6 gezonde (ish) recepten om je volgende vakantie te rocken

“],”renderIntial”:true,”wordCount”:350}”>

Voor atleten met specifieke trainings- en voedingsbehoeften kan het vakantieseizoen lastig zijn om te navigeren. Kanaliseer je je innerlijke vitaliteit en neem je een derde portie pecannotentaart, of vermijd je voorzichtig je bord met voedsel dat de training van morgen een beetje moeilijker maakt? Tot slot, de beste verdediging is een goede aanval: als je een huisgemaakt gerecht meeneemt naar een feest, zorg je ervoor dat je iets hartigs en gezonds te eten hebt.

Expert in sportvoeding Feed Zone Kookboek Auteur Allen Lim legt uit dat als het gaat om rijk en heerlijk eten, context de sleutel is: “Wat je eet om te vieren, heeft weinig invloed op het grote geheel. Het is niet wat je eet op een dag – het is wat je consequent om de andere dag eet dat maakt echt uit. Maar met klassieke vakantiefavorieten kan bijna elk recept enigszins worden aangepast, zodat we nog steeds kunnen genieten van een goede portie zonder dat het zo zoet, vet of calorierijk is. Het is een balans.”

Dus maak je geen zorgen over dat derde stuk taart, maar bekijk deze favorieten van atleten voor wat potluck-inspiratie.

Italiaanse arancini met rode peperolie

Deze rijstballen zijn perfect voor een grote bijeenkomst, zegt Lim. Arancini is een vakantieklassieker en het recept van Lim en collega-kok Biju Thomas vraagt ​​om verse, hele voedselingrediënten. Traditioneel worden ze zo geserveerd, maar Lim gebruikt ze ook graag als saladetopper. Breng deze naar een feestje op een groot bed van gemengde groenten en gebruik de rode peperolie als dressing.

Ingrediënten

  • 2 kopjes ongekookte kortkorrelige rijst (kortkorrelige bruine rijst werkt goed.)
  • 1 rode paprika
  • Grof zout, naar smaak
  • 1/2 kopje olijfolie
  • 1 kop ricotta
  • 1 eetlepel vers geraspte Parmezaanse kaas
  • 2 eieren, licht geklopt
  • 1/4 kop gehakte verse Italiaanse kruiden naar keuze, zoals basilicum, dragon, tijm of peterselie
  • Zeste van een halve citroen
  • 1 theelepel zout
  • 1 ei plus 1 eetlepel water, licht geklopt
  • 1 kopje glutenvrije panko of paneermeel
  • 2 eetlepels extra vierge olijfolie
  • Vers geraspte Parmezaanse kaas

routebeschrijving

Verwarm de oven tot 250 graden Fahrenheit. Bereid de rijst in een rijstkoker of op het fornuis, volgens de instructies op de verpakking. Blancheer, terwijl de rijst kookt, de paprika niet langer dan een minuut in gezouten kokend water. (De schil moet krokant zijn.) Laat de paprika onder koud water stromen, verwijder de schil en verwijder het steeltje en de zaadjes. Doe de peper met olijfolie en pureer in een blender. Breng op smaak met grof zout en zet apart.

Als de gekookte rijst voldoende afgekoeld is om te hanteren, doe deze dan in een grote kom en voeg de ricotta, parmezaanse kaas, eieren, kruiden, citroenschil en zout toe. Meng met een houten lepel door elkaar. (Het zal plakkerig zijn.) Vorm grote, stevige ballen, ongeveer vijf centimeter in diameter (de grootte van een golfbal). Dit recept maakt ongeveer 32 rijstballen. Borstel het ei-en-watermengsel op elke rijstbal en rol het vervolgens door paneermeel.

Verhit de olijfolie in een grote sauteerpan of koekenpan op middelhoog vuur en voeg dan de rijstballen in stukjes toe. Open de pan niet. Bak regelmatig aan alle kanten goudbruin. Elke batch duurt ongeveer acht tot tien minuten om te koken.

Leg op een bakplaat en houd warm in de oven terwijl je de resterende rijstballen klaarmaakt. Stapel de rijstballen op een serveerschaal en bestrooi met vers geraspte Parmezaanse kaas. Serveer met rode peperolie, pesto of je favoriete marinara.

Dit recept is opnieuw gepubliceerd met toestemming van VeloPress Voedingszonetabel door Chef Biju Thomas en Dr. Allen Lim.


Sriracha Honing Kalkoen Gehaktballen

Cyclocross-racer en Red Bull-atleet Ellen Noble rijdt al sinds ze zeven jaar oud was en ze heeft geleerd om optimale voeding te kiezen zonder in te boeten aan smaak. Deze zoete en hartige gehaktballen zijn haar favoriete feestmaal, of ze nu worden geserveerd met tandenstokers als aperitief of als onderdeel van het hoofdgerecht – en restjes zorgen voor een geweldige eiwitboost na de training. Ze blijven goed in de koelkast, dus bereid je voor als je weet dat het feestseizoen hectisch zal zijn.

Ingrediënten

  • 2 pond gemalen kalkoen
  • 1 kopje panko of paneermeel
  • 2 grote eieren
  • Knoflookpoeder en zout naar smaak
  • 1/4 kop sriracha
  • 3 eetlepels sojasaus
  • 3 eetlepels rijstazijn
  • 3 eetlepels honing
  • Verse gember en knoflook, fijngehakt, naar smaak
  • Sesamolie sprayen
  • Sesam zaden

routebeschrijving

Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit. Meng gemalen kalkoen, panko of paneermeel, eieren, knoflookpoeder en zout. Rol in ronde ballen van een inch. Leg ze op een bakplaat en bak tot ze bruin en gaar zijn (ongeveer 22 minuten).

Maak terwijl ze bakken de saus. Meng in een middelgrote pan Sriracha, sojasaus, rijstazijn, honing, gember en knoflook en sesamolie. Kook op middelhoog vuur, onder voortdurend roeren, tot het kookt. Verlaag vervolgens het vuur en laat acht tot tien minuten sudderen of tot de saus dikker wordt.

Bedek de gehaktballen en bestrooi met sesamzaadjes om te serveren. Vries de gehaktballen en de saus apart in als het bevriest.


Champignon duxelles

Breek de zee van charcuterie en kaasplanken met deze vegan paddenstoelenspread van chef-kok en yoga-instructeur Stepfanie Romine. Het is een geweldige manier om mensen met veelvoorkomende dieetbeperkingen, zoals lactose-intolerantie, een kans te bieden om op een cocktailparty te genieten van meer dan alleen groenten en hummus. “Duxelles is een klassieke Franse receptbasis die smaak in elk gerecht brengt”, legt Romine uit. “Je kunt het veranderen op basis van de paddenstoelen, alcohol en vetten die je bij de hand hebt.” Het is geweldig geserveerd op geroosterde stokbroodplakken of crackers als hors d’oeuvre, en het werkt heerlijk als vulling of topping voor eieren, vlees en andere gerechten.

Ingrediënten

  • 1/4 kopje saffloer- of olijfolie
  • 1 pond zachte champignons, elke variëteit, alleen doppen, fijngehakt
  • 2 eetlepels gehakte knoflook
  • 1/4 kop gehakte sjalotten of 1/2 kop fijngehakte gele ui
  • 1/2 kop droge rode of witte wijn of 1/4 kop droge sherry
  • Zeezout
  • Peper

routebeschrijving

Zet een pan op middelhoog vuur en voeg dan twee eetlepels olie toe. Voeg, zodra het heet is, de champignons, knoflook, sjalotten of uien en een snufje zout en peper toe. Kook gedurende vijf minuten, vaak roerend, tot het mengsel droog is en een beetje kleur begint te krijgen. Voeg ongeveer de helft van de wijn toe, roer en schraap om alle gekookte stukjes te verwijderen. Voeg, zodra het verdampt is, de resterende olie en nog een flinke snuf zout en peper toe. Blijf nog vijf minuten koken, vaak roerend. Als de sjalotten dreigen te verbranden, verlaag dan het vuur tot medium. Voeg de resterende wijn toe, schraap de bodem zoals eerder, en kook tot het volledig verdampt is.

Laat afkoelen en breng op smaak met peper en zout. Serveer naast geroosterde stokbroodplakken of crackers.

Recept herdrukt met toestemming van Koken met geneeskrachtige paddenstoelen (Ulysses Press, juli 2018) door Stepfanie Romine.


Hartige rundvlees chili

Profwielrenner Nigel Ellsay is een van de topruiters en topkoks van het Rally Health Team. Zijn persoonlijke favoriete maaltijd als de temperatuur daalt, is een stevige runderchili met unieke smaken zoals koffie en melasse. Het beste van chili is dat het gemakkelijk van tevoren te bereiden is: je kunt het de hele dag koken in een slowcooker of het van tevoren koken en invriezen. Serveer als aperitief op een cocktailparty met stevige tortillachips naar smaak, in kommen over rijst als voorgerecht, of met een kant van zuurdesembrood.

Ingrediënten

  • 1 kop hete koffie
  • 2 gedroogde pepers (ancho, poblano of chipotle)
  • Olijfolie
  • 1 rode ui gesnipperd
  • 1 theelepel gemalen komijn
  • 1 theelepel gerookte paprika
  • 1 theelepel gedroogde oregano
  • 1 theelepel chilipoeder
  • 1 laurierblad
  • 5 teentjes knoflook
  • 1/2 theelepel kaneel
  • zout en peper
  • 2 blikken van 28 ounce gepelde hele tomaten
  • 2 pond rundvlees (borst of een ander soort stoofvlees), gesneden in blokjes van 2 inch
  • 2 eetlepels melasse
  • 2 paprika’s, gehakt (niet groen)
  • 1 blik bruine bonen van 28 ounce
  • Optionele toppings: Griekse yoghurt, zure room, gehakte avocado, gehakte koriander, hete saus

routebeschrijving

Dompel de gedroogde pepers in de hete koffie voordat je begint met frituren en andere bereidingen. Verhit in een pan, Dutch Oven of slowcooker de olijfolie op middelhoog vuur en de uien, komijn, paprika, oregano, chilipoeder en laurier gedurende tien minuten.

Neem de nu gedeeltelijk gerehydrateerde pepers. Voeg de knoflook, laurier, kaneel en beide soorten chili toe aan de pan. Fruit een tot twee minuten. Kruid met peper en zout. Voeg de rest van de ingrediënten toe, behalve de belletjes en bonen, inclusief de koffie die je hebt gebruikt om de chilipepers mee te bedekken. Plet de tomaten met je lepel nadat je ze aan de pot hebt toegevoegd. Voeg naar smaak meer zout en peper toe.

Dek af en laat drie uur sudderen op het fornuis, of vijf uur op hoog in een slowcooker. Voeg de bonen en paprika toe. Proef en voeg indien nodig peper en zout toe. Laat nog 45 minuten sudderen.

Top met Griekse yoghurt, zure room, gehakte avocado, gehakte koriander en hete saus. Serveer naast tortillachips, rijst of zuurdesembrood.


Kokosrepen met witte chocolade

“Deze klinken misschien decadent, maar ze bieden behoorlijke hoeveelheden eiwitten uit noten, eiwitpoeders en notenboters”, zegt Alan Murchison, auteur van De fiets baas Kookboek. “Lee, een trainingspartner van mij, vroeg me om een ​​recept voor een eiwitreep te maken dat echt werkt, nadat hij talloze rampen had gehad die hij probeerde te maken. Het doel was om die zoet-zoute combinatie te creëren waar we naar hunkeren. Complete trainingssessies of lange ritten om die glycogeen- en elektrolytenvoorraden aan te vullen en vermoeide spieren te helpen herstellen. Breek de repen in kleinere stukken voor een zoete feesttraktatie met een voedzame kick.

Ingrediënten

  • 1 kopje haver
  • 1/4 kop gezoete, gedroogde kokosnoot
  • 1 theelepel Himalayazout
  • 2 eetlepels gojibessen
  • 1/2 kop gedroogde mango, gehakt
  • 1/2 kop gedroogde kersen, gehakt
  • 1/2 kopje cashewnoten
  • 1 eetlepel chiazaad
  • 1/2 kopje melk
  • 1/3 kopje vanille-eiwitpoeder
  • 2 eetlepels vloeibare honing
  • 1/3 kopje witte chocoladeschilfers
  • 1/4 kop plus 1 eetlepel kokosolie
  • 1/3 kopje pindakaas

routebeschrijving

Meng in een kom alle droge ingrediënten en zet apart. Meng in een andere kom de melk, het vanille-eiwitpoeder en de lopende honing tot je een gladde pasta hebt.

Smelt in een pan op laag vuur de witte chocoladeschilfers en kokosolie en roer er dan de pindakaas door. Meng in een grote mengkom het melkmengsel met het witte chocolademengsel en roer dan de droge ingrediënten erdoor. Bekleed een ondiepe 9×9 inch ovenschaal met bakpapier en besprenkel met olijfolie, druk dan het mengsel in de vorm.

Zet het 60 tot 90 minuten in de koelkast om uit te harden voordat je het in ongeveer 15 repen snijdt.


Eenvoudige chocolade-eiwitmousse

Weinig tijd maar beloofd iets lekkers mee te nemen naar het feest? Probeer Murchison’s ultragemakkelijke chocolade-eiwitmousse – het combineert ingrediënten die veel atleten al in huis hebben, zoals bananen, kokosmelk en eiwitpoeder. Een enkele portie bevat 26 gram eiwit, dus bewaar de restjes voor een traktatie na de training.

Ingrediënten

  • 2 1/2 kopjes kokosmelk
  • 5 eetlepels honing
  • 1 1/2 kopjes chocolade-eiwitpoeder
  • 1 2/3 eetlepels cacaonibs
  • 1/3 kopje cacaopoeder
  • 1/3 kopje fijn geraspte kokosnoot
  • 1 2/3 eetlepels chiazaad
  • Optionele toppings: gehakte cashewnoten, gehakte bananen, verse kersen

routebeschrijving

Meng in een keukenmachine de kokosmelk, honing, eiwitpoeder, cacaonibs en cacaopoeder. Roer de kokos, chiazaden en cashewnoten erdoor. Schep het mengsel in tien vormpjes en zet ze 30 minuten in de koelkast of tot ze stevig zijn. Serveer met gehakte cashewnoten, bananen of verse kersen ernaast.

herdrukt van De fiets baas door Alan Murchison met toestemming van Bloomsbury Sport, Bloomsbury Publishing, Plc.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *