20 gezonde en gemakkelijke Thanksgiving-bijgerechten

Voor veel mensen, waaronder ikzelf, zijn de zijkanten het beste deel van het Thanksgiving-diner. Het water loopt me al in de mond als ik denk aan een berg perfect geroosterde spruitjes en heerlijke zoete aardappelen.


Getty Images

Hoewel de meeste vakantiedesserts vol zitten met boter en suiker, zijn die twee ingrediënten geen vereiste voor een heerlijk gerecht. In feite zijn hier 19 gezonde bijgerechten voor verschillende voedingsbehoeften die niet alleen mijn voedingsstempel van goedkeuring krijgen, maar ook de show stelen tijdens je Thanksgiving-diner.



Getty Images



In plaats van alleen een traditionele basis van kalkoendelen en maizena te gebruiken, bevat deze rijke jus extra groenten met cremini-paddenstoelen. Champignons zijn een uitstekende bron van antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen die beschermen tegen vroegtijdige veroudering en helpen bij het bestrijden van chronische ziekten.





Greg DuPree



Als je een aardappelliefhebber bent die op zoek is naar een gezonder alternatief, dan is dit recept ongeveer net zo goed voor je als maar kan. Het gebruikt romige Yukon Gold-spuds als basis en ruilt zware zuivelproducten in voor olijfolie, knoflook en kruiden.


Olijfolie maakt dit gerecht veganistisch vriendelijk. Bijkomend voordeel: olijfolie kan ook helpen beschermen tegen ziektes. Onderzoek van dit jaar wees uit dat natuurlijke verbindingen in olijfolie, polyfenolen genaamd, veroudering helpen bestrijden en beschermen tegen chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.



Getty Images



Dit keto-vriendelijke recept, gekruid met gemengde kruidnagel en sinaasappelschil, combineert een kopje gemengde noten met slechts een paar theelepels suiker en een scheutje sinaasappelsapconcentraat.


Naast gezonde vetten en plantaardige eiwitten worden noten ook geassocieerd met een lang leven. Een ouder onderzoek evalueerde meer dan 7.000 volwassenen tussen de 55 en 80 jaar en ontdekte dat degenen die meer dan drie porties noten van 1 ons per week consumeerden, een 39% lager algemeen sterfterisico hadden in vergelijking met degenen die zelden of nooit hebben gegeten. noten.



Getty Images



Deze combinatie van in de oven geroosterde bieten gemengd met knapperige groene appelschijfjes en gehakte pistachenoten is een perfecte aanvulling op elke vakantiemaaltijd. Het is ook ongelooflijk voedzaam, omdat bieten, appels en pistachenoten allemaal vol antioxidanten zitten.


Daarnaast leveren bieten B-vitamines, magnesium en kalium. Ondertussen zijn appels rijk aan vulvezels. En wat pistachenoten betreft, recent onderzoek heeft uitgewezen dat ze geassocieerd zijn met een verlaagde BMI.



Getty Images



Gekookte wortelen zijn een hoofdbestanddeel van Thanksgiving, maar in plaats van ze in boter te smeren, vraagt ​​dit recept om zoete tahini. Het hoofdingrediënt van Tahini, sesamzaad, zit boordevol mineralen zoals mangaan en magnesium, die beide belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.


Bovendien leveren twee eetlepels puree 5 gram plantaardig eiwit en 3 gram vezels. Het bevat ook ongeveer de helft van het natriumgehalte in boter, met ongeveer 50 mg, of slechts 2% van de aanbevolen dagelijkse limiet voor gezonde volwassenen.



Getty Images



Bloemkool is een go-to-veg voor low-carb- en keto-fans. Eén kopje bloemkool levert 3 gram netto koolhydraten, waarbij netto koolhydraten de hoeveelheid koolhydraten betekent die uit het maagdarmkanaal worden opgenomen en die voor energie kunnen worden gebruikt. Bloemkool heeft ook meer dan 75% van uw aanbevolen dagelijkse vitamine C-inname. Dit recept zit ook boordevol gezonde vetten – die de opname van antioxidanten verhogen – dankzij extra vierge olijfolie, pijnboompitten, groene olijven en kappertjes.



Getty Images



Gekoelde slaw kan een welkome aanvulling zijn op een Thanksgiving-menu vol warme bijgerechten. Deze versie combineert geraspte boerenkool, kool en wortel met een mix van zure room en mayonaise. Azijn, kruiden en geroosterde pompoenpitten voegen een vleugje smaak toe. Een portie biedt slechts 159 calorieën en 4 gram netto koolhydraten.



Getty Images



Thanksgiving-bijgerechten hoeven niet beperkt te zijn tot groenten en granen. Dit prachtige bord met immuunondersteunende sinaasappels, mandarijnen, grapefruit, limoenen en kumquats is op smaak gebracht met een leuke mix van kruiden, waaronder kaneel, waarvan is vastgesteld dat het de bloedsuikerspiegel reguleert.



Getty Images



Soep is het ultieme comfortvoedsel en deze veganistische versie kan zelfs dienen als een plantaardig alternatief voor kalkoen. Een portie levert 13 gram eiwit en 9 gram vezels. Bovendien is het belangrijkste ingrediënt, linzen, in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes, bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen.



Getty Images



Deze kant kan zo worden geserveerd of worden gebruikt om andere kanten te garneren, zoals geroosterde wortelen of salades. Om het te maken, breng je de zoete uien eenvoudig op smaak met zout, zwarte peper en balsamicoazijn, en gril je ze in aluminiumfolie tot ze zacht zijn. Garneer met verse tijm.


Naast caloriearme uien zijn uien een van de beste bronnen van prebiotica, voedingsmiddelen die nuttige bacteriën in onze darmen voeden. Deze bacteriën worden probiotica genoemd en spelen een belangrijke rol in onze spijsvertering, immuunfunctie en gemoedstoestand.



Getty Images



Dit recept vraagt ​​om aardappelpuree met onconventionele, maar perfect feestelijke ingrediënten, waaronder gehakte appel, pindakaas en appeltaartkruiden. Serveer het als een kant met wortelen of volkoren crackers.


Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die kikkererwten en/of hummus consumeren, meer kans hebben op een lagere BMI en tailleomvang in vergelijking met degenen die ze niet eten.





Getty Images



Dit veganistische en glutenvrije recept voor zoete aardappelen verwisselt boter voor olijfolie met knoflooksmaak om knapperige partjes met zachte binnenkant te maken. Geladen met vitamine A, ondersteunen zoete aardappelen de gezondheid van het oog en de immuunfunctie. Ze leveren ook mangaan, een mineraal dat nodig is om collageen te produceren voor een gezonde huid en gewrichten.



Getty Images



Een portie van 3/4 kop van dit heerlijke gerecht levert slechts 10 gram netto koolhydraten, met een groot aantal bevredigende kruiden, waaronder knoflook, die de immuunfunctie helpen ondersteunen. C, B9 en B2. Sperziebonen hebben ook cruciale mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium en kalium.



Getty Images



In tegenstelling tot ingeblikte cranberrysauzen – die glucose-fructosestroop gebruiken – balanceert deze drankachtige smaak de scherpte van veenbessen met de zoetheid van port, dadels, clementines en een beetje suiker. Gebruik in plaats daarvan grapefruitsap voor een alcoholvrije versie.


Onderzoek toont aan dat veenbessen niet alleen het risico op terugkerende urineweginfecties bij vrouwen verminderen, maar ook cardiovasculaire risicofactoren beheersen, zoals bloeddruk, BMI en cholesterolwaarden bij jonge volwassenen.



Getty Images



Een portie van een halve kop van deze keto-vriendelijke kant heeft slechts 2,4 gram netto koolhydraten en 4 gram vet. Net als zijn kruisbloemige neef spruitjes, barst broccoli rabe van antioxidanten. Het is ook rijk aan vezels; vitamine A, C en K; evenals een aantal mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium, kalium en mangaan.



Met dank aan EatingWell / Fotografie door Carson Downing



Dit stevige, glutenvrije gerecht bevat twee feestelijke ingrediënten voor de feestdagen – vijgen en walnoten – samen met wilde rijst, een volkoren alternatief voor traditionele geraffineerde witbroodvulling.


Het is gebleken dat het consumeren van ongeveer twee tot drie porties volle granen per dag een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen voorkomt, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en bepaalde spijsverteringskankers.





Getty Images



Dit veganistische gerecht heeft slechts 65 calorieën en is op smaak gebracht met hart-gezonde extra vierge olijfolie. Het bevat ook super weinig koolhydraten, met slechts 3 gram netto koolhydraten. Bovendien zijn paddenstoelen de enige plantaardige bron van vitamine D, een voedingsstof voor botdichtheid, spierfunctie en een gezond immuunsysteem.



Getty Images



Deze eenvoudige, lichte salade heeft slechts 61 calorieën per portie. Bovendien kan het in enkele minuten worden bereid, waardoor het perfect is voor het uitbalanceren van koolhydraatrijke kanten die doorgaans meer werk vergen.


Spinazie is ook een ontstekingsremmende bladgroente boordevol antioxidanten die een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen levert, waaronder vezels, ijzer, magnesium en vitamine K. Een recent onderzoek heeft ook aangetoond dat één kopje bladgroente per dag geassocieerd was met een lager risico . van hartziekte.



Getty Images



In tegenstelling tot traditionele aardappelpuree, die zwaar kan aanvoelen, zal deze geroosterde versie – gemaakt met olijfolie en rozemarijn – je tevreden, maar niet slordig achterlaten. Bovendien toont onderzoek aan dat het genieten van tater tots met de huid de antioxiderende potentie bijna 12 keer verhoogt.


Meld je aan voor de . om meer voedings- en dieettips in je inbox te krijgen Evenwichtige hapjes Nieuwsbrief

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *