12 eenvoudige en gezonde ontbijt-, lunch- en dinerrecepten

“Het voedsel dat je eet, kan de veiligste en krachtigste vorm van medicijn zijn of de langzaamste vorm van gif.”

-Ann Wigmore

Gezond eten en een uitgebalanceerd dieet zijn net zo belangrijk als lichaamsbeweging om een ​​gezonde levensstijl te behouden. Maar meestal is het om verschillende redenen moeilijk om het te doen.

Ofwel omdat je alleen blijft en het lastig vindt om voor één persoon te koken. Of het kan ook zijn omdat je een beginner bent in de keuken en meestal niet de juiste recepten kent. Misschien behoor jij ook tot de categorie die vindt dat gezonde voeding niet lekker smaakt.

Welnu, dit artikel bevat enkele gezonde recepten, onderverdeeld in ontbijt, lunch en diner, die niet alleen gemakkelijk te bereiden zijn, maar ook lekker smaken.

Dus wees voorzichtig en kook!

5 gezonde, gemakkelijke en snelle koffierecepten

1. Nachtelijke haver

havermout kom
© Shutterstock

Haver is een van de gezondste ontbijtopties en helpt het cholesterolgehalte te verlagen en het hart gezond te houden. Dit recept vereist minimale voorbereiding tijd in de ochtend.

Combineer hiervoor een half kopje haver met een eetlepel chiazaad, kaneel, amandelboter en amandelmelk en laat het een nacht opstijven door het in de koelkast te bewaren. In de ochtend kun je eiwitpoeder en bessen aan de mix toevoegen en je bent helemaal klaar.

Voor dit recept kun je kiezen voor yogabar havermout.

Havermout
©Amazon India

Krijg het hier

2. Blad Pan Zoete Aardappelhasj Met Eieren

    een portie zoete aardappelhasj met eieren
© Abbie Whiddett op Unsplash

Om dit te doen, verwarm je de oven voor op 400 graden Fahrenheit en bekleed je een groot bord met bakpapier. Meng zoete aardappelen, ui, knoflook, paprika, bonen, maïs, olie, chilipoeder, komijn, paprika, ¼ theelepel zout en ¼ theelepel peper in een kom.

Doe dit mengsel in de pan en bak 18-20 minuten. Vergeet niet na 10 minuten te roeren. Maak na het bakken 8 partities in het mengsel en breek voorzichtig eieren in elke partitie. Voeg ¼ theelepel zout en ¼ theelepel peper toe om de eieren te garneren en bak nog 8-10 minuten tot de eieren gestold zijn.

Garneer met koriander en je bent klaar om dit glutenvrije, vezelrijke, eiwitrijke stevige ontbijt te eten.

3. Ontbijtkom met spinazie, champignons en quinoa

Dit is een eenvoudig recept waarbij je een mengsel van paddenstoelen en spinazie bakt. Eieren worden er bovenop toegevoegd om voor de nodige eiwitten te zorgen. Het wordt dan gegeten met een kant van gekookte quinoa. Als je niet van quinoa houdt, kun je zelfs een stuk toast erbij eten.

Om te sauteren voeg je de champignons toe na het verhitten van olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg zout en zwarte peper toe en kook 5-7 minuten tot het meeste vocht is verdampt. Voeg spinazie toe en kook nog 2 minuten, af en toe roerend.

Verdeel het mengsel van spinazie en champignons in vier delen en breek in elk van deze delen een ei. Kruid de eieren met peper en zout en kook 2-3 minuten tot de eieren gaar zijn. Bedek de koekenpan met een deksel om een ​​gelijkmatige bereiding te garanderen.

Verwijder het mengsel en breng het over op een bord. Eet het met gekookte quinoa/toast voor een lekkere maaltijd gezond ontbijt.

U kunt voor dit recept kiezen voor de bereide quinoa van True Elements.

een zak van 1 kg quinoa
©Amazon India

Krijg het hier

4. Pannenkoeken met banaan, ei en havermout

een portie havermoutpannekoeken met bananenei
© Shutterstock

Mix ½ banaan, 2 eieren en ¼ kopje havermout in een blender tot een gladde massa. Gebruik ¼ kopje van dit mengsel om het beslag te verdelen en bovenop te koken als een gewone pannenkoek.

Top het af met ahornsiroop, bessen, amandelboter of een van je favorieten voor een eiwitrijk, gezond en heerlijk ontbijt.

5. smoothie

een glaasje smoothies
© Denis Tuksar op Unsplash

Als je haast hebt en onderweg koffie wilt, dan een smoothie is de perfecte oplossing.

Er zijn verschillende combinaties waaruit je kunt kiezen bij het blenden van een smoothie. Hier is er zo een gezond recept.

Voeg ½ kopje amandelmelk, 1 lepel vanille-eiwit, 1 lepel eiwitcollageen, wat bevroren bloemkool, royale hoeveelheden spinazie en een theelepel maneschijnpoeder toe. Voeg een snufje kaneel, een eetlepel amandelboter en een eetlepel cacaopoeder toe aan het mengsel en mix een paar minuten. Schenk de smoothie uit en je bent klaar om te gaan.

Een goede keuze voor dit recept is de Nutribullet PRO snelle smoothiemaker.

Blender, mixer, smoothiemaker
©Amazon India

Krijg het hier

4 gezonde, gemakkelijke en snelle lunchrecepten

6. Italiaanse pastasalade

een kom Italiaanse pastasalade
© Shutterstock

Doe de pasta in een kom met water en laat het ongeveer 15 minuten koken.

Terwijl het verleden kookt, kunt u de saladedressing maken door olie, azijn, knoflook, mosterd, zout en peper in een grote kom te mengen. Zodra de pasta gaar is en het water is afgetapt, voeg je deze direct toe aan de nog warme dressing van olie en azijn. Op deze manier absorbeert het de dressing tijdens het afkoelen, waardoor het een rijke smaak krijgt.

Zodra de pasta ongeveer 20 minuten is afgekoeld, voeg je ingeblikte artisjokharten, geroosterde rode paprika’s, appels en kerstomaatjes toe.

Garneer tot slot met olijven en basilicum en je lunch is klaar om te serveren.

Het voordeel van dit recept is dat je de dressing van te voren kunt maken en zelfs de groenten kunt snijden en bewaren zodat ze klaar zijn als je kookt.

7. Vegetarische quesadilla’s

veganistische quesadilla's met avocado's en rode pepers
© Shutterstock

Voor dit recept kunt u overgebleven geroosterde of gebakken groenten gebruiken. Je kunt ook uien en paprika’s hakken en ze voor het koken in de koelkast bewaren, zodat je ze gemakkelijk kunt bewaren en tijd kunt besparen.

Doe bloem of maïstortilla in een koekenpan op middelhoog vuur. Strooi aan één kant geraspte kaas en voeg dan de groenten toe. Voeg meer kaas toe en laat het koken nadat je de pan hebt afgedekt met een deksel. Als de kaas gesmolten is, vouw je de helft zonder kaas over de andere helft, leg deze in stukjes om te eten met salsa, guacamole of zure room.

Dit is een gezonde optie omdat het rijk is aan groenten, die infecties helpen bestrijden en de immuniteit verhogen. Je kunt zelfs kip toevoegen voor een eiwitrijke maaltijd.

8. Boerenkool, Witte Bonen En Kippensoep

Fruit ui en bleekselderij in een grote Nederlandse oven tot ze zacht zijn. Voeg kool toe en blijf koken tot een beetje geslonken. Voeg knoflook toe en kook tot geurig.

Voeg kippenbouillon, geraspte gekookte kip, cannellinibonen, gedroogde peterselie, oregano, zout en peper, boerenkool, courgette en citroensap toe en kook tot de kip is opgewarmd, de courgette zacht is en de boerenkool is geslonken.

Deze soep is rijk aan textuur, smaakvol en gemakkelijk te koken binnen 30 minuten gezonde lunch keuze.

Kippenmisosoep, 50 g
©Amazon India

Haal hier je instant kippensoep

9. Avocado tonijnsalade

Je begint met het bereiden van de groenten. Je kunt avocado pletten, verse koriander hakken, rode ui in plakjes snijden en sap uit een halve citroen persen gemengd met olijfolie om de salade aan te kleden.

Neem de ingeblikte tonijn, laat hem uitlekken en schilfer hem in een kom. Meng het met bleekselderij, gehakte avocado, rode ui en koriander in een grote kom om de basis van de salade te vormen.

Giet citroensap en olijfoliemengsel om de salade aan te kleden, voeg zout en peper toe en je bent klaar om te eten.

Je kunt deze salade zelfs aankleden en meer vullend maken door schijfjes appels, gehakte noten en extra groenten toe te voegen. Je kunt het eten met een kant van volkorenbrood of crackers.

Om dit eenvoudige en gezonde recept te serveren, kun je de redelijk geprijsde Nestasia witte en rode traanvormige ronde keramische slakom op Amazon kiezen.

    Soepkom en slakom
©Amazon India

Krijg het hier

Snelle en gemakkelijke recepten voor het avondeten

10. Ubroden

roerkip, paprika en sperziebonen
© Shutterstock

Je kunt restjes en ingrediënten die al in je koelkast aanwezig zijn gebruiken om dit te maken.

Verhit voor eiwitten wat olie in een koekenpan en voeg gehakte kip, biefstuk, tofu of garnalen toe. Bak een paar minuten tot elke kant goed gaar is. Verwijder en zet opzij.

Voeg 2-3 kopjes groenten toe aan de pan met wat meer olie en kook een paar minuten. Voeg het eiwit weer toe aan de pan.

Voeg om de saus te maken ¼ kopje groentebouillon, ¼ kopje sojasaus, 1 eetlepel ahornsiroop of honing, gehakte knoflook en 1 eetlepel maïzena toe en meng goed. Giet het bij de saus en kook tot de saus dik is.

Serveer het met zilvervliesrijst of volkoren pasta en je hebt in een mum van tijd een uitgebalanceerde, voedzame maaltijd klaar.

11. Kikkererwten kerrie

Kikkererwten kerrie
© Shutterstock

Fruit ui ongeveer 5 minuten in olie en voeg knoflook en currypasta toe. Laat 1-2 minuten koken terwijl je af en toe roert.

Voeg kokosmelk en kikkererwten uit blik toe en kook nog 10 minuten, vaak roerend.

Voeg een beetje citroensap, zout naar smaak, 1 theelepel suiker, kerstomaatjes, babyspinazie en gehakte basilicum toe. Laat nog een minuut of twee koken tot de spinazie geslonken is.

Je kunt zelfs meer groenten toevoegen om het gezonder te maken en het beste deel van dit recept is dat het kan worden bewaard en opgewarmd voor toekomstig gebruik.

12. Gekarameliseerde ui en spinazie gegrilde kaas

een portie gekarameliseerde ui en spinazie gegrilde kaassandwich
© Asnim Ansari op Unsplash

Dit is een gezondere versie van het standaard broodje gegrilde kaas voor die dagen dat je te lui bent of geen eten hebt.

Boter hiervoor twee sneetjes volkorenbrood. Leg een plakje in een koekenpan op middelhoog vuur. Zorg ervoor dat de boterkant naar beneden is.

Voeg een plakje kaas toe, gevolgd door gekarameliseerde uien en een paar spinazieblaadjes. Voeg nog een plakje kaas toe en bedek het met de andere sneetje brood, met de schoongemaakte kant naar boven.

Bedek de pan met een deksel en laat koken tot de kaas smelt.

En je hebt een gemakkelijke en gezond eten klaar in een mum van tijd.

Je kunt het ook doen met een tosti-grillmaker zoals die van Borosil.

Tosti-ijzer
©Amazon India

Krijg het hier

conclusie

Dit zijn veel opties voor gezonde recepten die je met de minste moeite kunt maken en toch van de smaken kunt genieten.

Er is geen tekort aan dergelijke recepten. Het enige dat nodig is, is de juiste motivatie om gezond te eten en een gedisciplineerd leven te leiden.

Als je er eenmaal een gewoonte van hebt gemaakt om deze eenvoudige maar smakelijke maaltijd te koken, zul je het effect op je leven waarderen in termen van meer uithoudingsvermogen, meer alertheid en een gelukkiger en positiever vooruitzicht.

In de woorden van Bethenny Frankel:

“Uw dieet is een bankrekening. Goede voedingskeuzes zijn goede investeringen.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *