6 makkelijk te bereiden vegetarische recepten met veel vitamine D en calcium

Vitamine D (een hormoon) en calcium (een mineraal) zijn voedingsstoffen die gezonde botten bevorderen en essentieel zijn voor spiermobiliteit, zenuwcommunicatie, opname van fosfor en andere vitamines, reacties van het immuunsysteem, hormonale afscheiding en ‘bloedvatstroom’. Zonder voldoende vitamine D of calcium produceren onze bijschildklieren overmatige hoeveelheden van hun hormoon, wat resulteert in verzwakte botten en een verhoogd risico op fracturen.



Spierkrampen en -spasmen, gevoelloosheid en tintelingen, vermoeidheid, abnormaal hartritme, toevallen, droge huid, haaruitval, verwardheid en geheugenverlies zijn ook de tekenen en symptomen van calcium- en vitamine D-tekort. Onze verslaving aan gadgets en de routine van “werk onder het dak” heeft onze blootstelling aan zonlicht verminderd en het werken in vreemde houdingen heeft geleid tot terugkerende rugpijn en gewrichtspijn door gebrek aan vitamine D en calcium.

In een interview met HT Lifestyle deelde Dr. Malini Saba, culinair, psycholoog en psycholoog, oprichter en voorzitter van de Anannke Foundation, drie vegetarische recepten die je vitamine D- en calciumgehalte op een eenvoudige en gezonde manier verhogen:

1. Makkelijke vetvrije spinaziesoep –

Spinaziesoep is een geweldige bron van calcium, vitamine D, voedingsvezels, kalium, magnesium en vitamine C, die allemaal goed zijn voor de gezondheid van de botten.



Recept:

Verhit in een sauspan 1 eetlepel olie, voeg 1 eetlepel knoflook en 1/2 kopje ui toe en bak tot ze transparant zijn. Voeg 3 kopjes geraspte spinazie toe en bak 2 minuten. Breng 2 kopjes water aan de kook, onder voortdurend roeren. Mix na afkoeling in een blender tot een gladde massa. Voeg 1 kopje magere melk, zout en peper naar smaak toe, verwarm 2 minuten en serveer warm met een nootmuskaat. Deze lichte lunch of voorgerecht is voor vier personen.

2. Vijgenspreiding –

Vijgen, of anjeer, worden beschouwd als een van de beste bronnen van calcium en vitamine D die de mens kent.

Recept:

Verhit in een kleine pan 1 theelepel olie. Bak een gesnipperde ui en twee tot drie teentjes knoflook goudbruin. Aan de kant zetten. Meng 500 gram gehakte vijgen, 1 eetlepel suiker, vier groene pepers, vier eetlepels moutazijn, vier eetlepels witte azijn, samen met de gebakken uien en knoflook tot een gladde, dikke pasta. Koel minstens 30 minuten voor het opdienen en bewaar in een luchtdichte, niet-metalen container in de koelkast gedurende maximaal 1 maand.



3. Badami-chandni-kabab –

Dit vegetarische voorgerecht is een feestfavoriet. Amandelen en paneer maken deze kebab rijk aan vitamine D en calcium.

Recept:

Maal 1/4 kop gepelde amandelen en 1/4 kop paneer. Doe over in een kom en voeg 1 stuk brood toe en pureer. Smelt in een pan 1 theelepel ghee, voeg dan 1 theelepel fijngehakte groene pepers en 2 theelepels fijngehakte uien toe, samen met zout naar smaak, en kook tot ze doorschijnend zijn. Haal van het vuur en roer er 2 theelepels room door met elk 1 theelepel gehakte koriander en muntblaadjes. Verdeel het mengsel en vorm het in kababs, gelijkmatig met broodkruimels. De kabab kan op middelhoog vuur goudbruin worden gekookt. Serveer dit gerecht warm, met uienringen en groene chutney,



Naast de lijst onthulde Dr. Pratayksha Bhardwaj, MBBS, MD, expert op het gebied van gewichtsverlies en directeur van Shree Skin Care and Slimming Center, 3 recepten die een rijke schat aan calcium en vitamine D zijn:

1. Paddestoel Bruine Rijstkom –

Deze bruine rijstkom met paddenstoelen is heerlijk en vullend, evenals rijk aan vitamine D en calcium.

Recept:

Verhit in een pan 2 eetlepels olie op middelhoog vuur; Bak 450 g portabella-paddenstoelen lichtbruin, voeg dan 2 in dunne plakjes gesneden groene uien toe en kook 1 minuut. Meng 250 g gekookte bruine rijst en 1 grote geraspte wortel. Kook en roer tot de groenten zacht zijn.

2. Kaneelbroodje Staal gesneden havermout –



Deze havermout is ongelooflijk! Het smaakt identiek aan een gedeconstrueerd zoet, kleverig kaneelbroodje en een kom heerlijke havermout.

Recept:

Meng in een blender 2 1/2 kopjes ongezoete amandelmelk, 4 ontpitte dadels, 1 theelepel kaneel en 1/2 theelepel vanille-extract en mix tot een gladde massa. Kook 1 kopje in staal gesneden haver, het gemengde mengsel en 1 ons ongezouten boter gedurende 10 minuten, of tot er twee fluittonen klinken. Roer de havermout erdoor en voeg desgewenst extra melk toe. Terwijl het zit, zal de haver blijven verdikken. Serveer met de gewenste toppings.

3. Yoghurt Parfait –

Deze yoghurtparfait is een geweldige middagsnack die slechts één kom en minder dan vijf minuten nodig heeft om te bereiden! Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel, is rijk aan vitamine D en calcium en kan in vijf minuten worden bereid.



Recept:

Combineer in een mengkom. 5 volle eetlepels yoghurt, 1/2 eetlepel kokosmeel, 2 eetlepels sint-janskruidpoeder, 1/2 eetlepel cacaopoeder, 1/2 theelepel kaneelpoeder en vloeibare stevia om smaak. Kruidnagelpoeder en nootmuskaatpoeder zijn optioneel. Garneer met de gewenste topping, zoals appelmoes, bevroren fruit, gehakte amandelen, enz.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *