DVIDS – Nieuws – DOD-geregistreerde diëtisten bieden strategieën voor gezond eten tijdens de feestdagen

Door Joanna Reagan, voedingsdeskundige volksgezondheid, Public Health Center van het Amerikaanse leger

Heb je ooit de zin gehoord: “De beste manier om gewicht te verliezen is niet om het in de eerste plaats aan te komen?”

Als het gaat om het behouden van ons gewicht, kunnen velen van ons van half november tot half januari onze hoede laten. Deze gewichtstoename tijdens de feestdagen kan bijdragen aan een langzame jaarlijkse gewichtstoename.

Uit studies gepubliceerd in de Obesity Science Practice van december 2020 en Journal of Obesity van juli 2017 bleek dat er in deze periode consequent 1-2 pond gewichtstoename werd waargenomen. Deelnemers aan de National Weight Control Registry ontdekten dat het hebben van een breder scala aan strategieën nuttig kan zijn bij het navigeren door de uitdagingen van gewichtsbeheersing tijdens de vakantie. In een studie onder 195 volwassenen, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, werd deze winst in de lente- of zomermaanden niet teruggedraaid en bleef het nettogewicht van 1 pond over. Dit lijkt misschien niet veel, maar als dit gewicht gedurende het jaar niet verloren gaat, komt het neer op 20 pond over 20 jaar.

Om ons allemaal te helpen de feestdagen door te komen, heb ik enkele tips en ideeën verzameld van verschillende geregistreerde diëtisten.

1. Handhaaf uw routine.
“Gewichtsbehoud of gewichtsverlies heeft alles te maken met routine en consistentie”, legt Tammy Lindberg, diëtiste van het Air Force Services Center, uit. “Zelfs als je routine wordt bepaald door slaap, activiteit en stressvermindering, zijn er nog steeds eetpatronen die je beste bedoelingen kunnen dwarsbomen. Het maakt niet uit waar je eet voor de feestdagen, een strategie is om te begrijpen dat het een feestdag is en jezelf toe te staan ​​om probeer alle unieke recepten die u of anderen hebben gemaakt om dit seizoen te ondersteunen.

Lindberg zegt dat kleine monsters de sleutel zijn, dat wil zeggen proeven.

“Dit is gemakkelijker als de helft van je bord vol zit met voedzame, caloriearme groenten en fruit,” zei Lindberg. “Als je iemand bezoekt voor het avondeten, maak dan van de gelegenheid gebruik om een ​​gerecht mee te nemen waarvan je de calorieën onder controle kunt houden. Zorg er na het eten voor dat de rest van je routine wordt gevolgd.

Lindberg deelde ook deze gedachte: “Ze zeggen dat je een slecht dieet niet kunt overwinnen. Portiecontrole en routine zullen eventuele tegenslagen tijdens de vakantie minimaliseren.

2. Begroot uw calorieën.
“Ik zal calorieën budgetteren voor voedsel dat ik echt lekker vind en voedsel overslaan dat ik minder lekker vind, of een andere keer kan krijgen”, zegt luitenant-kolonel van de luchtmacht. Heidi L. Clark, Chief, Nutritional Medicine Clinical Support Service bij de Defense Health Agency. “Ik ben dol op pecantaart en zal altijd ruimte overhouden voor een plakje, naast een heerlijk bolletje zoete aardappelschotel. Ik sla de gewone aardappelpuree misschien over, want dat is iets wat ik andere tijden van het jaar krijg, en eet geen appeltaart, want dat is niet mijn favoriet.

Clark raadt ook aan om de tijd te nemen om op zijn minst een wandeling te maken of een andere oefening te doen, ook al is het iets lichts of een korte training.
“Buiten wandelen is een geweldige manier om je eten te verteren, weg te komen van de keuken vol verleidelijke restjes en goede geuren, en wat calorieën te verbranden,” zei Clark. “Als je familie en vrienden kunt overhalen om met je mee te gaan en met je te praten, nog beter.”

Clark zegt bewust lichte en gezonde maaltijden te plannen tussen de grotere, minder gezonde feesten door.

Ze raadt aan om te proberen het voedsel dat je het hele jaar door af en toe lekker vindt te beperken – gefrituurd voedsel, fastfood, desserts – wetende dat je ze op speciale feestdagen zult eten.
“Ik zou in de zomer een paar keer per maand kunnen genieten van een kom bevroren yoghurt, maar waarschijnlijk niet in november en december, wetende dat ik pecantaart en andere lekkernijen zal eten,” zei Clark.

3. Houd tradities – gebruik portiecontrole en matiging.
“Dit jaar begint Chanoeka op 18 december en gefrituurd voedsel zoals latkes (aardappelpannenkoekjes) en sufganiyot (donuts) worden geserveerd op feesten en familiediners”, zegt Michelle Goldberg, hoofd Nutrition Services bij Presidio van Monterey Health Clinic. “Mijn tip is om deze feestdagen niet te proberen het gezond te maken, maar om van deze Chanukah-favorieten te genieten met portiecontrole en matiging. Happy Chanukah!”

4. Focus op creatieve groenten en fruit.
Sharlene Holladay, warfighter en prestatiediëtiste bij het hoofdkwartier van het Korps Mariniers, zegt dat een van haar favoriete tips rond de feestdagen is om je te concentreren op creatieve groentekanten en fruit-ontbijt en desserts in plaats van eiwitten in het midden van het bord.

“Creëer echte maaltijden rond de feestdagen, niet alleen eendaagse maaltijden voor de feestdagen,” zei Holladay.

Ze maakt graag creatieve recepten zoals Parmezaanse Asperges; Sesam Champignon Warme Romaine Salade; geroosterde walnoot en bessen rucola; geroosterde granola, amandel- en pompoenparfait; gegrilde banaan en pindakaaswafels; Courgette pannenkoeken voor het avondeten; Avocado-toast met kerstomaatjes en rucola; Salade van bieten en noten; gegrilde romaine; en kerrie yoghurt gebakken bloemkool.

5. Plan en bereid maaltijden van tevoren.
“Ik raad aan om in het weekend maaltijden te bereiden”, zegt Karen Hawkins, een geregistreerde diëtist bij het Department of Defense’s Office of Military Family Readiness Policy.

Ze raadt aan om meerdere keren per week maaltijden te plannen en te bereiden om stress tijdens de vakantie te verminderen.

“Ik maak bijvoorbeeld een Thaise pinda-noedelsalade en eet er wat voor het avondeten”, zei Hawkins. “Dan voeg ik het op een dag toe aan een salade voor de lunch en voeg ik bonen toe voor een ander diner tijdens de week.”

6. Ga niet naar evenementen als je honger hebt.
Theresa Osteen, gediplomeerd diëtist bij Lyster Army Health Clinic, Fort Rucker, Alabama, raadt aan om tijdens de feestdagen sociale evenementen te bezoeken, maar ze te vermijden als je echt honger hebt.

“Ik raad aan om een ​​klein bord met je favorieten klaar te zetten terwijl je de porties controleert, geen seconden krijgt, en tot slot, vermijd rond het eetgedeelte te hangen om onverwacht eten te voorkomen wanneer het eten recht voor je neus staat,” zei Osteen.

7. Eet intuïtief.
Heather Hough, een klinische diëtiste bij Landstuhl Regional Medical Center in Duitsland, zegt dat haar beste advies is om te stoppen met denken aan voedsel als ‘goed’ en ‘slecht’.

“Geef jezelf onvoorwaardelijke toestemming om het hele jaar door te eten, ruimte om te observeren hoe je je voelt over wat je hebt gegeten, en tijd om te zien hoe je verder kunt gaan,” zei Hough. “Echt te veel eten is volledig subjectief en kan alleen door jou worden bepaald.”

Hough zegt dat het beperken van de voedselconsumptie het hele jaar door en jezelf alleen toestemming geven om bepaalde voedingsmiddelen rond de feestdagen te eten, het gevoel van gebrek aan controle over voedsel zal vergroten.

“Onthoud dat één maaltijd of maaltijd je gezondheid niet maakt of breekt,” zei Hough. “Gebruik gewicht niet als een markering om te bepalen hoe u zich voelt over uw voedselervaringen. Als schuld een factor is in hoe u zich voelt over uw voedselervaringen, raad ik u aan uw relatie met voedsel te herstellen.

8. Geniet van het proberen van uniek voedsel.
“Traditionele feestdagen moeten worden toegejuicht, maar houd rekening met portiegroottes om ruimte te maken voor wat je maar wilt, ” zei Jennifer Person, geregistreerde diëtist bij het Naval Supply Systems Command in Mechanicsburg, Pennsylvania. “Vul het bord niet met al het eten op tafel; proef in plaats daarvan die voedingsmiddelen die uniek en speciaal voor u zijn. Dit klinkt misschien grappig, maar een collega probeerde zichzelf ervan te overtuigen bepaalde voedingsmiddelen die een jaar op vakantie waren niet te eten. Ik vroeg haar hoe ze er vanaf kwam, en ze zei: ‘Ik weet al hoe het smaakt.’ Eerlijk gezegd zeg ik dat zelfs nu nog tegen mezelf, en het werkt.

Hier zijn nog enkele tips om toe te voegen aan uw gezonde vakantiestrategieën:

9. Staat het op de “documentwaardeschaal”?
Mijn zoon beoordeelt een dessert of een speciale maaltijd volgens de “documentwaardeschaal”. Hij rangschikt het eten op een schaal van 1 tot 10, waarbij 1 verschrikkelijk is en 10 de meest verbazingwekkende maaltijd ooit. Je kunt jezelf ook afvragen: “Is het de moeite waard om op mijn sociale media te posten of het aan mijn vrienden te vertellen?”

10. Beperk de alcoholische dranken.
Alcoholische dranken zitten boordevol calorieën. Probeer selectief te zijn met uw vakantiedrankjes. Geniet van je eerste drankje en ga dan over op water. Een tip is om tijdens een vakantie-evenement een glas water bij je te hebben. Hoe meer water u drinkt, hoe minder voedsel u waarschijnlijk zult eten.

11. Geef na de feestdagen afscheid van voedselcadeaus voor de feestdagen.
Ik vind het moeilijk om in de laatste week van december cadeaumanden met heerlijk lekkers in huis te hebben. Mijn suggestie is de “drie-bijten-regel”, die me een voorproefje geeft van iets dat ik echt wil zonder overboord te gaan. Ik stel ook voor om de extra goodies mee te nemen naar het werk, de kerk of een andere bijeenkomst om met anderen te delen.

Dit is mijn laatste vakantietip:
12. Houd uw gewicht in de gaten.
Houd jezelf verantwoordelijk en sta tijdens de vakantieperiode vaker op de weegschaal. Als u ziet dat de schaal uw persoonlijke drempel overschrijdt, onderneem dan snel actie om weer op het goede spoor te komen. Probeer uw trainingsroutine zoveel mogelijk op schema te houden. Regelmatige lichaamsbeweging helpt de speciale lekkernijen in het seizoen in balans te houden.

Het US Army Public Health Center verbetert de paraatheid van het leger door huidige en opkomende gezondheidsbedreigingen te identificeren en te beoordelen, volksgezondheidsoplossingen te ontwikkelen en te communiceren en de kwaliteit en effectiviteit van de Army Public Health Enterprise te waarborgen.

OPMERKING: De vermelding van een niet-federale entiteit en/of haar producten is uitsluitend voor informatieve doeleinden en mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd of geïnterpreteerd als federale ontwikkeling van die niet-federale entiteit of haar producten.

Datum opgenomen: 22.11.2022
Post-datum: 22.11.2022 10:23
Verhaal-ID: 433774
Plaats: ONS

Webweergaven: 2
Downloaden: 0

Publiek domein

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *