De 6 beste smoothie-recepten voor betere prestaties en gezondheid – triatleet

Als je snel herstellende voeding nodig hebt, of als je iets gezonds in je maag nodig hebt dat geen kom havermout is, is er niets beter dan een smoothie. Voor mensen die moeite hebben om elke dag voldoende eiwitten en bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen, kan een smoothie ook helpen om de hiaten op te vullen. En een ijzige smoothie is onmiskenbaar verfrissend als de temperatuur stijgt. Geen wonder dat ze voor veel fitnessfanaten heilig zijn geworden.

Maar al te vaak vervallen atleten in smoothie-herhaling door dezelfde saaie ingrediënten keer op keer te herhalen – een gewoonte die voorkomt dat je smoothiedrank zijn volledige voedingspotentieel bereikt. Wanneer bepaalde ingrediënt-upgrades worden verzonden voor een ritje in een blender, krijg je een romig drankje met de goederen die een actief lichaam nodig heeft om beter te herstellen en een optimale gezondheid te bereiken. De permutaties en combinaties die in een smoothie passen, zijn immers bijna eindeloos. Dus ja, alles van spinazie tot kwark kan een hoofdrol spelen in je volgende blendercreatie.

Deze ingrediënten smaken niet alleen goed – de wetenschap toont aan dat ze u kunnen helpen uw atletische prestaties en herstel te optimaliseren. Denk out-of-the-box met deze combinaties van ingrediënten in smoothie-recepten – zoals je snel zult zien (en proeven), zijn deze power-paren de nieuwe blade runners.

Sectieverdeler

Smoothie Power Pair: Kefir + Zoete Aardappel

(Foto: Getty Images)

In plaats van melk kun je overwegen om pittige kefir te gebruiken als basis voor je smoothiedrank na de training. Deze gefermenteerde melkdrank is gevuld met probiotica, micro-organismen die de samenstelling van je microbioom kunnen helpen verbeteren, wat zou kunnen lonen in een betere spijsvertering en een robuuster immuunsysteem, twee voordelen die de meeste triatleten interesseren. Een beoordeeld onderzoek suggereert dat een meer diverse darmflora, die kan worden bereikt door een grotere hoeveelheid gefermenteerd voedsel zoals kefir te eten, atleten kan helpen zich beter aan te passen aan de stress van inspanning. Het is ook een goede bron van calcium om u te helpen breukvaste botten te behouden.

Bij zoete aardappelen profiteer je van een enorme hoeveelheid bètacaroteen in het vlees. Bètacaroteen kan in ons lichaam worden omgezet in vitamine A, dat vervolgens wordt gebruikt om kanker en de gezondheid van het immuunsysteem te verbeteren. In de rode aardappel wil je zeker niet blancheren, dus stoom of kook geschilde blokjes zoete aardappel tot ze zacht zijn en bewaar ze in de koelkast of vriezer voor gebruik in smoothies.

Zoete Aardappeltaart Smoothie

  • 1 kopje gewone kefir
  • 1 kop gekookte gepelde zoete aardappel
  • 1 schep naturel of vanille-eiwitpoeder naar keuze
  • 2 theelepels amandelboter of pindakaas
  • 2 theelepels ahornsiroop
  • 1/2 theelepel vanille-extract
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1/4 theelepel gemberpoeder
  • 1 kleine bevroren gehakte banaan

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix tot een gladde massa.

Sectieverdeler

Smoothie Power Pair: Tofu + Spinazie

(Foto: Getty Images)

Als je de voorkeur geeft aan een plantaardige levensstijl, maar niet graag plantaardig eiwitpoeder in je drankjes vermengt, dan is tofu een stiekeme manier om je smoothie een eiwitboost te geven. Een half blok levert ongeveer 10 gram van de macronutriënt om spierherstel te stimuleren. De sleutel is om tofu te gebruiken met het label “zacht” of “zijdeachtig”, die zich moeiteloos in drankjes mengt zonder raar te smaken. De Velvety Bean Curd is ook een bron van een handvol essentiële micronutriënten, waaronder fosfor, ijzer en magnesium.

Spinazie geeft je smoothie niet alleen de kleur van gezondheid, maar ook een enorme hoeveelheid vitamine K. Onderzoek heeft een hogere inname van vitamine K-rijk voedsel zoals spinazie gekoppeld aan een betere hartfunctie. Babyspinazie is vrij neutraal van smaak, dus het is een geweldige optie om meer groenten in je smoothies te stoppen.

VERWANT: Ja, je kunt spieren opbouwen met plantaardig eiwit

Heerlijke groene smoothie

  • 3/4 kop ongezoete amandelmelk of cashewmelk
  • 1/2 blok zachte (zijden) tofu
  • 2 kopjes babyspinazie
  • 2 eetlepels gemalen lijnzaad
  • 1 theelepel honing of agavesiroop
  • 1/4 theelepel gemberpoeder
  • 1 kop bevroren mangoblokjes

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix tot een gladde massa.

Sectieverdeler

Smoothie Power Pair: Cottage Cheese + Frozen Bramen

Kwark is niet altijd de eerste prioriteit bij het overwegen van smoothie-ingrediënten, maar pompoen zou dat wel moeten zijn. Kwark zit boordevol eiwitten – ongeveer 15 gram in een portie van 1/2 kop – om je spieren te helpen beter te herstellen van een zware training. Dat maakt het een meer kosteneffectieve eiwitbron voor smoothies dan Griekse yoghurt of eiwitpoeder. Kwark levert ook botbevorderende fosfor en vitamine B12 om de werking van het zenuwstelsel te ondersteunen.

Alle bevroren bessen zullen je smoothie voorzien van ontstekingsremmende antioxidanten, maar bramen gaan verder dan hun plicht door je ook aanzienlijke hoeveelheden vezels te geven – ongeveer 6 gram in een portie van 3/4 kop. Een belangrijk voordeel als je bedenkt hoe belangrijk het is om voldoende vezels te eten voor de darmgezondheid en ziektepreventie, en dat maar weinigen van ons genoeg eten.

Citroen Bessen Cheesecake Smoothie

  • 1 kopje melk of ongezoete niet-zuivelmelk (of gebruik kefir)
  • 1/2 kopje kwark
  • 1 eetlepel amandelboter
  • 1 theelepel ahornsiroop
  • 1 theelepel citroenschil
  • 1/2 theelepel kaneel
  • 1/2 theelepel vanille
  • 3/4 kop bevroren bramen

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix 1 minuut op hoog vermogen, of tot een gladde massa.

Sectieverdeler

Smoothie power pair: avocado + pruimen

(Foto: Getty Images)

Avocado geeft een smoothie een dikke, fudgy consistentie, samen met een voedingswaarde voor atleten, waaronder hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, vezels en een groot aantal micronutriënten, waaronder foliumzuur, vitamine K en kalium. Een avocado-smoothie is als een milkshake, maar veel beter voor je. Het consumeren van ten minste twee porties avocado per week was geassocieerd met een 21% lager risico op een hartaanval, vergeleken met weinig of geen inname, rapporteerden de onderzoekers. Tijdschrift van de American Heart Association. De beste avocado’s om in smoothies te gebruiken, zijn de avocado’s die zacht worden als ze worden geperst.

Gedroogde pruimen (of gedroogde pruimen) zijn een over het hoofd geziene methode om natuurlijke zoetheid aan smoothies toe te voegen en zijn voedzamer dan dadels. De voedingswaarde in gedroogde pruimen omvat vitamine K, kalium, fosfor, vitamine B6 en mangaan. Bovendien zijn ze meestal zachter dan dadels, dus ze mengen zich met minder inspanning.

Chocolade Fudge Smoothie

  • 1 kopje melk naar keuze
  • 1/2 kleine avocado
  • 1 schep naturel, vanille of chocolade eiwitpoeder naar keuze
  • 3 gedroogde pruimen (prijs)
  • 2 eetlepels cacaopoeder
  • 1/4 theelepel kaneel
  • 1 kopje ijsblokjes

Doe alle ingrediënten in de aangegeven volgorde in een blenderkan en mix tot een gladde massa. Als het mengsel te dik is, voeg dan extra melk of water toe.

Sectieverdeler

Smoothie Power Pair: Marinebonen + Scherpe Kersen

(Foto: Getty Images)

Het is prima en allemaal om te proberen veel verschillende gezonde ingrediënten in smoothies te verwerken, maar marinebonen? zeker weten Ze geven de drank een romige textuur en niet te vergeten een voedingsboost, inclusief extra hoeveelheden vezels en plantaardig eiwit. En omdat ze een mildere smaak hebben dan andere bonen, zullen ze de algehele smaak helemaal niet veranderen.

In de loop der jaren hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat de antioxidanten in zure kersen sporters in beweging helpen zich beter aan te passen aan training, wat zich kan vertalen in verbeterde prestatiestatistieken. In sommige winkels vind je zakken bevroren zure kersen die klaar zijn voor smoothies, maar je kunt ook gedroogde gedroogde zure kersen gebruiken om je drankje een voedingsboost te geven.

PB+J-smoothie

  • 1/4 kop gedroogde zure kersen
  • 1 kopje melk of gewone niet-zuivelmelk naar keuze (of gebruik kefir)
  • 2 eetlepels pindakaas
  • 2 eetlepels tarwekiemen (optioneel)
  • 1/3 kop marinebonen uit blik, uitgelekt en afgespoeld
  • 1 theelepel honing
  • 1/2 theelepel vanille
  • 1/2 kop bevroren aardbeien

Doe de kersen in een kom, dek af met heet water en laat 20 minuten weken. Giet de kersen af ​​en doe ze samen met de andere ingrediënten in een blenderkan en mix tot een gladde massa.

Sectieverdeler

Smoothie Power Pair: Watermeloen + Hennepzaad

(Foto: Getty Images)

Bananen en bessen zijn niet de enige vruchten die je moet mixen. Watermeloen is een van nature zoete toevoeging aan smoothies en trouw aan zijn naam zit vol water om te helpen bij rehydratatie-inspanningen. Bovendien is het een betrouwbare bron van lycopeen – een krachtige antioxidant die bijdraagt ​​aan een cognitieve levensduur.

En vergeet hennepzaden niet als toevoeging aan een smoothie: de gestoomde neef van cannabis levert een geweldige nootachtige smaak samen met een prijzenswaardige hoeveelheid eiwit – ongeveer 10 gram per portie van 3 eetlepels. Om de voedingscache verder te vergroten, zijn de zaden doorspekt met onmisbare omega-vetzuren en magnesium, een mineraal dat volgens de National Institutes of Health betrokken is bij meer dan 300 enzymreacties in het lichaam, inclusief die welke de DNA-productie afbreken. , eiwitmetabolisme. en botvorming. Kruiden zoals munt of basilicum zijn een geweldige manier om een ​​zomerse frisse smaak toe te voegen aan mixdrankjes voor vrijwel nul calorieën.

Muntachtige Watermeloen Smoothie Bowl

  • 2 kopjes gehakte watermeloen
  • 1/2 kopje gewone Griekse yoghurt of kwark
  • 3 eetlepels verse munt
  • 2 eetlepels hennepzaad (hennepharten)
  • 2 theelepels vers citroensap
  • 1/2-inch stuk verse gember, gehakt
  • 1 tl honing
  • 1 kopje bevroren frambozen

Doe alle ingrediënten in een blender in de bestellijst en mix tot een gladde en dikke massa. Giet in een serveerschaal. Garneer opties zijn onder andere noten, zaden, cacao nibs of muesli.

Sectieverdeler

Upgrade je smoothie met deze mix-ins

Door een van deze producten in je smoothies te laten wervelen, wordt het naar een hoger niveau getild.

Gnarly Whey

gognarly.com

Eiwitrijk weipoeder wordt geproduceerd van grasgevoerde koeien en verrijkt met zowel prebiotica als probiotica om een ​​gezonde spijsvertering te ondersteunen.

Sambazon Acai Superfood-pakketten

sambazon.com

Frozen Acai Puree levert een flinke dosis herstelstimulerende antioxidanten en ijzige zoetheid.

KOS Biologische Plantaardige Eiwit Chocolade Pindakaas

kos.com

Plantaardige eiwitten van hoge kwaliteit worden versterkt door een reeks micronutriënten in een mix van voedzame groenten en fruit. En wie kan tegen dit smaakprofiel pleiten?

Navitas Organics Cacaopoeder

navitasorganics.com

Voegt instant diepe chocoladesmaak toe aan je mixdrankjes en een flinke dosis antioxidanten.

Bob’s Red Mill Vlasmaaltijd

bobsredmill.com

Een goedkope manier om je smoothie te voorzien van een nootachtige smaak en een flinke dosis voeding, waaronder omega-3-vet en -vezels.

Leef bewust voorbij Groenen

welivebewuste.com

Elke schep van het poeder is een krachtige mix van groenten, functionele paddenstoelen, prebiotica en probiotica. En zonder dat je smoothies te “groen” smaken.

VERWANT: Je maakt smoothies waarschijnlijk helemaal verkeerd. Hier leest u hoe u het goed doet

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *