk en hoge triglyceriden in het bloed tegen te gaan (15, 16, 17).

Er is echter nog meer onderzoek nodig naar de specifieke gezondheidsbevorderende eigenschappen van astaxanthine.

Hainanese kip is een gepocheerde kipschotel die populair is in Zuidoost-Aziatische landen, zoals Singapore en Maleisië. De Thaise versie bevat rijst gekookt met kippenbouillon en knoflook. De bouillon wordt ook als soep geserveerd.

Kip is een hoogwaardig compleet eiwit dat helpt om een ​​goede gezondheid te behouden. Eiwit is een van de meest vitale voedingsstoffen, vooral voor het aanmaken van lichaamscellen, het opbouwen en herstellen van spieren en het ondersteunen van het immuunsysteem (18).

Omdat Hainanese kip wordt bereid via stroperij, wordt het als een gezond gerecht beschouwd. Een portie kip van 3,5 ounce levert ongeveer 31 g eiwit (19).

Aziatische gestoomde visgerechten gebruiken hele vis, en Thaise gestoomde vis is geen uitzondering.

Barramundi, een soort Aziatische zeebaars, wordt over het algemeen geserveerd met de schubben en inwendige organen verwijderd. Als barramundi niet verkrijgbaar is in uw regio, kunt u andere soorten zeebaars of andere soorten vis gebruiken.

De vis wordt plat in een stoompan geplaatst en gekookt in bouillon, samen met citroensap en stukjes knoflook. Thaise pepers kunnen ook worden toegevoegd. De ingrediënten samen bieden een mix van smaken: knoflook, umami, zuur en pittig.

Het gerecht wordt gegarneerd met Chinese bleekselderij, waarbij de bouillon die wordt gebruikt om de vis te stomen, wordt geserveerd als dipsaus of als soep wordt geconsumeerd.

Vis is een hoogwaardig eiwit met veel essentiële voedingsstoffen, zoals jodium en de omega-3 vetzuren EPA en DHA.

Jodium is een essentiële voedingsstof die schildklierhormonen maakt die nodig zijn voor het metabolisme en van vitaal belang zijn voor de groei en ontwikkeling van de foetus (20).

Vis is een geweldige bron van omega-3-vetten, waarvan bekend is dat ze een gezond hart bevorderen. Hoe vetter de vis, hoe meer omega-3 vetten.

Hoewel zeebaars niet dezelfde niveaus heeft als zalm, levert een portie gekookte zeebaars van 3 ons nog steeds 137 mg EPA en 369 mg DHA. Dat is iets minder dan de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega-3 vetzuren voor de meeste volwassenen (21, 22).

Voor een pittig gerecht, overweeg dan de Coconut Lemongrass Mosselen. De mosselen worden gekookt met citroengras, laos, sjalotten, kaffir limoenblaadjes en Thaise chili in kokosmelk en kippenbouillon.

Kokkels zijn een soort schelpdieren en bieden verschillende belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B12 en selenium.

Vitamine B12 is essentieel voor de DNA-synthese, de zenuwfunctie en de aanmaak van bloedcellen. Met name mosselvlees bevat aanzienlijk hoge concentraties B12, met drie keer de DV voor elke portie van 68 gram (23, 24).

Selenium is een mineraal waarvan bekend is dat het de schildklier ondersteunt. Het kan ook het immuunsysteem helpen door celbeschadiging te verminderen. Een portie schelpdieren levert meer dan een derde van de ADH van selenium (24, 25).

Groenten zijn essentiële bronnen van belangrijke voedingsstoffen en Pad Pak biedt broccoli, baby paksoi, wortelen, champignons en waterkastanjes.

Veel voorkomende Thaise ingrediënten zoals knoflook, laos, sjalotten, verse Thaise basilicum en chilivlokken accentueren de smaak en het aroma van de groente.

De gezondheidsvoordelen van groenten zijn eindeloos; Ze helpen de bloeddruk te verbeteren, de vezelinname te verhogen, het risico op sommige vormen van kanker te verminderen, pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen, de geestelijke gezondheid te ondersteunen en nog veel meer (26, 27, 28).

Een klassiek Thais dessert, mango kleefrijst gebruikt slechts vier ingrediënten: gesneden en ontpitte mango’s, gekookte kleefrijst of kleefrijst, kokosmelk en suiker.

Kokosmelk wordt gebruikt om de gekookte rijst op smaak te brengen en wordt als saus erover gemotregend. Een gezondere versie van dit gerecht maakt gebruik van ongezoete kokosmelk en minimale tot geen toegevoegde suikers.

Mango’s leveren zowel bètacaroteen als vitamine A. Een kopje (165 g) ontpitte mango levert 10% van de ADH van vitamine A (29).

Vitamine A is nodig voor groei en ontwikkeling en helpt de ogen, huid en het immuunsysteem gezond te houden (30).

Mango’s zijn ook rijk aan immuunstimulerende vitamine C. Een kopje mango heeft 46 mg vitamine C, ongeveer 75% van de ADH (29, 31).

Hoewel het geen gerecht op zich is, vormt een glas kokoswater een aanvulling op een voedzame Thaise maaltijd.

Kokoswater is de vloeistof van een jonge kokosnoot en het is een bron van kalium, dat essentieel is voor het hart, de botten, de zenuwen, de nieren en de spieren (32).

Hoewel kokoswater verfrissend en hydraterend is, bevat het wel wat koolhydraten. Een portie (330 ml) kokoswater bevat 17 gram koolhydraten, met 15 gram natuurlijke suikers (33).

Probeer bij het kiezen van kokoswater te kiezen voor ongezoete varianten zonder toegevoegde suiker.

Er zijn veel heerlijke traditionele gerechten om uit te kiezen in de Thaise keuken.

Onthoud dat gezond eten niet alleen gaat over het kiezen van specifieke voedingsmiddelen om aan bepaalde voedingsbehoeften te voldoen; het gaat ook om een ​​positieve en plezierige ervaring.

Het is belangrijk om jezelf toe te staan ​​een verscheidenheid aan voedsel te eten dat met verschillende kookmethodes is bereid, inclusief wat gefrituurde gerechten als je ervan geniet.

Hier zijn enkele tips om uw voedsel in balans te houden wanneer u eet:

  • bestel een Thaise salade of gekookte groenten als bijgerecht
  • let op uw porties, vooral voor rijst, pasta en gefrituurd voedsel
  • deel gerechten met degenen die met je dineren, of pak restjes in om van te genieten bij de volgende maaltijd of dag
  • probeer bij jezelf in te checken en eet wanneer je honger hebt, stop dan wanneer je vol bent

Hoewel de kookmethode belangrijk is, is de hoeveelheid vet (frituurolie), zout en suiker die aan het gerecht wordt toegevoegd, net zo belangrijk.

Al met al is matiging de sleutel tot een evenwichtige maaltijd, ongeacht het type keuken.

Het volgen van de MyPlate-methode, zoals een half bord met roergebakken gemengde groenten met een kwart van het bord gevuld met eiwit gevuld met Thaise smaken en het resterende kwart met rijst met Hainanese smaak, kan een goede richtlijn zijn (30).

Traditionele Thaise gerechten gebruiken gezonde ingrediënten, waaronder magere eiwitten, groenten, fruit, kruiden en specerijen, die veel gezondheidsvoordelen bieden. Thaise gerechten zijn vol van smaak en kleur, waarbij vaak Thaise chili wordt toegevoegd om een ​​extra pit te geven.

Gezondere traditionele Thaise gerechten kunnen variëren van minimaal tot niet koken, zoals in groene papajasalade en pomelosalade, tot stroperij, zoals Hainanese kip, en stomen, zoals Thaise gestoomde vis.

Onthoud dat een uitgebalanceerd dieet er een is die ruimte laat voor alle voedingsmiddelen en voedselgroepen waar je van geniet, inclusief je culturele gerechten en traditionele recepten die niet “verlicht” of gezonder zijn gemaakt.

Maar als je wat extra voeding aan je Thaise maaltijd wilt toevoegen, overweeg dan enkele van de bovenstaande tips.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *