Geef snel en gemakkelijk eten een leuke draai – Bowie News

(Gezinskenmerken) Wat uw motivaties ook zijn, het is nooit te laat of te vroeg om u te concentreren op de gezondheid van uw hart, en nu stappen ondernemen kan een groot verschil maken. Kleine veranderingen, zoals het volgen van een gezonder eetplan, kunnen u helpen op weg te gaan naar een betere gezondheid van het hart.

Een stap die u kunt nemen, is het volgen van het DASH-eetplan, een flexibele en evenwichtige manier van eten die staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is ontwikkeld door het National Heart, Lung and Blood Institute. DASH vereist geen speciaal voedsel en biedt dagelijkse en wekelijkse voedingsdoelen om twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen te helpen verminderen: hoge bloeddruk en hoog LDL (slecht) cholesterol.

Fysiek actiever zijn, omgaan met stress, een goede nachtrust krijgen en niet roken in combinatie met DASH kan je op weg helpen naar een gezond hart voor het leven.

Anderen aanmoedigen om met u mee te gaan op uw hartgezondheidsreis kan ook lonend zijn. Onderzoek toont aan dat sociale steun en persoonlijke netwerken het waarschijnlijker maken dat je vasthoudt aan gezonde gewoonten dan aan gezond eten.

Het delen van hart-gezonde recepten met familie en vrienden is een extra bonus, en deze DASH-vriendelijke maaltijden kunnen u helpen het giswerk uit het eten te halen en het op tafel te zetten. Zijsteaks in Griekse stijl met pittige yoghurtsaus bieden de gedurfde smaken van de Middellandse Zee, terwijl teriyaki-geglazuurde zalm met geroerbakte groenten net zo gemakkelijk te maken als kleurrijk is. Voor een complementaire combinatie van varkensvlees en zoete fruitsmaak, zijn deze gebakken varkenskarbonades met appel-veenbessensaus perfect om te serveren naast bruine rijst of gestoomde broccoli.

Lees meer over hartgezondheid en vind DASH-vriendelijke recepten op nhlbi.nih.gov/DASH.

Zijsteak in Griekse stijl met pittige yoghurtsaus

Recept met dank aan het National Heart, Lung and Blood Institute
Bereidingstijd: 25 minuten
Bereidingstijd: 25 minuten
Porties: 4

Marinade:

  • 1/4 kopje citroensap
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 2 theelepels verse oregano, gespoeld, gedroogd en gehakt
  • 1 eetlepel knoflook, fijngehakt (2-3 teentjes)
  • 1 biefstuk (12 ons)

Yoghurtsaus:

  • 1 kopje komkommer, geschild, gezaaid en in stukjes gesneden
  • 1 kopje magere yoghurt
  • 2 eetlepels citroensap
  • 1 eetlepel verse dille, gewassen, gedroogd en gehakt
  • 1 eetlepel knoflook, fijngehakt (2-3 teentjes)
  • 1/2 theelepel zout
  1. Om de marinade te maken: Meng in een grote kom citroensap, olijfolie, oregano en knoflook.
  2. Leg de biefstuk in een platte bak met zijkanten en giet de marinade over de biefstuk. Marineer minimaal 20 minuten, of maximaal 24 uur, meerdere keren keren.
  3. Yoghurtsaus maken: Combineer komkommer, yoghurt, citroensap, dille, knoflook en zout. Zet de yoghurtsaus minimaal 15 minuten minimaal 15 minuten om de smaken te mengen. Saus kan tot 1 uur van tevoren worden bereid en gekoeld worden bewaard.
  4. Verwarm de vleeskuikens op hoog met een rek op 3 inch van de warmtebron.
  5. Braadbiefstuk ongeveer 10 minuten aan elke kant tot een minimale interne temperatuur van 145 F. Laat 5 minuten afkoelen voordat u gaat snijden.
  6. Snijd dun over het graan in 12 plakjes.
  7. Serveer drie plakjes met 1/2 kopje yoghurtsaus.

Tip: Serveer in een broodje met pitabroodje, sla en tomaat.

Teriyaki-geglazuurde zalm met roergebakken groenten

Recept met dank aan het National Heart, Lung and Blood Institute
Bereidingstijd: 20 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Porties: 4

Zalm:

  • 2 eetlepels lichte teriyakisaus
  • 1/4 kopje mirin of zoete rijstwijn
  • 2 eetlepels rijstazijn
  • 2 eetlepels uien, gewassen en gehakt
  • 1 1/2 eetlepel gember, fijngehakt
  • 12 ons zalmfilets, in vier porties gesneden (elk 3 ons)

Groenten:

  • Roer 1 zak (12 ons) diepvriesgroenten erdoor
  • 1/2 eetlepel arachideolie of plantaardige olie
  • 1/2 eetlepel knoflook, fijngehakt (ongeveer 1 teentje)
  • 1 eetlepel gember, gehakt
  • 1 eetlepel uien, gewassen en gehakt
  • 1 eetlepel lichte sojasaus
  1. Verwarm de oven voor op 350 F.
  2. Om zalm te bereiden: Meng de teriyakisaus, mirin, rijstazijn, saus en gember goed door elkaar. Giet over zalm en marineer gedurende 10-15 minuten.
  3. Haal de zalm uit de marinade.
  4. Zalm op bakplaat leggen. Bak 10-15 minuten, of tot de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork in het dikste deel en een minimale interne temperatuur van 145 F bereikt.
  5. Om groenten te bereiden: Ontdooi diepvriesgroenten in de magnetron of leg ze ongeveer 10 minuten in een kom met heet water. Verhit olie in een grote wok of hapjespan. Voeg knoflook, gember en uien toe; kook zachtjes, maar niet bruin, 30-60 seconden.
  6. Voeg groenten toe en roer nog eens 2-3 minuten, of tot alles goed is opgewarmd. Voeg sojasaus toe.
  7. Serveer een stuk zalm met 1 kopje groenten.

Gebakken karbonades met appel-cranberrysaus

Recept met dank aan het National Heart, Lung and Blood Institute
Bereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 30 minuten
Porties: 4

Varkenskarbonades:

  • 4 karbonades zonder botten (elk ongeveer 3 ons)
  • 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
  • 1 middelgrote sinaasappel, gespoeld en geraspt
  • 1/2 eetlepel olijfolie

Saus:

  • 1/4 kopje natriumarme kippenbouillon
  • 1 middelgrote appel, geschild en geraspt (ongeveer 1 kop)
  • 1/2 kaneelstokje
  • 1 laurierblad
  • 1/2 kopje gedroogde veenbessen
  • 1/2 kopje 100% sinaasappelsap
  1. Verwarm de oven voor op 350 F.
  2. Om karbonades te bereiden: Kruid de karbonades met peper en sinaasappelschil.
  3. Verhit olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg karbonades toe en kook tot ze aan één kant bruin zijn, ongeveer 2 minuten. Draai en bruin 2 minuten. Haal de karbonades uit de pan, leg ze op een bakplaat met anti-aanbaklaag en bak 10 minuten tot een minimale interne temperatuur van 160 F.
  4. Saus maken: Voeg de kippenbouillon toe aan de koekenpan en roer om de gebruinde stukjes karbonades los te maken. Aan de kant zetten.
  5. Kook in een kleine steelpan op middelhoog vuur de geraspte appel, het kaneelstokje en het laurierblad tot de appels zacht beginnen te worden.
  6. Voeg veenbessen, sinaasappelsap en gereserveerde bouillon toe. Breng aan de kook en zet het vuur zachter. Laat 10 minuten sudderen, of tot de veenbessen mollig zijn en de appels zacht zijn. Kaneelstokje verwijderen.
  7. Schil de sinaasappel en snijd in acht partjes.
  8. Serveer een karbonade met 1/4 kopje saus en twee sinaasappelpartjes.

Foto’s met dank aan Getty Images


BRON:
Nationaal hart-, long- en bloedinstituut

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *