De feestdagen komen eraan en dat betekent meestal vakantie bakken! Ik wil dat iedereen met volle teugen geniet van het bakken tijdens de feestdagen zonder zich schuldig of beroofd te voelen. Per slot van rekening is het bakken voor de feestdagen een van mijn dierbaarste herinneringen aan het opgroeien met de feestdagen – ik weet zeker dat dat ook het geval is voor uw gezin.
Laten we duidelijk zijn – er is ruimte voor alles in onze voeding. Het zou echter voordelig zijn om ingrediënten te zoeken die voedingswaarde toevoegen (dwz meer vezels, vitamines en mineralen, enz.) en ons een “big bang” voor ons voedselgeld opleveren. Als we op zoek zijn naar meer voedzame ingrediënten voor het bakken, houden we ons lichaam gewoon meer gevoed en gelukkiger – waardoor de kans kleiner wordt dat we aan het eind van de avond een dessert-binge-sessie voor de feestdagen hebben.
Zelfs traditionele ingrediënten voor het bakken van de feestdagen zijn niet altijd plantaardig – dus we moeten zeker wat vervangingen maken om meer plantaardig goed in ons dieet te brengen terwijl we genieten van heerlijke gebakken producten.
Vandaag ga ik je helpen bij het vinden van de beste ingrediënten om mee te bakken om voeding toe te voegen aan je vakantiedesserts en ze meer plantaardig te maken!
Ingrediënten om te minimaliseren bij het bakken
Ingrediënten die we proberen te minimaliseren om ons dessert gezonder te maken, zijn onder meer:
1. Witte bloem
We weten dat witte bloem koolhydraten bevat – wat, laten we even verduidelijken – koolhydraten zijn niet het probleem. Koolhydraten zijn wat ons lichaam eerst gebruikt voor energie. Ons lichaam houdt van koolhydraten. De zorg is dat de witte bloem tijdens de verwerking wordt verwerkt en ontdaan van zijn voedingsstoffen. De pit en het kiemgedeelte van het graan worden verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft. Witte bloem bevat weinig vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Als je tijdens de vakantie veel witte vezels hebt, voel je je in wezen uitgeput van energie en niet van je lengte.
2. Olie
Olie heeft zeker een functioneel doel in gebakken goederen. Gebakken producten hebben olie nodig om ze vochtig en mals te houden. Door zich te hechten aan droge ingrediënten, kapselt het het gas in dat vrijkomt door de werking van bakpoeder en soda, vertraagt het de vorming van gluten en creëert het licht en luchtig voedsel.
Over het algemeen hebben oliën echter een minimale voedingswaarde naast vet. We hebben vet nodig in onze voeding omdat vet helpt bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder het helpen bij de opname van verschillende voedingsstoffen, maar ik haal ons vet liever uit volledige voedselbronnen. Ook bevatten sommige oliën (bijv. kokosolie) veel verzadigd vet, wat: kan een bijdrager zijn voor het risico op hart- en vaatziekten.
3. tafelsuiker
Deze heb je misschien al zien aankomen. Tafelsuiker heeft een vergelijkbare geschiedenis als witte bloem – we willen een suiker kiezen die niet geraffineerd is en extra voeding geeft. Tafelsuiker heeft een hoge glycemische index, waardoor extra insuline in onze bloedbaan terechtkomt. Dit kan na verloop van tijd leiden tot gewichtstoename en insulineresistentie. Om nog maar te zwijgen van het feit dat een grote hoeveelheid tafelsuiker al onze energie kan wegnemen na een bloedsuikerpiek – geen leuke manier om van de vakantie te genieten!
4 eieren
Eieren fungeren als een bindmiddel dat ervoor zorgt dat taarten of gebak hun vorm behouden. Het is de balans tussen eieren en bloem die helpt om de hoogte en textuur te geven van veel van de gebakken producten waar we gewoonlijk van genieten.
Natuurlijk zijn eieren niet plantaardig, dus voor wie een plantaardig dieet volgt, is er een alternatief te vinden. Te vaak eieren eten kan te veel verzadigd vet en cholesterol aan onze voeding toevoegen, wat niet ideaal is voor de gezondheid van het hart.
5. Melk / Karnemelk
Traditioneel was karnemelk een bijproduct van het maken van boter. Nu is het gemaakt van gepasteuriseerde melk waaraan culturen zijn toegevoegd om het te verdikken en het een pittige textuur te geven. De functionaliteit bij het bakken is om zuurgraad te bieden om kracht te geven wanneer het reageert met bakpoeder, en om glutenvorming af te breken voor een malser eindproduct.
We hebben de functionaliteit nodig die karnemelk biedt; we kunnen echter een veganistisch alternatief vinden voor dezelfde functie. Het vinden van een veganistisch alternatief stelt ons ook in staat om vet in het recept te minimaliseren, vooral verzadigd vet.
Plakjes pompoentaart geserveerd op borden
Gezondere bakingrediënten om in plaats daarvan te gebruiken
1. Alternatieve bloem Kikkererwtenmeel of amandelmeel in plaats van witte bloem
In plaats van voedzaam, gewoon wit meel te gebruiken, probeer in plaats daarvan kikkererwten- of amandelmeel!
Amandelmeel is rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten – met twee keer zoveel eiwitten en vezels als gewoon meel. Amandelmeel is een perfect alternatief bij het bakken – je wilt gewoon minder amandelmeel gebruiken dan witte bloem vanwege het hogere vetgehalte.
Kikkererwtenmeel bevat ook veel eiwitten en vezels. Het is ideaal voor gebakken goederen zoals brood en koekjes, vanwege de dichte, taaie smaak.
2. Gebruik zuivelvrije Griekse yoghurt of gepureerde groenten als olievervanger
Zuivelvrije Griekse yoghurt is een nietje dat ik altijd bij de hand heb. Het is een geweldige aanvulling op je kerstgebak omdat het proteïne en calcium toevoegt! De mijne Favoriete zuivelvrije Griekse yoghurt is gemaakt door Kite Hill.
De gepureerde groenten zullen je misschien verbazen, maar je kunt gekookte en gepureerde bloemkool, pompoen, bieten of courgette gebruiken! Deze ingrediënten kunnen in een recept de plaats van olie innemen omdat ze wat vet en/of pectine bevatten, wat een glutenremmer en verdikkingsmiddel is. Het extra voordeel is natuurlijk dat ze voeding aan het recept toevoegen in de vorm van vezels en micronutriënten – die je niet uit de olie kunt halen! Deze olievervangers verminderen ook de calorieën in een recept waar traditioneel olie voor nodig was.
3. Gebruik fruit voor snoep (dadels/pruimen of bananen) in plaats van witte suiker
Er zijn zeker een aantal suikervervangers, zoals stevia, monniksvruchtensnoepjes, dadels, honing of ahornsiroop (lees er meer over hier), maar mijn beste keuze is een hele vrucht of gedroogd fruit.
Het kiezen van je zoetheid uit minimaal verwerkt fruit bij het bakken heeft verschillende voordelen. Je krijgt extra vezels binnen en verlaagt de glycemische index van het gebakken goed, met de dadels/pruimen of bananen. Ook krijg je met dit supplement extra voedingsstoffen zoals vitamine K en kalium binnen.
4. Gebruik vlas/chia-eieren in plaats van echte eieren
Er zijn zoveel geweldige opties voor het vervangen van eieren (lees meer hier) maar mijn favoriete vervangers moeten lijnzaad of chiazaad zijn. Combineer eenvoudig 3 eetlepels water met 1 eetlepel zaden. Laat dit mengsel ongeveer 20 minuten staan tot er een dikke consistentie ontstaat
.
Het gebruik van een vlas- of chia-ei in plaats van een kippenei helpt het cholesterol en verzadigd vet in onze voeding te verlagen. Deze uitwisseling voegt ook omega-3-vetten toe, wat meervoudig onverzadigd vet is. Het heeft gevonden worden dat als je verzadigde vetten vervangt door meervoudig onverzadigde vetten zoals omega-3, het risico op hartaandoeningen met 30 procent wordt verminderd, vergelijkbaar met de effecten van cholesterolverlagende statines.
5. Gebruik citroensap + zuivelvrije melk / tofu in plaats van karnemelk
Het toevoegen van twee eetlepels citroensap aan een kopje van een plantaardig melkalternatief (zoals soja- of amandelmelk) biedt dezelfde functionaliteit die karnemelk zou bieden. Je kunt ook een kwart kopje zijden tofu pureren met een eetlepel citroensap + een paar eetlepels water. Dit biedt een geweldig plantaardig alternatief voor karnemelk, vrij van verzadigd vet en toch voorzien van eiwitten en calcium. Het tofu/plantaardige melksupplement brengt ook voordelen voor de gezondheid van het hart met zich mee, aangezien regelmatige consumptie van soja het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
Kortom: onthoud dat geen enkel voedsel of ingrediënt van ons dieet hoeft te worden uitgesloten.
Maar door deze ingrediënten tijdens het bakken tijdens de feestdagen uit te wisselen, voegen we zeker voeding toe – waar ons lichaam ons aan het einde van het seizoen dankbaar voor zal zijn!