5 gezonde lunchideeën die kinderen echt zullen eten, van een voedingsdeskundige

Als voedingsdeskundige en ouder van twee erg kieskeurige eters, ik ken uit de eerste hand de strijd om kinderen gezonder voedsel te laten eten (laat staan ​​een breed scala aan plantaardig voedsel). Als mensen erachter komen dat mijn familie plantaardig is en mijn twee kinderen veganistisch eten, is de eerste vraag die mij vaak wordt gesteld: “Is dit gezond voor je kinderen?” De tweede is: “De meeste kinderen hebben een hekel aan groenten! Welk voedsel maak je voor hen dat ze echt lekker vinden? Hoe zorg je ervoor dat kinderen groenten eten Met een beetje planning is het gemakkelijk om gezonde schoollunches te maken met veel groenten die je kinderen zullen eten .” om lief te hebben

Deze vragen gaven me de eerste paar keer dat ik ze hoorde een pauze, omdat ik eerlijk gezegd niet helemaal zeker was van de antwoorden. Ik had de boeken gelezen, de documentaires bekeken en de podcasts geluisterd, maar ik wist niet precies welke voeding gezond was voor mijn kinderen en waarom. En toen ik mijn kinderen plantaardig opvoedde, moest ik ervoor zorgen dat ze een uitgebalanceerd dieet kregen, met alle voedingsstoffen die ze nodig hadden om te groeien en te bloeien.

Dus besloot ik mijn eigen onderzoek te doen, terug naar school te gaan en voedingsdeskundige te worden. Het lijkt de logische manier om controle te krijgen over de voeding en gezondheid van mijn kinderen. Geen onzekerheid meer. Als wat ik ze voedde gezond was of niet, dan zou ik tenminste weten dat de feiten die ik gebruikte om die beslissing te nemen, werden ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Dus nu kan ik deze vragen met vertrouwen beantwoorden en ook de juiste beslissingen nemen voor mijn kinderen totdat ze oud genoeg zijn om die beslissingen voor zichzelf te nemen.

Hoe maak je gezonde recepten waar kinderen dol op zijn?

Eerst en vooral, als het gaat om voeding en voeding, wil ik dat mijn kinderen een gezonde relatie hebben met eten. Zelfs als dat betekent dat ze ervoor kiezen om geen 100 procent plantaardig dieet te eten of dat ze ervoor kiezen om op eigen houtje dierlijke producten te ontdekken. Het enige wat we als ouders kunnen doen, is gezond gedrag modelleren en onze kinderen het meest voedzame en heerlijke voedsel geven dat we kunnen bieden.

Dit gevoel wordt goed uitgelegd door Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., senior diëtist aan het UCLA Medical Center en auteur van Recept om te overleven: wat u kunt doen om gezonder en milieuvriendelijker te leven“Als plantaardige moeder vind ik het ongelooflijk belangrijk om een ​​gezonde relatie met eten te hebben en kinderen niet te dwingen dingen te eten die ze hebben geprobeerd en zeker niet lekker vinden, maar ook met ze werken op een manier die ze lekker vinden. zou hebben.”

Dus hoe kun je nieuwe manieren vinden om je kinderen voedsel te laten proberen dat ze niet lekker vinden? Dr. Ellis Hunnes gebruikt haar zoon als voorbeeld. “Mijn zoon is bijvoorbeeld geen fan van gestoomde groenten, maar hij houdt van gegrilde bloemkool. Dus het vinden van verschillende manieren om voedsel te bereiden dat ze lekkerder maakt, kan een groot verschil maken.

Onderstaande recepten zijn 100 procent plantaardig en bevatten alleen hele voedselingrediënten. Dit zijn zeer voedzame voedingsmiddelen die zorgen voor een gezonde balans van plantaardige eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten (samen met vitamines en mineralen) om ervoor te zorgen dat uw kinderen energiek zijn, van brandstof voorzien en klaar om de wereld aan te gaan.

5 plantaardige lunchrecepten waar kinderen dol op zullen zijn

Bijlage-Yam Quesadillas

1. Gepureerde Yam Quesadilla’s

Porties: 2

Ingrediënten

  • 2 biologische volkoren wraps (wij gebruiken biologische spinazie wraps)
  • 1 middelgrote yam, huid
  • 1 groene paprika, in plakjes
  • ½ kopje bevroren volkoren maïs
  • 6 tl biologische milde salsa
  • 1 kopje niet-zuivel veganistische kaas, versnipperd (we gebruiken Daiya geraspte cheddar kaas)

instructies:

  1. Vul een middelgrote pan voor de helft met water en breng aan de kook.
    Terwijl het water kookt, schil en snijd de yam in grote stukken.
  2. Doe de gehakte yam in het kokende water. Zet het vuur laag en kook afgedekt 15 tot 20 minuten tot de aardappelen zacht zijn. Als de yam gaar is, giet je het water af en pureer je de aardappelen.
  3. Terwijl de yam kookt, verwarm je een middelgrote pan voor op middelhoog vuur. Sprenkel er een eetlepel of twee extra vierge olijfolie over om de pan op smaak te brengen.
  4. Leg de wraps op een grote snijplank. Snijd een verticale lijn door het midden en langs de onderste helft van elke wrap.
  5. Om de ingrediënten in lagen te leggen, stel je voor dat elke wrap in vier kwadranten is verdeeld. Het kan handig zijn om naar de onderstaande afbeeldingen te verwijzen.)
  6. In het kwadrant rechtsonder en linksboven van elke wrap verdeel je gelijkmatig 1,5 eetlepels salsa. Verdeel in het kwadrant rechtsboven en linksonder van elke wikkel ongeveer ⅛ van de geperste yam gelijkmatig. Strooi ¼ kopje van de geraspte niet-zuivelkaas bovenop elk yamkwadrant.
  7. Nu voor het lastige deel: de quesadilla’s vouwen. Vouw het kwadrant rechtsonder naar rechtsboven en druk naar beneden om de ingrediënten samen te persen. Vouw vervolgens de rechterbovenhoek naar het kwadrant linksboven. Druk nogmaals naar beneden. Vouw vervolgens de linkerbovenhoek naar linksonder, zodat een grote driehoekige quesadilla ontstaat.
  8. Leg elke quesadilla op de pan. Bak 5 tot 7 minuten tot de wrap bruin is.
    Draai de quesadilla om met een grote spatel. Bak nog 5 tot 7 minuten tot ze bruin zijn.
  9. Leg de quesadilla’s op de snijplank en snijd ze in 3 of 4 plakjes zodat de kinderen ze met hun handen kunnen eten. Genieten van!

Bijlage-Tofu Scramble 1

2. Tofu scramble met bruine rijst en groenten

Porties: 2 tot 3

Ingrediënten

  • 1 blok biologische tofu, stevig of extra stevig
  • ½ kopje droge volkoren bruine rijst
  • 1 rode paprika, in plakjes
  • 1 blik tomatenblokjes – 14 ons
  • ¼ kopje bevroren volkoren maïs
  • ¼ kopje bevroren groene erwten
  • 1 avocado, in plakjes
  • 3 eetlepels voedingsgist
  • ¼ tl zeezout
  • Scheutje zwarte peper

instructies:

  1. Verwarm een ​​middelgrote pan voor op middelhoog vuur. Sprenkel er een eetlepel of twee extra vierge olijfolie of water over.
  2. Voeg de droge bruine rijst toe aan een kleine pan samen met 1 kopje water. Breng aan de kook en laat het dan sudderen. Kook tot de bruine rijst gaar is en al het water heeft opgenomen.
  3. Terwijl de bruine rijst kookt, voeg je het blok tofu toe aan een middelgrote mengkom. Verkruimel het met je handen of gebruik een stamper om het tot een crumble te breken.
  4. Voeg de edelgistvlokken, zeezout en zwarte peper toe aan de mengkom en meng met de verkruimelde tofu.
  5. Voeg het tofu-mengsel, rode paprika, tomaten, in blokjes gesneden maïs en doperwtjes toe aan de pan en roer goed door.
  6. Kook 8 tot 10 minuten. Zorg ervoor dat je om de paar minuten roert. Zet het vuur uit en voeg de bruine rijst toe aan de tofubouillon.
  7. Doe de tofu in kommen en garneer met avocado. Klaar om te eten!

Op bijlage geroosterde zoete aardappel w PB&J 2

3. Geroosterde zoete aardappel met pindakaas & jam

Porties: 2

Ingrediënten

  • 4 plakjes zoete aardappel (ongeveer 1/4 “dik en lang genoeg om in de broodrooster te passen)
  • 4 eetlepels natuurlijke pindakaas
  • 1 kopje biologische frambozen
  • 1 hele banaan, in dunne plakjes gesneden
  • 2 el chiazaad
  • 2 El hennepharten
  • 2 eetlepels lijnzaad
  • Scheutje kaneel
  • Ahornsiroop of agave nectar (optioneel)

instructies:

  1. Snijd een zoete aardappel in de lengte in plakken van ongeveer 1/4 inch dik. De lengte moet lang genoeg zijn om net in uw broodrooster te passen.
  2. Rooster in totaal 12 tot 15 minuten tot de zoete aardappel zacht is. Dit vereist wat roosteren. We stellen de toasttijd meestal in op 5 minuten en herhalen dit 3 keer.
  3. Laat de sneetjes na het roosteren 5 minuten afkoelen.
  4. Terwijl de zoete aardappelen roosteren, maak je een zelfgemaakte jam met de frambozen, chiazaden, lijnzaad en hennepharten door ze door elkaar te mengen. Voeg indien nodig een scheutje plantaardige melk toe.
  5. Breng het gemengde mengsel over in een pan en verwarm gedurende 5 minuten op middelhoog vuur tot het een plakkerige marmeladetextuur vormt. Haal van het vuur.
  6. Verdeel de pindakaas en jam over de afgekoelde aardappelschijfjes.
  7. Top met gesneden bananen en kaneel. Besprenkel met ahornsiroop of agavenectar voor een extra zoetheid!

Aanhangsel gepureerde bloemkool en geroosterde kikkererwten

4. Gepureerde bloemkool en aardappel met geroosterde kikkererwten

Porties: 2

Ingrediënten

  • ½ grote bloemkoolkraag, in stukjes
  • 6 hele rode aardappelen, gesneden en gehalveerd
  • ½ kopje wortelen, gehakt en gestoomd
  • ½ kopje bevroren maïs of groene erwten
  • 1 kopje biologische kikkererwten zonder toegevoegde of natriumarme blik (uitgelekt en gespoeld)
  • 2 eetlepels ongezoete biologische sojamelk
  • 3 eetlepels voedingsgist
  • ½ theelepel geroosterde knoflook en rode peper
  • Zeezout naar smaak
  • Scheutje zwarte peper

instructies:

  1. Verwarm de oven voor op 375 ° F. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
    Giet het ingeblikte voedsel af en spoel het af. Dep ze droog met keukenpapier en voeg ze dan toe aan een mengkom.
  2. Kikkererwten met geroosterde knoflook & rode peper kruiden en op smaak brengen met zeezout. Meng goed en breng dan over naar de bakplaat.
  3. Kook de kikkererwten 30 minuten in de oven.
  4. Snijd terwijl de kikkererwten koken de wortelen en stoom ze 5 tot 10 minuten tot ze zacht zijn. Vul een grote pan voor de helft met water en breng aan de kook. Snijd, terwijl het water kookt, de bloemkoolkraag en de roodbruine aardappel in stukjes en voeg deze toe aan het kokende water. Zet het vuur laag en kook afgedekt 15 tot 20 minuten tot de bloemkool en aardappelen zacht zijn.
  5. Zodra de bloemkool en aardappelen gaar zijn, pureer je ze met een stamper of een grote vork als je geen stamper hebt.
  6. Voeg de gestoomde wortelen, ongezoete biologische sojamelk, edelgistvlokken, zeezout en zwarte peper toe aan de bloemkool- en aardappelpuree. Combineer alle ingrediënten goed.
  7. Haal de geroosterde kikkererwten er vaak uit en voeg toe aan de puree.
  8. Serveer in kommen voor kinderen om met lepels te eten. Zorg ervoor dat het eerst is afgekoeld!

Attachment-Epic Smoothie Bowl

5. Epische smoothiekom

Porties: 2

Ingrediënten

  • 1 kopje ongezoete biologische plantaardige melk naar keuze (soja, amandel, haver, cashewnoten)
  • 1 kop bevroren gemengde bessen (bosbessen, bramen, frambozen, aardbeien)
  • ½ kopje bevroren mango
  • ½ kopje bevroren boerenkool of spinazie
  • ¼ kopje bevroren groene erwten
  • ¼ kopje bevroren bloemkoolrijst
  • ¼ kopje bevroren gesneden bieten
  • 1 hele banaan
  • 1 medjool dadel, ontpit
  • 2 El hennepharten
  • 2 eetlepels lijnzaad
  • 1 tl kaneel
  • ¼ theelepel gemalen kurkuma
  • Scheutje zwarte peper
  • 1 eetlepel rauwe, ongezouten noten
  • 1 ons rauwe, ongezouten pompoenpitten
  • 2 el cacao nibs
  • 2 el biologische rozijnen

instructies:

  1. Voeg de ingrediënten toe aan een grote krachtige blender in de bovenstaande volgorde.
  2. Meng grondig totdat de ingrediënten zijn gecombineerd tot een mooie, dikke ijsconsistentie. Voeg indien nodig water toe om de gewenste consistentie te bereiken.
  3. Schep uit in een kom. Zorg ervoor dat je alles uit de zijkanten van de blender haalt!
  4. Voeg toppings toe zoals vermeld. Voel je vrij om te doen wat je wilt, of laat ze helemaal weg!

Kortom: het maken van plantaardige maaltijden waar uw kinderen dol op zijn, is gemakkelijker dan u denkt.

Ten eerste is dit geen eenrichtingsdialoog. Praat met uw kinderen en vraag hen wat ze graag eten. Laat ze verse producten uitzoeken als je boodschappen doet, en ze zullen het samen met je bereiden. Kinderen vinden het over het algemeen heerlijk om hun eigen creaties te proeven. Houd het leuk.

Het belangrijkste is dat je ze niet dwingt om voedsel te eten dat ze niet lekker vinden. Het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten staat voorop! Als je de emotie eruit haalt, is de kans groot dat ze het vanzelf gaan proeven en van broccoli, spinazie en andere gezonde groenten en fruit gaan houden zonder dat je eraan hoeft te werken. Blijf gewoon gezond eten serveren, ze zullen het eten.

Leave a Comment

Your email address will not be published.