Herfst en winter brengen enkele van onze favoriete seizoensingrediënten met zich mee, zoals appels, veenbessen, spruitjes en winterpompoen. Mals en nootachtig met ondertonen van zoetheid als ze worden gekookt, verwijst winterpompoen naar pompoenen, pompoen, eikelpompoen en andere pompoenen die klaar zijn om in de herfst te worden geoogst, te beginnen eind september. Het is niet alleen veelzijdig en gevarieerd, maar dankzij het vitamine- en mineraalgehalte biedt winterpompoen ook gezondheidsvoordelen.
Winterpompoen voeding
De vele soorten winterpompoen die je in de winkel kunt vinden, variëren sterk in vorm, grootte, textuur en kleur, maar hebben over het algemeen dezelfde voedingswaarde.
Ze zijn rijk aan alfa-caroteen en beta-caroteen, dat door het lichaam wordt omgezet in vitamine A (retinol). Het is ook de reden waarom winterpompoenen van binnen van geel tot oranje variëren. Hoe dieper de oranje tint, hoe hoger het bètacaroteengehalte.
Clark & Bedrijf
“Als ik aan vitamines denk, groepeer ik ze graag in kleuren, meestal vertegenwoordigt elke kleur in grote lijnen een andere voedingsstof,” vertelde Rhyan Geiger, RDN en eigenaar van Phoenix Vegan Dietitian, aan VegNews. “Daarom is het zo belangrijk om de regenboog te eten om een verscheidenheid aan vitamines en voedingsstoffen binnen te krijgen.”
Ook bevat winterpompoen belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C, voedingsvezels en mineralen zoals foliumzuur, magnesium en kalium.
Gezondheidsvoordelen van winterpompoen
Je lichaam zet alfa-caroteen en bèta-caroteen om in vitamine A (retinol), een essentiële vitamine die helpt bij een gezonde huid en slijmvliezen, het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen, en je immuunsysteem.
Net als andere carotenoïden zijn het ook antioxidanten, een verbinding die oxidatie remt, een chemische reactie die kan leiden tot de productie van vrije radicalen. Hoge niveaus van vrije radicalen worden in verband gebracht met een hoger risico op kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Van vitamine C, ook een antioxidant, is bekend dat het je immuunsysteem stimuleert en ontstekingen bestrijdt, een voorloper van veel chronische ziekten. Het kan helpen een hoge bloeddruk te verlagen en beschermen tegen hartaandoeningen. Deze krachtige vitamine helpt ook de ijzeropname te verbeteren, vooral voor mensen die een veganistisch dieet volgen.
Kim Daniels
Foliumzuur, of vitamine B9, is nodig voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen in uw beenmerg, het omzetten van koolhydraten in energie en voor het maken van DNA en RNA. Kalium metaboliseert koolhydraten, synthetiseert eiwitten, helpt bij het reguleren van je hartslag en zorgt ervoor dat je spieren en zenuwen werken. Magnesium zet voedsel om in energie, creëert eiwitten en reguleert het zenuwstelsel.
Over het algemeen wordt een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel geassocieerd met een lager risico op meerdere chronische ziekten, waaronder verschillende vormen van kanker, hartaandoeningen en diabetes type 2, evenals lage bloeddruk. Ze zijn ook rijk aan vezels, die de spijsvertering helpen verbeteren en waarvan bekend is dat ze je darmmicrobioom diversifiëren, zegt Geiger.
“Sommige onderzoeken hebben ook een verbeterde insulinegevoeligheid en verminderde ontsteking aangetoond bij het eten van vezelrijk voedsel zoals pompoen of eikelpompoen”, voegt ze eraan toe.
Hoe gebruik je winterpompoenzaden?
Gooi de zaden niet weg als u een hele winterpompoen koopt, zoals pompoen of pompoen. Geiger zegt dat “zaden een bron van eiwitten en vetten zijn en vitamines bevatten zoals vitamine A, vitamine C, foliumzuur, kalium, calcium en ijzer.”
Gegrilde zaden kunnen worden gebruikt als topping voor soep, salades, ontbijtgranen en gevulde winterpompoen. Om geroosterde zaden te maken, verwarm je de oven voor op 350 graden Fahrenheit.
Canvas
Schep de zaden eruit en breng ze over naar een vergiet. Spoel af onder koud stromend water en gebruik je vingers om de smurrie en de lokken los te maken. Dep ze droog – overtollig water verandert in stoom in de oven en voorkomt dat de zaden bruin worden.
Voeg de zaden toe aan een kom en meng met zout, peper en olijfolie. Je kunt ook extra kruiden toevoegen, zoals een snufje chilipoeder of gerookte paprika. Verdeel de zaadjes gelijkmatig over een bakplaat en bak ze in de oven in ongeveer 13 minuten goudbruin, af en toe roeren en halverwege omdraaien.
Hoe winterpompoen te kiezen en op te slaan
Kies bij het kiezen van een winterpompoen er een die stevig aanvoelt zonder vlekken of zachte plekken. Zoek naar een pompoen met een donkere schil en een droge of droge stengel, dit zijn twee tekenen van rijpheid. Zorg ervoor dat u de kofferbak controleert op tekenen van schimmel. Bewaar winterpompoen maximaal een maand op een koele, donkere plaats.
7 soorten winterpompoen en hoe ze te gebruiken in veganistisch koken
Winterpompoen kan worden geroosterd, gestoomd of gepureerd en kan worden gebruikt in een breed scala aan veganistische recepten, van gevulde pompoen tot risotto.
Om de winterpompoen te pureren
Gepureerde pompoen is goed voor soepen, zuivelvrije kaassauzen en desserts. Begin met gestoomde of geroosterde pompoen. De laatste zal meer smaak toevoegen aan het afgewerkte gerecht. Mix tot een gladde massa, voeg indien nodig een beetje water toe.
Andrea Soraninis
Sommige soorten zijn goed om te mengen of toe te voegen aan seizoensgebonden kommen met granen, terwijl andere prachtige gevulde squash-centerpieces maken. Hier zijn zeven soorten winterpompoen en hoe je ze kookt.
Geroosterde pompoen
Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit. De schil van de winterpompoen is over het algemeen eetbaar als hij wordt gekookt, maar je zult de hardere soorten zoals pompoen en kabocha willen schillen. Halveer de pompoen en snijd hem eventueel in kleinere stukken. Serveer met een vet (zoals olie of melk zonder boter), zout en peper of, voor een zoetere variant, kaneel, nootmuskaat en bruine suiker of ahornsiroop. Rooster de pompoen, afhankelijk van de soort, 20-45 minuten, tot ze zacht zijn.
Winterpompoen stomen
Schil de pompoen, verwijder eventueel de zaadjes en snijd ze in blokjes van 2,5 cm. Hoe kleiner de blokjes, hoe langer het duurt om te stomen. Voeg een paar centimeter water toe aan een pot met een stoommandje. Breng het aan de kook, voeg de pompoen toe, dek de pan af en stoom ongeveer 15 minuten. De pompoen is klaar als je er gemakkelijk met een vork in kunt prikken.
Canvas
1 Pompoenpompoen
De langwerpige pompoen heeft een gladde, donkere, lichtgele schil die eetbaar is als hij wordt gekookt, maar wordt meestal geschild of gegeten. Het heeft vochtig, fel oranje vruchtvlees dat licht zoet en nootachtig smaakt.
Hoe te gebruiken: Butternut squash is heerlijk wanneer gevuld, geroosterd of gepureerd en gecombineerd met seizoenskruiden, zoals salie en tijm. Bekijk onze gids voor het koken van pompoen voor 15 manieren om het te gebruiken.
Canvas
2 Spaghetti Pompoen
Deze grote, ronde gele pompoen dankt zijn naam aan de manier waarop het gouden vruchtvlees met een vork kan worden “versnipperd” tot noedelachtige lokken van engelenhaar. Het heeft een mild, licht zoet aroma.
Hoe te gebruiken: Het wordt vaak in zijn geheel gebakken, vervolgens gescheiden in “spaghetti” strengen en geserveerd met sauzen of gebruikt om een braadpan te maken. Het zou alle smaken van deze veganistische paddenstoel bolognese absorberen.
pia_ch
3 Suiker pompoen
Deze iconische winterpompoen wordt vaak gebruikt voor decoratie, maar is veelzijdig in de keuken. Suikerpompoen varieert in grootte, maar heeft een stevige, dikke, feloranje schil en zoet, stevig vruchtvlees.
Hoe te gebruiken: Rooster het, stoom het, vul het, pureer het voor sauzen of gebruik het voor veganistische herfstdesserts, zoals pompoentaart, brood, muffins of koekjes.
Canvas
4 Eikelpompoen
Hoewel hij in de herfst te vinden is tussen pompoenen, pompoenen en delicata-pompoenen, behoort de eikelpompoen tot dezelfde familie als courgette. Het heeft een donkere, glanzende schil met langsranden en een mild, nootachtig, boterachtig aroma. De schil is eetbaar als ze gekookt is.
Hoe te gebruiken: Dankzij de boterachtige smaak is eikelpompoen heerlijk als je hem combineert met een neutrale olie, kaneel, een snufje nootmuskaat en een beetje bruine suiker. Het is ook heerlijk als het wordt gevuld, gepureerd of gebruikt in risotto, en glanst wanneer het wordt gehalveerd en geroosterd met olie, zout en peper.
Canvas
5 Kabocha
Kabocha, ook bekend als Japanse pompoen, is een winterpompoen met een diepe, donkergroene schil en zoet, enigszins droog vruchtvlees met tonen van kastanje. Zijn huid is notoir moeilijk te snijden, dus zorg ervoor dat je een scherp mes gebruikt.
Hoe het te koken: Probeer het in deze Roasted Kabocha Squash Soup en pas de kruiden naar wens aan. Het gaat goed samen met tijm, salie en rozemarijn.
Canvas
6 Fijne pompoen
Sommige winterpompoenen, zoals kabocha en butternut, kunnen moeilijk door te snijden zijn, maar dat is niet het geval met de zoete en voedzame delicate pompoen. Messen snijden gemakkelijk door deze groovy, cilindrische, geel-en-groene pompoen, die een romige textuur heeft in vergelijking met andere soorten.
Hoe het te koken: Halveer het en vul het of snijd het in halve ringvormen, schraap de zaadjes eruit. Zuivelvrije boter, zout en gekraakte zwarte peper zorgen voor een diepere nootachtigheid.
Canvas
7 Boterbloem Pompoen
Met zijn donkergroene vruchtvlees en ronde, gedrongen vorm lijkt boterbloempompoen het broertje van kabocha te zijn. Het heeft donkeroranje vruchtvlees dat zoet en romig smaakt.
Hoe het te koken: Boterbloempompoen is veelzijdig, dus je kunt hem braden of stomen. De romige textuur past goed bij pure soepen, zoals deze pompoensoep met witte bonen.
Dit zijn enkele van de meest voorkomende soorten winterpompoen. Maar de boerenmarkt of uw plaatselijke kruidenier heeft mogelijk opties die niet op deze lijst staan, waaronder carnavalspompoen, hubbardpompoen, tulbandpompoen en zoete knoedelpompoen. Als je hiermee wilt koken, volg dan de bovenstaande grill-, stoom- of magnetroninstructies.
Lees voor meer informatie over veganistische voeding:
Eenvoudige manieren om een opgeblazen gevoel te verminderen bij een veganistisch dieet
Een volwaardig plantaardig dieet, uitgelegd
Welke bonen bevatten de meeste eiwitten?
Kat Smith is een freelance schrijver en redacteur uit Queens, NY die dol is op koken en het ontdekken van lokale veganistische verborgen juweeltjes.