7 gezonde smoothierecepten voor de hele dag energie

  • Gezonde smoothies bevatten een uitgebalanceerde mix van suiker, eiwitten en vezels.
  • Overlaad uw smoothie niet met fruit en sap, omdat dit bloedsuikerpieken kan veroorzaken.
  • Focus op een mengsel van fruit, groenten en een eiwitbron zoals appels met wortelen en Griekse yoghurt.

Smoothies kunnen een snelle en gemakkelijke manier zijn om in je dagelijkse behoefte aan groenten, fruit, eiwitten, vezels en veel vitamines en mineralen te voorzien.

Maar niet alle smoothies zijn gelijk gemaakt, en dat is belangrijk om te weten, omdat de wereldwijde smoothiesmarkt in 2020 $ 20,3 miljard bereikte en naar verwachting in 2027 $ 34,2 miljard zal bereiken.

Wat je in je smoothie doet, is belangrijk, omdat de verkeerde ingrediënten ervoor kunnen zorgen dat een smoothie meer op een met suiker beladen frisdrank lijkt dan op een gezondheidsdrank, zegt Wendy Lord, een geregistreerde diëtist in de privépraktijk.

Hieronder delen experts tips voor het mixen van een gezonder drankje, plus enkele voedzame smoothie-recepten om thuis te proberen.

Zijn smoothies gezond?

Smoothies kunnen gezond zijn als ze een uitgebalanceerde mix van ingrediënten hebben.

De Heer zegt dat een smoothie idealiter het volgende zou moeten bevatten:

  • Een portie fruit
  • Minstens één portie groenten
  • Een bron van eiwitten (Griekse yoghurt, kwark, zijden tofu, enz.)
  • Een beetje gezond vet (avocado, lijnzaad, hennepzaad, pinda- of amandelboter, enz.)
  • Optioneel: complexe koolhydraten (haver, kikkererwten, zoete aardappelen, enz.)

Deze combinatie van eiwitten, vetten en vezels maakt de smoothie meer verzadigend en vertraagt ​​de afgifte van suiker uit het fruit in de bloedbaan, waardoor een volgende piek in de bloedsuikerspiegel wordt voorkomen, zegt Herr.

Dit is belangrijk omdat frequente bloedsuikerpieken en -crashes het risico op een aantal gezondheidsproblemen verhogen, waaronder insulineresistentie en diabetes.

Smoothies, die meestal worden gemaakt van sap, siroop en fruit, zijn niet zo gezond omdat ze eerder het aantal calorieën verhogen en uw bloedsuikerspiegel verhogen. Probeer daarom bij het maken of kopen van een smoothie de volgende ingrediënten te vermijden:

  • Sap. Sap zit boordevol suiker en mist eiwit of vet voor verzadiging. Kies in plaats daarvan een zuivelalternatief zoals amandelmelk.
  • Lieve schat. Als je een dikkere consistentie wilt, probeer dan een yoghurt.
  • Agavesiroop. Probeer een scheutje vanille-extract met een beetje kaneel voor een extra smaakboost zonder de suiker.

Het caloriegehalte voor een smoothie kan sterk variëren. Volgens Cory Ruth, RDN, de CEO van The Women’s Dietitian, valt een zelfgemaakte smoothie meestal in het bereik van 300-500 calorieën, terwijl in de winkel gekochte mixen tot 800 calorieën of meer kunnen bevatten.

De beste manier om ervoor te zorgen dat je smoothie maximale voedingsstoffen bevat met een redelijke hoeveelheid calorieën en suiker, is door hem thuis te maken. Hieronder vindt u enkele door diëten goedgekeurde recepten om u op weg te helpen.

1. Sinaasappel Mango Creamsicle Smoothie

Ingrediënten:

  • 1 kop gepelde Cara Cara-sinaasappels
  • 1/2 kop bevroren mango
  • 1 kopje ijs
  • ¼ kopje Griekse yoghurt
  • 1 kopje water of amandelmelk
  • 1 schep vanille-eiwitpoeder
  • 1 theelepel. vanille-extract

Calorieën: 400-500

Dankzij de sinaasappels zegt Schlichter dat deze smoothie boordevol vitamine C zit die het immuunsysteem stimuleert en dat het eiwitpoeder en de Griekse yoghurt voldoende eiwitten bevatten om je langer vol te houden en tegelijkertijd te helpen bij het behouden en opbouwen van spieren.

2. Nootachtige appelsmoothie

Ingrediënten:

  • 1 kleine groene appel
  • 1 kleine wortel, geraspt
  • 2 el. haver
  • ½ kopje water
  • ⅓ kopje vanille Griekse yoghurt
  • 1 frequente TL. Pindakaas
  • ⅓ kopje ijsblokjes

Calorieën: 280-325

Deze smoothie is vooral vezelrijk, zegt meneer – verpakt in ongeveer 8,3 gram – dankzij de combinatie van wortel, haver en appel. Met vezels gevuld voedsel helpt niet alleen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar duurt ook langer om te verteren, waardoor het hongergevoel wordt verminderd.

3. Met chocolade bedekte frambozensmoothie

Ingrediënten:

  • 1 ¼ kopjes ongezoete vanille-amandelmelk
  • 1 bolletje chocolade eiwitpoeder
  • ½ bevroren banaan
  • ½ kopje bevroren frambozen
  • 2 el. geraspte kokosnoot
  • 1 eetl. Cacaopoeder
  • snufje kaneel

Calorieën: 350

Laat je niet misleiden door de heerlijke smaak van deze op desserts geïnspireerde smoothie: volgens Ruth zit hij boordevol gezonde ingrediënten. Frambozen zijn toevallig een van de meest vezelrijke vruchten, terwijl kokos gezond vet bevat in de vorm van middellange keten triglyceriden, waarvan is aangetoond dat ze het “slechte” LDL-cholesterol verlagen en ook helpen bij bescheiden gewichtsverlies en vetverbranding.

4. Gekruide Kiwi Smoothie

Ingrediënten:

  • 1 ¼ kopjes ongezoete vanille-amandelmelk
  • 2 schepjes vanille-collageenpeptiden (een additief dat in de meeste voedingsmiddelen voorkomt)
  • 1 gehakte bevroren kiwi
  • 1 kopje bevroren vuurbloem
  • 1 eetl. cashew boter
  • ½ theelepel. kurkuma

Calorieën: 350

Een kopje bloemkool bevat 16,6 microgram botversterkende vitamine K – 18,4% van de RD voor vrouwen en 13,8% van de RD voor mannen. Ondertussen merkt Ruth op dat kurkuma goed bestudeerde antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft: een beoordeling uit 2017 wees uit dat het zelfs kan helpen spierpijn na het sporten te verminderen, waardoor het herstel wordt bevorderd en versneld.

5. Chia banaan-bessen smoothie

Ingrediënten:

  • 1 kopje bevroren gemengde bessen
  • banaan
  • 1 eetl. Chia zaden
  • ¼ kopje gewone magere yoghurt
  • ½ kopje water
  • Optioneel: klein handje ijsblokjes

Calorieën: 360

Aardbeien zijn een rijke bron van antioxidanten die de gezondheid van het hart bevorderen en tegelijkertijd ontstekingen en “slechte” LDL-cholesterol verminderen, zegt Lord.

Chiazaden dragen bij aan een vullende combinatie van eiwitten en vezels, evenals hart-gezonde omega-3-vetzuren. Een recensie uit 2016 wees uit dat chiazaden een verscheidenheid aan verbindingen bevatten die anti-aging, antikanker en cardioprotectieve voordelen hebben.

6. 6C-smoothie

Ingrediënten:

  • 1 schep collageenproteïnepoeder
  • 1 eetl. Cacaopoeder
  • ¼ theelepel. kaneel
  • ¼ theelepel. kardemom
  • 1 eetl. Amandelboter (of andere ongezoete notenboter)
  • 1 theelepel. MCT-olie
  • 1 theelepel. moringa poeder
  • 10 druppels vloeibare monniksvruchtenconfectie
  • ½ kopje bevroren vuurbloem
  • Kleine groene bananen
  • ⅔ kopje ongezoete kokosmelk
  • ½ kopje ijsblokjes

Calorieën: 325-375

Lauren Slayton, MS, een geregistreerde diëtist en oprichter van Foodtrainers, zegt dat dit een van haar favoriete melanges is, deels vanwege de toevoeging van moringa: dit poeder, gewonnen uit bladeren van de moringaboom, is niet alleen hoog en antioxidanten maar kan helpen het cholesterol te verlagen. Het werkt ook als een diureticum, zegt Slayton, wat betekent dat het kan helpen bij een opgeblazen gevoel.

7. Bosbessen Basilicum Smoothie

Ingrediënten:

  • 1 kopje bosbessen
  • banaan
  • Grote hand spinazie
  • Klein handje verse basilicum
  • ¼ – ½ avocado
  • 1 schep vanille-eiwitpoeder
  • ½ kopje melk naar keuze

Calorieën: 450

Meghan Pendleton, een geregistreerde diëtist met een virtuele privépraktijk, houdt van deze mix omdat bosbessen rijke bronnen zijn van polyfenolen, verbindingen waarvan bekend is dat ze ontstekingen en oxidatieve stress verminderen, waardoor het risico op veel chronische ziekten zoals kanker en hartaandoeningen wordt verminderd.

Bovendien levert spinazie veel carotenoïden, die worden omgezet in vitamine A, wat een gezond gezichtsvermogen en immuunfunctie ondersteunt. Avocado is een geweldige bron van B-vitamines, die je lichaam helpen voedsel beter te gebruiken voor energie en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E en K te absorberen.

Insider’s afhaalmaaltijden

Smoothies kunnen zeker een gezonde aanvulling zijn op je dieet, zolang ze maar gemaakt zijn van hele groenten en fruit en een uitgebalanceerde mix van eiwitten, vezels en gezonde vetten bevatten. Vezels zijn vooral belangrijk omdat het je helpt om pieken in de bloedsuikerspiegel van het fruit te voorkomen.

Een zelfgemaakte smoothie is meestal veel gezonder dan een in de winkel gekochte smoothie, die verborgen calorieën kan bevatten van gezoete sappen of andere toegevoegde suikers.

Voor een gezonde, vullende smoothie raden diëtisten aan om verzadigende ingrediënten toe te voegen, zoals Griekse yoghurt, eiwitpoeder, notenboter en complexe koolhydraten.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *