15 koolhydraatarme groenten geregistreerde diëtisten houden van

Getty Images

Eet je groenten. Het is een bevel dat de meesten hebben gehoord sinds ze oud genoeg waren om een ​​vork vast te houden en als je een ouder bent, vertel je het waarschijnlijk de hele tijd aan je eigen kinderen. Zelfs als we weten Groenten eten is belangrijk, het is niet iets waar de meesten van ons goed in zijn. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention voldoet slechts 10 procent van de volwassenen aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit en groenten.

Hoewel alle groenten boordevol nuttige voedingsstoffen zitten, zijn vooral koolhydraatarme groenten een geweldige manier om een ​​maaltijd meer vullend te maken zonder het caloriegehalte sterk te verhogen. “Groenten zitten vol met gezondheidsbevorderende vitamines en mineralen, plus verzadigende vezels. Ze zijn de perfecte aanvulling om een ​​gezond bord op te bouwen zonder veel extra calorieën toe te voegen”, zegt Keri Gans, MS, RDN, CDN, een geregistreerde diëtist , auteur van Het kleine verandering dieet en gastheer van de podcast The Keri Report.

“Groenten worden over het algemeen verdeeld in twee groepen, zetmeelrijke en niet-zetmeelrijke groenten”, zegt Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, een geregistreerde diëtist en de adjunct-directeur van het Nutrition Lab van het Good Housekeeping Institute. Sassos legt uit dat zetmeelrijke groenten meestal meer koolhydraten en minder vezels bevatten dan hun niet-zetmeelrijke tegenhangers. Ze wijst er ook op dat zetmeelrijke groenten de bloedsuikerspiegel meer beïnvloeden.

Het is noodzakelijk om te herhalen dat alle groenten nuttig zijn. “We weten dat een dieet rijk aan producten het risico op een aantal chronische ziekten kan helpen verminderen, van hartaandoeningen tot verschillende soorten kanker”, zegt Sassos. “Groenten in het algemeen zitten boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels en meer, waardoor ze een essentieel onderdeel zijn van een gezond dieet.” Als u met name uw inname van koolhydraatarme groenten wilt verhogen, is er geen gebrek om uit te kiezen. Ideeën nodig? Hoe zit het met de 15e?

Advertentie – Lees hieronder verder

“Bladgroenten, zoals spinazie, romaine, boerenkool en boerenkool, zijn een goede bron van antioxidanten die het lichaam helpen beschermen tegen vrije radicalen”, zegt Gans. Vrije radicalen zijn atomen die cellen beschadigen en waar ze onmogelijk aan kunnen ontsnappen; ze zitten in luchtvervuiling, chemicaliën en zelfs de UV-stralen van de zon. Na verloop van tijd kan blootstelling aan vrije radicalen de lichaamscellen beschadigen, wat de gezondheid negatief kan beïnvloeden. Overweeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bladgroenten, een beschermend schild. “Donkere bladgroenten bieden vooral botbevorderend calcium en hart-gezond folaat”, voegt Gans toe, daarbij verwijzend naar twee andere gezondheidsvoordelen van dit koolhydraatarme voedsel.

Er is een reden waarom spiraalvormige courgette een populaire manier is geworden om koolhydraten te snijden in plaats van traditionele pasta; een middelgrote courgette heeft slechts zes gram koolhydraten. ” Courgettepasta is in veel recepten een geweldige vervanger voor spaghetti en lasagne en helpt de bloedsuikerspiegel op een afstand te houden “, zegt Sassos. Gans voegt eraan toe dat pompoen een goede bron van vezels is, die de spijsvertering bevordert, en ook vitamine C bevat, dat het immuunsysteem ondersteunt.

Een andere koolhydraatarme groente die het immuunsysteem ondersteunt, is broccoli. “Een kopje broccoli bevat nog meer vitamine C dan een sinaasappel”, zegt Sassos. Best indrukwekkend, toch? Ze zegt ook dat broccoli luteïne en zeaxanthine bevat, die essentieel zijn voor de gezondheid van het oog. Dat is ook niet alles. Gans voegde eraan toe dat broccoli vitamine E en K bevat, die beide helpen beschermen tegen chronische ziekten en aandoeningen.

Bloemkool, een neef van broccoli, heeft net zoveel voedingsvoordelen zonder het koolhydraatgehalte van uw maaltijd te verhogen. Net als broccoli, zegt Gans dat bloemkool vitamine C, E en K bevat. In feite bevat één portie bloemkool de volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C.

Paddenstoelen zijn echt magisch – zelfs als ze gewoon van de shiitake-, button- en portobello-variant zijn. “Veel paddenstoelen bevatten vitamine D, waardoor ze zich onderscheiden van andere groenten”, zegt Gans, eraan toevoegend dat vitamine D cruciaal is voor de opname van calcium.

Of je nu houdt van gevulde, gemarineerde of gemixte paprika’s, je doet je immuunsysteem een ​​groot plezier – ze zitten boordevol vitamine C.” Ze zijn ook rijk aan carotenoïden, een andere antioxidant met ontstekingsremmende werking. eigenschappen, dus paprika’s kunnen ook helpen het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker te verminderen”, zegt Gans.

Asperges zijn nog zo’n koolhydraatarme groente die bijzonder goed is voor de cardiovasculaire gezondheid en die ook verband houdt met het verlagen van het LDL-cholesterol. Sassos biedt een pro-tip om uw asperges vers te houden: wikkel de randen van de stelen in een natte papieren handdoek en plaats ze in een plastic zak voordat u ze naar de koelkast verplaatst. Hierdoor gaan ze nog langer mee. Zo heb je meer tijd om geroosterde asperges met romige feta te maken of op andere heerlijke manieren van de groente te genieten.

Selderij is niet alleen een voertuig voor pindakaas of een Bloody Mary-garnering; het is een geweldige koolhydraatarme en caloriearme manier om je vezelgehalte te verhogen. “Selderij bevat ook apigenine, een flavonoïde waarvan onderzoek aantoont dat het een rol kan spelen bij het voorkomen dat borstkankercellen hun eigen dood remmen door normale cellen te worden die volgens plan afsterven”, zegt Sassos.

Met een watergehalte van ongeveer 96 procent zijn komkommers een van de meest hydraterende groenten die je in de productsectie kunt vinden. De voordelen van hydratatie in combinatie met het gehalte aan antioxidanten maken ze tot een bonafide schoonheidsvoedsel dat goed is voor je huid. “Zoek stevige komkommers met een donkergroene kleur die zwaar van formaat zijn”, zegt Sassos. Dit laat zien dat de groente het rijpst is en het meest voedzaam is.

“Bepaalde voedingsstoffen in kool en andere kruisbloemige groenten kunnen bepaalde vormen van kanker helpen voorkomen”, zegt Sassos. Op dit punt vond een wetenschappelijk onderzoek een lager percentage borstkanker bij mensen in de Verenigde Staten uit Polen die regelmatig opgroeiden met het eten van kool en zuurkool, vergeleken met Amerikanen die dit voedsel niet regelmatig aten toen ze jonger waren.

Hoewel avocado’s verzadigend zijn, bevatten ze niet veel koolhydraten; een halve avocado heeft ongeveer 8,5 gram. “Avocado’s zelf bevatten geen cholesterol en onverzadigde vetten wel Te doen kan helpen om ‘slechte’ cholesterol onder controle te krijgen”, zegt Sassos. “Volgens de Hass Avocado Board zijn avocado’s ook de rijkste bekende fruitbron van fytosterolen, belangrijke cholesterolverlagende verbindingen.” Dat betekent dat het een andere koolhydraatarme groente is (nou ja , technisch gezien een vrucht) die u kunt toevoegen aan uw hart-gezonde voedsellijst.

Spruitjes zijn een vast onderdeel van het menu geworden in trendy restaurants en het toevoegen ervan aan je maaltijd kan een geweldige manier zijn om een ​​goede portie vezels binnen te krijgen voordat je voorgerecht arriveert. Eén portie bevat slechts acht gram koolhydraten en het regelmatig eten ervan ondersteunt het spijsverteringsstelsel, de gezondheid van het immuunsysteem en de gezondheid van het hart. Wanneer u spruitjes koopt om thuis te koken, let dan op die stevig, compact en heldergroen zijn. “Vergeet niet dat de bladeren sneller koken dan de kern, dus halveer of snijd ze in vieren als je ze roostert of snijd een ‘X’ aan het einde van de stengel als je ze heel blancheert”, zegt Sassos.

Bieten zijn een andere koolhydraatarme groente die volgens Sassos de moeite waard is om in je maaltijden op te nemen. Bieten zijn een bijzonder goede bron van kalium, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van het hart en het zenuwstelsel. Het is ook een goede bron van foliumzuur, wat belangrijk is voor de gezondheid van de cellen. Weet je niet wat je met je bieten moet doen? Probeer ze eens te verwerken in een fettuccine gerecht met hazelnoten en geitenkaas.

“Alle groenten, ongeacht het koolhydraatgehalte, moeten deel uitmaken van een gezond eetplan”, zegt Gans. Als je niet van gestoomde groenten houdt, moedig ze dan aan om te experimenteren door ze op verschillende manieren te koken, zoals grillen, braden of licht sauteren. Verwerk ze vervolgens in het voedsel dat u lekker vindt, zoals pastasauzen, stoofschotels, soepen of omeletten.

Maak een bladwijzer van de lijst met 15 koolhydraatarme groenten die hier is gemarkeerd en maak er een doel van om elke week met een nieuwe keuze te koken. Niet alleen zullen uw maaltijden smaakvoller zijn, maar u zult ook uw inname van vezels en andere voedingsstoffen verhogen.

16

Waarom vertrouwen op Good Housekeeping?

Emily Laurence is een freelance schrijver en gecertificeerde gezondheidscoach. Ze is gespecialiseerd in het schrijven over kwesties op het gebied van geestelijke gezondheid, fitness, gezond eten en sociale rechtvaardigheid. Emily bracht zes jaar door als redacteur en schrijver bij Well+Good en behandelde alles, van voedseltrends tot ernstige problemen zoals de opioïdencrisis in Amerika, huiselijk geweld en seksueel misbruik van vrouwen in ziekenhuisomgevingen. Ze heeft ook voor de tijdschriften Seventeen, Elle en Twist gewerkt. Haar werk is regelmatig online te zien voor onder meer Forbes, Parade, Shape en The Huffington Post. Emily woont in Raleigh, North Carolina met haar kat Evie.

Als geregistreerd diëtist zet Stefani Sassos zich in voor evidence-based voedingsrapportage. Ze volgt de nieuwste voedingsonderzoeken en trends op de voet en vertaalt voor lezers welke principes wetenschappelijk onderbouwd zijn en de moeite waard zijn om te integreren in een gezonde levensstijl (en welke rages het vermijden waard zijn). Ze gelooft in de kracht van een plantaardig dieet en is gepassioneerd over het vinden van manieren om voedzame producten op te nemen in dagelijkse maaltijden en recepten.

Keri Gans, MS, RDN, CDN, is een gecertificeerde voedingsdeskundige en geregistreerde diëtist. Zij is de auteur van Het dieet voor een kleine verandering en de gastheer van de podcast The Keri Report. Als expert op het gebied van gezonde voeding levert Gans regelmatig een bijdrage Amerikaans nieuws en wereldrapport, het formulier in de Forbes Gezondheid.

Advertentie – Lees hieronder verder

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *