25 Ideeën voor gezonde schoollunches voor gelukkige, goed gevoede kinderen

Er is iets belangrijks aan het openen van de lunchtrommel van uw kind om 17.00 uur, om vervolgens aangenaam verrast te worden door zijn leiderschap (of bijna leiderschap). Het geeft je het gevoel bovenmenselijk te zijn, alsof je de problemen van de wereld hebt opgelost, lunch voor lunch. Of ligt dat misschien aan mij? In ieder geval is het stressvol om te weten wat je moet meenemen voor de lunch. Ik begreep het. Tussen de bijzonderheid van uw kind en uw vervagende creativiteit, kan het belastend zijn. Als je in de war bent over wat je stukje bij beetje wilt, zoek dan niet verder. Deze gezonde ideeën voor een schoollunch helpen hun energie en bloedsuikerspiegel stabiel te houden. (Leraren, graag gedaan!) Zonder verder oponthoud delen we 25 ideeën voor een gezonde schoollunch. Inspiratie – en voeding – begonnen.

Uitgelichte afbeelding door Kristen Kilpatrick

foto van Sanetra Nere Longno door Michelle Nash

Help uw kinderen een gezonde relatie met eten op te bouwen

Als iemand die is opgegroeid met beroemde Amos-koekjes, weet ik hoe heerlijk verpakt voedsel is. Het is handig en het is (bewust) verslavend. Hoewel er een groeiend bewustzijn is van gezondheidsproblemen over kunstmatige kleurstoffen en toegevoegde suikers, hebben we nog een lange weg te gaan. Helaas blijkt uit onderzoek dat kinderen veel meer suiker consumeren dan vorige generaties. In feite is de Tijdschrift van de Academie voor Voeding en Diëtetiekontdekte dat bijna 85% van de zuigelingen en peuters regelmatig voedsel kreeg met toegevoegde suikers of kunstmatige zoetstoffen.

Als ouders is het onze verantwoordelijkheid om het beter te doen. We willen dat ze toch een lang leven leiden! Betekent dit dat ze nooit suiker mogen toevoegen? Natuurlijk niet. Uiteindelijk willen we dat ze een gezonde relatie met eten opbouwen. Voor een deel betekent dit dat er geen vaste regels zijn. Alle voedingsmiddelen zijn geschikt.

Afbeelding door Michelle Nash

Welke voedingsstoffen hebben kinderen nodig om gezond te zijn?

Voordat we ingaan op gezonde ideeën voor schoollunches, laten we het hebben over voeding. Al met al is het vrij eenvoudig om de voedingsstoffen te geven die je kind nodig heeft, vooral als je leert wat ze zijn. De eerste zes maanden krijgen baby’s alle voedingsstoffen die ze nodig hebben uit moedermelk en/of flesvoeding. Deze vloeistoffen blijven de eerste 12 maanden de belangrijkste voedingsbron voor uw baby. Geleidelijk aan serveer je steeds meer voedingsstoffen in de vorm van vaste stoffen. Vanaf het moment dat je een baby hebt, zijn dit de voedingsstoffen die baby’s nodig hebben om gezond te zijn:

Ijzer

IJzer helpt zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam te verplaatsen. Het is essentieel! Dat gezegd hebbende, ijzersupplementen en met ijzer verrijkte voedingsmiddelen zijn een van de belangrijkste oorzaken van constipatie bij baby’s. Het is dus het beste om ijzerrijke, echte voedselbronnen te gebruiken om aan de ijzerbehoefte van het kind te voldoen.

IJzer is verkrijgbaar in twee vormen: heem en niet-heem. Heme komt voor in vlees, zeevruchten en gevogelte. Het is beter opneembaar dan non-heemijzer (plantaardige bronnen van ijzer, zoals linzen, bonen, tomatenpuree en quinoa). Hoe dan ook, om de absorptie te verhogen, moet u ijzer combineren met vitamine C (citrusvruchten, bellen, enz.).

Recept: Eenvoudige Zwarte Bonensoep

Omega-3 (DHA)

Gezonde vetten zijn essentieel voor iedereen – zowel baby’s als volwassenen. Ze beschermen belangrijke organen, verhogen de opname van voedingsstoffen, voorkomen constipatie en stabiliseren de bloedsuikerspiegel. En natuurlijk houden ze baby’s vol en tevreden. Het menselijk brein bestaat voor bijna 60% uit vet, met name het vetzuur DHA. DHA en EPA komen voor in vette vis (bijv. sardines of zalm), grasgevoerd rundvlees en algen (alleen betrouwbare plantaardige bron van DHA). Als je kleintje veganist of voornamelijk plantaardig is, is mijn aanbevolen plantaardige bron van DHA-supplement zeealgen.

Recept: Zalmtaco’s Met Broccolisla

Vitamine D3

Zodra de moedermelk op is, moeten alle zuigelingen worden aangevuld met minimaal 400 IE vitamine D3. Baby’s (leeftijd 12-24 maanden) hebben 600 IE vitamine D3 nodig. Voedselbronnen van vitamine D voor uw kind zijn kabeljauw, zalm, makreel, haring, eidooiers en rundvlees. Het is echter het beste om vitamine D aan te vullen, omdat voedselbronnen alleen niet voldoende zijn. Als uw kind de peuterfase voorbij is, probeer dan dit vitamine D-supplement.

Recept: Lente Rijst Salade

choline

Choline is geen algemeen erkende voedingsstof, maar het speelt een cruciale rol in de ontwikkeling van uw kind. Het ondersteunt de ontwikkeling van de hersenen, verbetert het geheugen, verbetert de cognitieve functie en meer. Voedselbronnen van choline zijn eieren, lever, zalm, rundvlees, bonen, linzen en yoghurt.

Recept: Graasplank voor ontbijt

Calcium

Calcium is essentieel voor de opbouw van sterke botten en tanden. Voor een optimale opname, combineer voedingsmiddelen met calcium met vet. Kindvriendelijke voedingsmiddelen met calcium zijn onder andere yoghurt, ingeblikte sardines (geperst met avocado), kefir (toevoegen aan een smoothie), zalm, chiazaden, tahini en spinazie.

Recept: Tropische Ananas Gember Smoothie

Eiwit

Eiwitten zijn essentieel voor de groei, het onderhoud en meer van uw kind. Van alle voedingsstoffen die kinderen nodig hebben om gezond te zijn, is eiwit de sleutel! Het bevat veel voedingsstoffen die nodig zijn voor de gezondheid van uw kind. Andere voedingsstoffen die ze ook uit eiwitrijk voedsel halen, zijn ijzer, omega 3, zink, B-vitamines, vitamine D, calcium en selenium. Als uw kind plantaardig is, praat dan met uw kinderarts over een B12-supplement.

Recept: Plaatpan kip met groenten

Vertrouw op de hongersignalen van uw kind

Op sommige dagen krijgt uw kind een volledig opgegeten lunch mee naar huis. Andere dagen is het halfvol. Soms ziet het er nauwelijks aangeraakt uit. Al deze omstandigheden zijn normaal! Maar als je op mij lijkt, heb je je afgevraagd of je kind genoeg eet. Wees niet bang. In termen van hoeveel uw baby moet eten, varieert dit. Sommige baby’s hebben een enorme eetlust, andere niet.

Sommige baby’s zijn gevarieerde en avontuurlijke eters, terwijl anderen bijzonder kieskeurig zijn. Maar wanneer ze een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen krijgen aangeboden en aangemoedigd worden om hun eetlust te volgen, eten bijna alle gezonde baby’s zoveel als ze nodig hebben om te groeien en te bloeien. Vertrouwen is de sleutel. Zolang uw kleintje gezond groeit (en uw arts is het daarmee eens), krijgt hij of zij waarschijnlijk alle voeding die ze nodig hebben.

Formule Voor het inpakken van de lunches van uw kinderen

De volgende formule vormt de basis voor ideeën voor een gezonde schoollunch. Behoud deze structuur en je bevordert de bloedsuikerspiegel, stimuleert verzadiging en brengt plezier in functionele voedingsmiddelen.

Hoofdgerecht + fruit + groente + tussendoortje / lekkers

  • Hoofd: Broodje, wrap, quesadilla, macaronisalade, kipsalade, pita + hummus, gehaktballen, restpizza, eierhapjes, etc.
  • fruit: Appels, druiven, bessen, bananen, clementine, peren, steenfruit, watermeloen, enz.
  • Groenten: Cherrytomaten, komkommers, geroosterde wortelen, courgettes, boerenkoolchips, aardappelen, olijven, enz.
  • tussendoortje/snack: Veggie sticks, energy bites, cheddar buns, crackers, koekjes, zelfgemaakte mueslirepen, etc.

Zorg ervoor dat uw ingrediënten op leeftijd zijn gesneden! Meer daarover, hier.

Recept: Broodje kikkererwtensalade

25 Ideeën voor gezonde schoollunches

Hieronder vindt u een verscheidenheid aan schoollunches voor allesetende kinderen, plantaardige kinderen, mensen met voedselallergieën en meer. Veel plezier met inpakken! Daarover gesproken, als je op zoek bent naar de lunchbox van je kind, bekijk dan deze:

  1. Kalkoensandwich met pesto en provolone op bestrooid volkorenbrood + appelschijfjes + komkommerstengels met hummus + honing-kaneelcrackers.
  2. Broodje ham en Zwitserse kaas op zuurdesembrood + cherrytomaatjes met hummus + geroosterde worteltjes + kokoskoekjes.
  3. Eiersalade + aardbeien + veggie sticks + quinoa crackers.
  4. Caprese Spiele + Geraspte Rotisserie Kip + Spruitjes Tarwe Pita + Clementine.
  5. Overgebleven pizza + geroosterde courgette + bosbessen + pindakaascrackers.
  6. Broodje zonnebloem in boter met geraspte frambozen en chiazaadjes + yoghurt + kokoskoekjes.
  7. Geroosterde tarwepita + kip aan het spit gegooid in pesto + appelschijfjes + komkommer + notenboter.
  8. Broccoli en cheddar frietjes + ketchup + yoghurt + kiwi.
  9. Gehaktballetjes + gestoomde broccoli + hummus + ontbijt snackbar.
  10. Kaasquesadilla + guacamole + gemengde zwarte bonen met zeezout + bessen.
  11. Egg bites + ketchup + cantaloupe + notenvrije mueslireep.
  12. Gebakken rijst + edamame + clementine + kokoschips.
  13. Deli kalkoen + cheddar kaas + paprika + quinoa crackers + cacao cashew cream cookies.
  14. Gebakken tofu + BBQ saus + zuurkool + watermeloen.
  15. Tacovlees + geroosterde zoete aardappelfrietjes + avocado + druiven.
  16. Pulled pork + BBQ saus + string cheese + kersenbloesems + tortillachips.
  17. Curry rode linzensoep + yoghurt + druiven + kokoskoekjes.
  18. Pasta (idealiter met pasta op basis van kikkererwten of linzen) met olijfolie, bestrooid met parmezaan en hennepzaad + bosbessen + allergievriendelijke mueslireep.
  19. Kipnuggets + Geroosterde Zomerpompoen + Ketchup + Meloen.
  20. Hummus-a-dilla (quesadilla met hummus) + zwarte olijven + worteltjes + ranch dressing + cheddar crackers.
  21. Frittata + Geroosterde Zoete Aardappel Friet + Druiven + Appel Chips.
  22. Harde kaas + bessen + veggie sticks + cacao cashew cream cookies.
  23. Mac en kaas + doperwtjes + bessen + kokoskoekjes.
  24. Pannenkoeken + hardgekookt ei + banaan + notenboter.
  25. Rotisserie kip met pesto + string kaas + geroosterde wortelen + appels.

Recept: Pasta Pasta Primavera

Leave a Comment

Your email address will not be published.