5 manieren om je minder opgeblazen te voelen na een grote vakantie


Healthline publiceerde dit artikel:

Een volle en zware maag kan betekenen dat er net grote dingen zijn geconsumeerd, maar het kan ook betekenen dat er nare dingen gebeuren.

Voor veel Amerikanen hoort dat gevoel er tijdens de vakantie gewoon bij.

Volgens onderzoek van de Calorie Control Council zit een typisch Thanksgiving-diner vol met meer dan 3.000 calorieën. Dat is bijna het dubbele van de aanbevolen calorie-inname voor volwassen vrouwen op basis van de Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

Een maag kan maar zoveel voedsel bevatten voordat hij zijn capaciteit bereikt.

De maag van een volwassene is bijvoorbeeld gemiddeld even groot als een gebalde vuist. Het kan ongeveer 2,5 gram bevatten wanneer het leeg is en zet uit tot ongeveer 1 liter.

Terwijl u uw maag tot zijn capaciteit vult, kan dit ongemak veroorzaken, waaronder indigestie en zelfs misselijkheid.

Om dat opgeblazen, lethargische, opgeblazen gevoel te helpen bestrijden, zeggen voedingsdeskundigen dat de volgende 5 tips kunnen helpen om darmklachten tijdens de feestdagen te verminderen.

1. Herken je triggers
Als gast op een feest ben je misschien overgeleverd aan wat de gastheer serveert, wat kan betekenen dat je misschien niet precies weet welke ingrediënten ze gebruiken om hun eten te bereiden.

Voordat u echter weet welke ingrediënten het ongemak veroorzaken, kunt u een opgeblazen gevoel helpen voorkomen.

“Of het nu gaat om zuivel, gluten of ander voedsel, het is belangrijk om je bewust te zijn van voedselintoleranties en andere triggers, zodat je ze kunt vermijden of beperken om spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel te voorkomen”, zegt Michael Hartman, PhD, voedingsdeskundige, Healthline.

Hij stelde voor om de gastheer voor het feest te vragen wat ze willen serveren en welke ingrediënten er in het eten zitten.

“Het laatste wat ze willen is dat je je slecht voelt”, zei Hartman.

Om voedsel te identificeren dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt, raadt Erin Palinski-Wade, geregistreerde diëtist en auteur van Belly Fat Diet For Dummies, aan om dagelijks een voedselrecord bij te houden en naar patronen te zoeken.

“Het is het beste om het voedsel dat je eet, de porties, de timing, de emoties op dat moment (blij, gestrest, enz.) En eventuele symptomen die je voelt bij te houden”, vertelde ze aan Healthline. “Hiermee kunt u patronen zoeken om voedingsmiddelen te identificeren die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken en kunt u zien of andere factoren, zoals stress, uw symptomen verergeren.”

2. Bewaar geen calorieën voor het feest
Consequent eten gedurende de dag kan helpen voorkomen dat je te veel eet op het feest.

“Te lang wachten tussen de maaltijden tot je honger hebt, kan vaak leiden tot te snel en te veel eten, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken,” zei Palinski-Wade.

In plaats van al je calorieën te “bewaren” voor een grote maaltijd, zei ze dat je consistente maaltijden en snacks moest eten om de spijsvertering gedurende de dag te ondersteunen.

“Pas op voor voedsel dat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, zoals grote hoeveelheden kruisbloemige groenten in één keer, meer vezels eten dan je normaal zou doen zonder een opgeblazen gevoel, of voedsel eten met grote hoeveelheden vetten, natrium en toegevoegde suikers,” zei ze. .

3. Voer voedselruil uit
Of u nu de gastheer bent of weet wat de gastheer op het feest serveert, u kunt alternatieve opties bieden om uit te kiezen.

“Als je een gezonde relatie met eten probeert op te bouwen, zijn er eenvoudige gezonde vakantieswaps die je kunt maken,” zei Hartman.

Als bijvoorbeeld met zuivel gevulde kaasballetjes en crackers een typisch aperitief zijn aan je vakantietafel, zegt hij om het dit jaar te mixen met hummus, pita en verse groenten.

Overweeg in plaats van boterachtige aardappelpuree over te stappen op een alternatief voor zoete aardappelen.

“En in plaats van te gaan voor een rijstgerecht met veel zetmeel, moet je peulvruchten pakken die rijk zijn aan kalium, een mineraal dat helpt overtollig bloat-veroorzakend natrium weg te spoelen,” zei Hartman.

Palinski-Wade stelde voor om melk te gebruiken als vervanging voor slagroom om het vet in recepten te verminderen en grote hoeveelheden zout te verminderen door smaakvolle kruiden zoals kaneel en nootmuskaat te gebruiken.

Als de ruil overweldigend aanvoelt of als te veel werk voelt, zegt ze tegen zichzelf dat ze met mate moet eten. Haar favoriete strategie om dit tijdens vakanties te doen, is om eerst elk voedselaanbod te bekijken voordat ze het op haar bord legt.

“Bouw vervolgens een uitgebalanceerd bord dat 1/3 vult met producten, 1/3 met magere eiwitten en de resterende 1/3 met favoriete bessen,” zei ze. “Hierdoor kun je van al het aanbod genieten zonder het te overdrijven, wat een opgeblazen gevoel kan helpen verminderen.”

4. Voeg bladgroenten toe aan je bord
Groenten zoals spinazie, boerenkool, paksoi, asperges en snijbiet hebben een hoog watergehalte en zijn bovendien laag in calorieën en zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels. “[They] Werk goed om een ​​opgeblazen gevoel te verminderen, ‘zei Hartman.

Terwijl het regelmatig eten van groenten een geweldige manier is om vezels aan het dieet toe te voegen, waarschuwde Palinski-Wade dat het geleidelijk verhogen van vezels de beste manier is om een ​​gezonde stoelgang te bevorderen en een opgeblazen gevoel te verminderen.

“Het snel verhogen van uw groente-inname zonder aanpassing voor extra vezelinname kan leiden tot meer opgeblazen gevoel”, zei ze. “Zelfs als u uw waterinname niet verhoogt zoals u vezels verhoogt, kan dit ook leiden tot een opgeblazen gevoel en constipatie.”

Ze raadde aan om elke 3 dagen een extra halve kop bladgroenten toe te voegen om je inname langzaam te verhogen en de spijsvertering te verbeteren zonder een opgeblazen gevoel.

“Kruisbloemige groenten zoals broccoli kunnen ook meer gasvorming veroorzaken, dus deze kunnen het beste gekookt of rauw gegeten worden om de impact op een opgeblazen gevoel te verminderen,” zei Palinski-Wade.

5. Beperk alcoholische dranken
Hoewel alcoholische dranken vaak deel uitmaken van de feestdagen, kan het drinken van alcohol na het eten van een zware maaltijd een gezwollen maag verergeren.

“Alcohol is een ontstekingsstof die de spijsvertering vertraagt ​​en het vasthouden van water verhoogt, waardoor je je lusteloos voelt. Het kan ook zwelling in het lichaam veroorzaken, wat kan leiden tot gasvorming, ongemak en een opgeblazen gevoel”, aldus Hartman.

Om uitdroging te voorkomen en uw waterinname te verhogen, zegt Palinski-Wade om visuele herinneringen achter te laten, zoals uw waterfles neerzetten waar u deze overdag kunt zien. Ze stelde ook voor om een ​​alarm op je telefoon in te stellen om je aan te moedigen water te drinken of een app te gebruiken om je inname bij te houden.

“Het water afzwakken helpt een opgeblazen gevoel te voorkomen, maar probeer niet in één keer water op te slokken, want dat kan ook het opgeblazen gevoel vergroten”, zei ze.

Om alcoholgebruik te matigen, zei Palinski-Wade dat het het beste is om één glas alcoholische drank voor vrouwen en twee glazen voor mannen per dag te drinken. Plus, drink voor elk glas alcohol dat u drinkt minstens één glas water.

“Probeer tijdens de feestdagen leuke mocktails met bruisend water en 100% sap te gebruiken als een heerlijke manier om de volgende dag van het feest te genieten zonder het extra opgeblazen gevoel”, zei ze.

Haar favoriete brouwsel is 1 kopje seltzerwater met ¼ kopje scherp kersensap en een partje limoen “voor een antioxidantrijke drank die er gewoon uitziet als een lekker glas wijn.”

Hartman stelde voor om de glühwein en de advocaat met spikes achterwege te laten en in plaats daarvan te kiezen voor een niet-alcoholische cider of punch.



Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *