6 goedkope manieren om thuis gezond te eten – KION546

Door Marika Gerken, CNN

Het Monday Night Dinner Dilemma: je telt al het geld op dat je in het weekend aan het avondeten hebt uitgegeven en denkt: “Ik zou vanavond echt moeten koken.” Maar dat vereist boodschappen doen en schoonmaken. En nu heb je honger.

Dus je pakt je telefoon en plotseling heb je $ 35 uitgegeven aan een koolhydraatrijke maaltijd die een fractie zou hebben gekost om thuis te bereiden.

Het is een minder dan ideale start van de week, en als u er een gewoonte van maakt, kan dit gevolgen hebben voor uw algehele welzijn. Het eten van voedzame, uitgebalanceerde maaltijden is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je fysieke en mentale gezondheid, volgens Anya Rosen, een geregistreerde functionele diëtist uit New York.

Gelukkig zijn er manieren om dit met een beperkt budget te doen. Hier zijn zes manieren waarop u gezonder kunt eten zonder uw hele salaris in de supermarkt uit te geven.

eten koken

Als we honger hebben, hebben we de neiging om beslissingen te nemen die niet in overeenstemming zijn met onze welzijns- of financiële doelen. Dus als je de tijd neemt om meerdere maaltijden voor de week te bereiden, geef je jezelf een vangnet om op terug te vallen als je haast hebt en hongerstakingen.

Meal prepping kan intimiderend klinken, nee, mede dankzij de overvloed aan feeds op sociale media met uitgebalanceerde en esthetisch aangename maaltijden in blik, maar het kan echt gemakkelijk zijn. Sommige Instagram-accounts die je kunnen motiveren om de snijplank en de maaltijdvoorbereidingsbakken voor voedselopslag uit te breken, zijn @meowmeix (voedselfeiten en maaltijdinspiratie), @keto_adapted (keto of vetrijke, koolhydraatarme maaltijden) en @ dailyveganmealprep (plantaardige recepten).

Graankommen zijn een geweldige plek om te beginnen. Neem 8 ons kippenborst (die ongeveer vijf tot zeven porties maakt, afhankelijk van hoeveel je eet), een gemakkelijk te snijden groente zoals courgette of asperges, en quinoa of rijst. Of kies je eigen favorieten; elk eiwit, groente of graan zal het doen – de sleutel is balans. Je beste vrienden hier zijn een kipversnipperaar en groentesnijder, direct online verkrijgbaar, dit zal u veel tijd besparen.

Je kunt deze voorbereide graankommen interessant – en gevarieerd – houden door de hele week verschillende sauzen, dressings en specerijen te gebruiken, zei Rosen.

En of het nu gaat om het bereiden van maaltijden of slechts een enkele maaltijd, eenvoudig thuis koken kan u ook de duizenden calorieën aan olie en boter besparen die restaurants de neiging hebben om in hun gerechten te sluipen, zei Rosen.

Bouw een koelkastvoorraad

Je koelkast vullen met voedzaam voedsel zal je zeker behoeden voor de oh-zo-verleidelijke afhaalmaaltijden ‘s avonds laat. Je kunt bijvoorbeeld bevroren broccoli, garnalen en voorgekookte rijst apart kopen om te combineren in een pan met een beetje olie en kruiden voor een gezonde maaltijd van 10 minuten.

Hoewel u geen significante besparingen zult zien wanneer u diepvriesproducten zoals kip en groenten koopt in plaats van vers, bespaart u geld door voedzame nietjes bij de hand te hebben, met als bijkomend voordeel voedsel met een langere houdbaarheid.

Overweeg plantaardige eiwitten

Als je een uitgebalanceerde maaltijd probeert te bereiden zonder vlees of vis te verspillen, probeer dan een vegetarisch eiwit zoals tofu, tempeh, bonen of peulvruchten, zei voedingsdeskundige en CNN-gezondheidsmedewerker Lisa Drayer. Deze voedingsmiddelen zijn gezond en veel goedkoper dan dierlijke eiwitten.

Tofu, dat rijk is aan eiwitten en alle essentiële aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft, is ook heel gemakkelijk te bereiden. Snijd in blokjes, bestrooi met zout, peper, knoflook en paprika (of kruiden naar keuze) en gooi in de friteuse of oven tot ze goudbruin zijn. Wil je ze nog krokanter, voeg dan een beetje maizena toe aan het mengsel. Combineer met een groente en ontbijtgranen of roer door een sudderende curry voor een stevige en bevredigende maaltijd.

Enkele andere plantaardige maaltijden zijn onder meer bolognese-pasta met namaakvlees, kikkererwten-tonijnsalade en quinoa- en linzenburgers.

Creatief in de keuken

Sommige van de meest betaalbare voedingsmiddelen bevatten mogelijk ook de meeste voedingsstoffen. Een pond zoete aardappelen kost bijvoorbeeld ongeveer een dollar, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw, en is gevuld met vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Een snelle online zoekopdracht geeft je tientallen manieren om creatief aan de slag te gaan met deze voedzame goudmijnen. Bak ze heel, snijd ze in reepjes en breng op smaak met zout, peper en paprikapoeder voor zoete aardappelfrietjes, of snijd ze eenvoudig in medaillons of blokjes en bak ze in de oven of airfryer.

Andere gezonde, goedkope voedselopties zijn bonen, rijst, eieren, haver en linzen – die de basis kunnen vormen voor een groot aantal gezonde, heerlijke gerechten. En als je geen zin hebt om te koken, wortelen en hummus, eiwitrepen (controleer eerst de ingrediënten, want veel bevatten veel suiker en additieven), en fruit en yoghurt zijn allemaal klaar om te eten.

Een andere manier om geld te besparen in de keuken is door voedselafval en restjes te recyclen, zei Rosen. Gebruik bijvoorbeeld botten van vlees of gevogelte om een ​​bouillon te maken, giet overgebleven pastasaus of soep in grote ijsblokjestrays om kleinere recepten bij de hand te houden en oogst groenten en fruit die op het punt staan ​​te bederven voor later in een smoothie. (De algemene regel is om een ​​week na aankoop verse groenten en fruit te gebruiken, maar controleer of er geen schimmelgroei is voordat u het invriest.)

smoothies

Een van de makkelijkste en goedkoopste manieren om een ​​voedzaam en lekker tussendoortje of maaltijd in je dieet te krijgen is met smoothies. Met de juiste ingrediënten maak je binnen enkele minuten een goed afgeronde maaltijd. Bovendien kunnen de meeste componenten ook in uw voorraadkast of koelkast worden bewaard.

Een eenvoudige go-to-smoothie kan bestaan ​​uit bevroren plakjes banaan (voor textuur en natuurlijke zoetheid), bevroren of verse spinazie, bevroren bloemkoolrijst (voor toegevoegde voedingsstoffen en textuur), en vervolgens uw keuze uit verse of bevroren bessen, eiwitpoeder en noten boter (voor gezonde vetten). Op Instagram deelt @healthyblends geweldige smoothierecepten en inspiratie.

Zie smoothies als een voertuig voor je dagelijkse groente-inname, want bladgroenten zoals boerenkool en spinazie zijn gemakkelijk te maskeren onder zoetere ingrediënten zoals bosbessen, aardbeien en bananen. De fout die de meeste mensen maken met smoothies, zei Rosen, is focussen op fruit en beknibbelen op eiwitten en gezonde vetten, die een bloedsuikerpiek en een crash kunnen veroorzaken. Als je merkt dat je je smoothies te snel naar binnen slurpt, strooi dan wat gehakte noten of muesli met een laag suikergehalte erover om je aan te moedigen langzamer te gaan en te kauwen.

Probeer deze ruil eens in de supermarkt

Vaak hoef je datgene waar je van houdt niet helemaal op te geven om gezonder te eten en geld te besparen – het is gewoon een kwestie van de juiste keuzes maken. Bewaar deze swaps die Rosen heeft aanbevolen in gedachten terwijl je Boodschappen geven je lichaam een ​​voedingsboost en besparen je wat geld aan de kassa:

Gezonde uitwisseling

  • Wissel de bananen in je mandje in voor appels, voor meer vezels.
  • Probeer in plaats van witte aardappelen zoete aardappelen voor meer vitamine A.
  • Laat de salade staan ​​en neem wat spinazie voor meer foliumzuur.
  • Verwissel je gewone yoghurt voor Griekse yoghurt voor meer eiwitten.

Budgetvriendelijke swaps

  • Bespaar door geraspte kaaspakketten te ruilen voor blokkaas.
  • Zet verpakte noten/zaden terug en probeer in plaats daarvan bulk in te kopen – dit is een besparing die van toepassing is op de meeste voedingsmiddelen, aangezien u een premie betaalt voor individuele verpakkingen.
  • In dezelfde geest, verwissel je bonen uit blik voor droge bonen.
  • Vervang verse zeevruchten door ingeblikte vis. De laatste kan een verworven smaak zijn, maar is nog steeds voedzaam.

De-CNN-Wire
™ & © 2022 Cable News Network, Inc., een WarnerMedia-bedrijf. Alle rechten voorbehouden.

Leave a Comment

Your email address will not be published.