Een volledig plantaardig dieet is gezond en duurzaam: zo eet je WFPB

In 1866 verscheen voor het eerst in een tijdschrift de uitdrukking “Eet een appel terwijl u naar bed gaat, en u houdt de dokter niet tegen om zijn brood te verdienen”. Sindsdien is het geëvolueerd naar het meer bekende: “Een appel per dag houdt de dokter weg.” En hoewel het misschien te simpel lijkt, is de kern van dit oude gezegde vandaag de dag nog steeds geldig. In wezen betekent het: eet voedzaam voedsel om gezond te blijven.

Hoewel appels een goede bron van vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen zijn, zijn ze slechts één voorbeeld van een voedzaam plantaardig geheel voedsel. Andere voorbeelden zijn bladgroenten, zoals spinazie en boerenkool, wortelgroenten zoals wortelen en zoete aardappelen, maar ook noten, zaden, bonen, peulvruchten en tofu. Al deze voedingsmiddelen zijn voedzaam, minimaal verwerkt en voorbeelden van wat kan worden gegeten op een volledig plantaardig dieet, ook wel een WFPB-dieet genoemd.

Hier gaan we nader in op wat het WFPB-dieet is, de voordelen ervan en enkele van de voedzame recepten waarvan u kunt genieten als u ervoor kiest om het te proberen.

Unsplash

Wat is een volledig plantaardig dieet?

Hoewel het ingewikkeld klinkt, is een WFPB-dieet eigenlijk heel gemakkelijk te volgen. In wezen gaat het erom bewerkte voedingsmiddelen tot een minimum te beperken en dierlijke producten te elimineren, terwijl je je bord vult met hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, volle granen en noten. Het is belangrijk op te merken dat de ingrediënten niet altijd vers hoeven te zijn. Houdbare voedingsmiddelen, zoals bonen in blik, kunnen ook deel uitmaken van een WFPB-dieet en zijn vaak ook goedkoper.

Is een volledig plantaardig dieet anders dan een veganistisch dieet?

Veganisme is een levensstijl die de consumptie van dierlijke producten zoveel mogelijk uitsluit. Om deze reden kiezen veel veganisten ervoor om een ​​WFPB-dieet te volgen, omdat het geen dierlijke ingrediënten bevat. Maar dat gezegd hebbende, niet alle veganisten volgen dit dieet. Veel voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld frites of Beyond Burgers, zijn veganistisch, maar omdat ze worden verwerkt, zijn het geen voorbeelden van hele voedingsmiddelen.

VegNews Groenten WortelenPexels

Volwaardige voeding, plantaardige voedingsvoordelen

Een groot aantal onderzoeken bevestigt dat een WFPB-dieet een van de gezondste manieren van eten is. Het wordt in verband gebracht met een lager risico op een aantal chronische ziekten en aandoeningen, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde soorten kanker.

Een belangrijke reden waarom een ​​WFPB-dieet gezond is, is dat het rijk is aan vezels, zegt geregistreerde diëtiste Ashley Kitchens, MPH, RD, LDN, die ook de eigenaar is van het plantaardige platform Plant Centered Nutrition. “Vezels kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, het normaliseren van de stoelgang, het verlagen van het cholesterolgehalte en het gezond houden van uw dikke darm”, legt ze uit. “Whole food plantaardige eters consumeren ongeveer drie keer meer vezels dan iemand die het standaard Amerikaanse dieet volgt.”

Dima Salhoobi, RD, CDN, MS, eigenaar van Fresh Nutrition Counseling, is het daarmee eens. Ze voegt eraan toe dat hele voedingsmiddelen een goede natuurlijke bron van vitamines en mineralen zijn, die helpen ons lichaam gevoed en gezond te houden. Antioxidanten, zoals vitamine C en E, helpen bijvoorbeeld bij het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam. (Onderzoek suggereert dat vrije radicalen gevaarlijke verbindingen zijn die een rol spelen bij de ontwikkeling van ziekten.) “Ziektepreventie en gezond leven beginnen met het eenvoudig wisselen van ingrediënten thuis”, legt Salhoobi uit. “Het zijn de simpele beslissingen die we elke dag in ons leven nemen, wat er in ons lichaam terechtkomt, dat kan schadelijk zijn voor onze gezondheid of gunstig zijn voor onze gezondheid.”

Maar afgezien van voeding, aangezien het dierlijke producten vermijdt, heeft een WFPB-dieet ook voordelen voor het milieu. Veehouderij (vooral door de veehouderij en de diervoederindustrie) is een belangrijke oorzaak van bijvoorbeeld ontbossing en habitatvernietiging. De hele veeteeltsector stoot ook 14,5 procent van de wereldwijde broeikasgassen uit en vervuilt waterwegen, met gevolgen voor gemeenschappen en onderwaterecosystemen. Bovendien schaadt het miljarden dieren, waarvan de meeste het grootste deel van hun leven doorbrengen in krappe, vuile, industriële fabrieksboerderijen.

Daarom is een WFPB-dieet voor velen niet alleen een dieet, maar ook een bewuste levensstijlkeuze die helpt de schade aan de planeet en andere dieren tot een minimum te beperken.

Wat kun je eten bij een volwaardig, plantaardig dieet?

Hoewel een WFPB bepaalde voedingsmiddelen beperkt, is het verre van beperkt. In feite bevat het een breed scala aan ingrediënten die heerlijk, voedzaam en veelzijdig zijn. Hier zijn slechts enkele belangrijke voorbeelden van de soorten voedsel die u kunt eten tijdens een WFPB-dieet.

VegNews.AreBeansHealthy.Canva5Canvas

1 Bonen & Peulvruchten

Bonen en peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten, linzen, erwten en zwarte bonen, zijn een goede bron van eiwitten, evenals vezels, calcium, zink en B-vitamines. Ze zijn ook vullend, vetarm en ongelooflijk veelzijdig. Neem bijvoorbeeld de simpele kikkererwt. Dit ingrediënt kan op zichzelf worden genoten, geroosterd, verkruimeld tot hummus of gemengd met wat zeewier om heerlijke kikkererwtentonijn te maken. De opties zijn eindeloos.

VegNews, LacinatoKaleGetty-afbeeldingen

2 Bladgroenten

Spinazie, boerenkool, paksoi, kool en boerenkool zijn slechts enkele voorbeelden van de soorten bladgroenten waarvan u kunt genieten tijdens een WFPB-dieet. Ze zijn goede bronnen van calcium, evenals vitamine K, vitamine C, vitamine A en foliumzuur. Bladgroenten kunnen de basis vormen van een aantal WFPB-gerechten, waaronder heerlijke salades en roerbakgerechten. Neem bijvoorbeeld dit veganistische roerbakrecept, waarin paksoi als belangrijkste ingrediënt wordt gebruikt.

VegNews DruivenUnsplash

3 fruit

Van bessen tot citrusvruchten, fruit zit boordevol antioxidanten, vitamines en voedingsvezels en is een belangrijke en voedzame aanvulling op een WFPB-dieet. Het is echter belangrijk erop te wijzen dat in de winkel gekochte vruchtensappen niet als volledig voedsel worden beschouwd, en dat komt omdat ze worden verwerkt. Bovendien bevatten ze meestal ook veel suiker. U kunt echter nog steeds genieten van fruit in vloeibare vorm. Zelfgemaakte smoothie-recepten gebruiken bijvoorbeeld vaak hele voedselingrediënten, zoals deze veganistische bosbessen-smoothiepot.

VegNews.ReichGetty-afbeeldingen

4 Wortel groenten

Net als veel andere voorbeelden op deze lijst, zitten wortelgroenten, zoals wortelen, radijs, bieten en zoete aardappelen, vol met vitamines, vezels en antioxidanten, zoals carotenoïden, die helpen de werking van het immuunsysteem en de gezondheid van het oog te behouden. Van zoet tot pittig, wortelgroenten kunnen de basis vormen van veel WFPB-recepten, waaronder de herfstklassieker, zoete aardappel.

VegNews.PaddestoelenUnsplash

6 Paddestoelen

Voor degenen die van een vlezige textuur houden, zijn paddenstoelen, met name koningsoester-, shiitake- en portabello-variëteiten, een geweldig WFPB-alternatief voor dierlijke producten. Ze kunnen worden vervangen in gerechten zoals taco’s, roerbakgerechten en volkorenrisotto om die vlezige smaak en mondgevoel te krijgen. Bovendien zijn ze voedzaam omdat ze rijk zijn aan B-vitamines zoals riboflavine, niacine en pantotheenzuur, evenals vezels, kalium en vitamine C.

VegNews.PlainTofuUnsplash

7 Tofu & tempeh

Tofu en tempeh zijn ook gezonde alternatieven voor vlees. Beide zijn afgeleid van soja en zitten boordevol eiwitten. Per 100 gram bevat tempeh zo’n 19 gram eiwit en tofu zo’n 8 gram. Terwijl tempeh en tofu worden verwerkt, is het slechts een minimale hoeveelheid, dus veel mensen die een WFPB-dieet volgen, kiezen er toch voor om ervan te genieten.

VegNews.Walnuts.UnsplashUnsplash

8 Noten, zaden en granen

Noten, zaden en granen zijn ook eiwitbronnen op een WFPB-dieet. Volle granen, zoals bijvoorbeeld haver, zijn ook rijk aan vitamine E en vezels, en uit onderzoek blijkt dat ze ook het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Ook zaden, zoals chia en vlas, en noten, zoals walnoten, bevatten vezels. Bovendien zijn ze een geweldige bron van gezonde vetten, zoals Omega 3, die de gezondheid van het hart helpen ondersteunen. In feite bevatten slechts 10 hele walnoten bijna 2 gram Omega 3.

Volwaardige voeding, plantaardige recepten

Koken op een WFPB-dieet kan zo eenvoudig of zo creatief en gecompliceerd zijn als u wilt. En wat je voorkeuren ook zijn, of je nu een currykenner bent of een superzoetekauw bent, je zult een overvloed aan recepten voor je kunnen vinden. Om je op weg te helpen, zijn hier slechts enkele voorbeelden van de soorten gerechten waar je van kunt genieten.

VegNews.PlantBasedCooking.SquashSaladePlantaardig koken

1 Geroosterde Squash Salade Met Granaatappel En Pepitas

De tijd dat salades als saaie bijgerechten werden gezien, is voorbij. Deze heerlijke, levendige salade combineert granaatappel, voor een boost van subtiele zoete, hartige smaak, met zoete, geroosterde pompoen voor een smaakprofiel waar je nog lang naar hunkert nadat je je laatste hap hebt genomen
Bekijken

VegNews.ButternutSoupBetsie Freeman

2 Shiitake Paddestoel En Pompoensoep

Koud weer vraagt ​​om een ​​hartige zoete soep, en dit recept zal je niet teleurstellen. De mix van shiitake-paddenstoelen, knoflook en flespompoen verwarmt niet alleen je ingewanden, maar verwent ze ook met een uitbarsting van vitamines en mineralen. Bovendien is het gemakkelijk te maken en ook relatief snel.
Bekijken

VegNews.Omelet.Nutriciouslyvoedzaam

3 Omelet van kikkererwtenmeel

Als het gaat om ontbijt of brunch, is er geen regel die zegt dat er eieren bij betrokken moeten zijn. Dit recept, dat onder andere kikkererwtenmeel, kurkuma, kruiden en groenten combineert, bewijst dat diervrije omeletten ook heerlijk kunnen zijn.
Bekijken

VegNews.ChocolateMousse.TheGardenGrazerDe Tuingrazer

4 Avocado-chocolademousse

Ja, je leest het goed – je kunt genieten van chocolademousse op een WFPB-dieet. In feite is het slechts een van de vele zoete lekkernijen die alleen gemaakt kunnen worden met plantaardige ingrediënten. Laat je niet afschrikken door de avocado, je proeft hem nauwelijks, maar hij zorgt wel voor een heerlijk romige en weelderige textuur.
Bekijken

VegNews.ThaiVegetableCurry.HannahKaminskyKen Bergeron

5 Thaise groentecurry

Als u dacht dat u uw favoriete recepten moest opofferen voor een WFPB-dieet, zult u blij zijn te weten dat dit niet het geval is. Met slechts een paar simpele aanpassingen kunnen een aantal populaire gerechten, zoals deze romige Thaise groentecurry, worden gemaakt met alleen hele voedselingrediënten.
Bekijken

Lees voor meer op voeding gerichte gidsen:

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *