Gezond eten voor kinderen – Cleveland Clinic

Je hebt waarschijnlijk het oude gezegde gehoord: “Je bent wat je eet.” Hoewel uw kind niet letterlijk zal veranderen in een fruitsalade of een knoflookbrood, hebben de voedselkeuzes die ze maken (en die u voor hen maakt) een zeer letterlijke impact op hun lichaam.

Cleveland Clinic is een academisch medisch centrum zonder winstoogmerk. Adverteren op onze site helpt onze missie te ondersteunen. We onderschrijven geen producten of diensten die niet van Cleveland Clinic zijn. Politiek

Slechte eetgewoonten in de kindertijd kunnen uw kinderen tot ver in de volwassenheid volgen, waardoor gezondheidsproblemen en moeilijke relaties met voedsel ontstaan. Door kinderen te leren over voedsel dat goed is voor hun gezondheid als ze jong zijn, kun je ze voorbereiden op een leven lang welzijn.

“Het is nooit te vroeg om kinderen goede eetgewoonten te leren”, zegt kinderdiëtist Diana Schnee, MS, RD, CSP, LD.

Gezonde eetgewoonten en tips

Eten heeft vele doelen. Het kan lekker, leuk en cultureel belangrijk zijn, en eten met dierbaren biedt kansen voor binding en saamhorigheid. Maar eten is ook wetenschap. En kinderen hebben gezond voedsel nodig, in de juiste hoeveelheden, om te groeien.

“Voedsel is het eerste soort medicijn”, voegt kindercardioloog Christina Fink, MD toe. “Kinderen hebben goede voeding nodig om te leven, te groeien en gezond te zijn. Maar onvoldoende of verkeerde soorten voeding kunnen leiden tot obesitas bij kinderen, hoog cholesterol, hoge bloeddruk, prediabetes en andere problemen als ze eenmaal volwassen zijn.

Deze tips kunnen u helpen uw kinderen eetgewoonten aan te leren die hen uitrusten voor een gezonde toekomst en een positieve relatie met voedsel.

1. Stel tijden voor familiediners in

Kinderen gedijen op routines, dus probeer als gezin samen te eten en maaltijden en snacks elke dag rond hetzelfde tijdstip te serveren, indien mogelijk. Op deze manier hebben kinderen minder kans om te grazen en te eten. Het is ook een goed moment om ze gezonde eetgewoonten en tafelmanieren aan te leren.

“Eten als gezin is goed voor sociale, emotionele en ontwikkelingsdoeleinden, en samen eten is een kans voor kinderen om over porties te leren”, zegt Dr. Fink. “Je kunt ze bijvoorbeeld laten zien dat de helft van onze gerechten zetmeelvrije groenten en wat fruit moet zijn.”

Beperk het eten tot een redelijke duur, niet meer dan 30 minuten. U kunt zelfs een timer instellen om deze verwachting te versterken en kinderen te helpen gefocust te blijven tijdens het eten.

2. Keizerin ontbijt

Is het ontbijt echt het belangrijkste deel van de dag? Nou, dat zijn ze allemaal best belangrijk – maar het eten van een gezond ontbijt geeft je kind de brandstof die het nodig heeft om de dag door te komen en helpt het om goed te groeien en zich te ontwikkelen.

“Het hoeft geen grote of uitgebreide maaltijd te zijn”, zegt Dr. Fink, “gewoon iets dat voedzaam is om hun lichaam op gang te brengen en hun metabolisme voor de dag te voeden.”

Maak je zeker geen zorgen over het idee om elke ochtend een elegant ontbijt te maken. Kies in plaats daarvan voor eenvoudige, kindvriendelijke, door diëtisten goedgekeurde ontbijtideeën, zoals volkoren toast met natuurlijke pindakaas of gewone Griekse yoghurt besprenkeld met een vezelrijke, suikerarme ontbijtgranen en een handvol fruit.

3. Adres kieskeurig at vroeg

Het kan bijna onmogelijk lijken om met de kieskeurige eetvoorkeuren van kinderen om te gaan, maar met intentie en geduld kun je het al vroeg in de kiem smoren.

Blijf tijdens de maaltijden een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aanbieden om verkenning aan te moedigen en blootstelling mogelijk te maken. Schnee zegt dat het oké is om kinderen (zelfs kieskeurige baby’s) te laten beslissen wat er op hun bord komt, en het is oké als ze maar een of twee dingen kiezen. Maar maak geen aparte maaltijden voor kieskeurige eters.

‘Je bent geen tijdelijke kok,’ zegt ze. “Beslis wat je gaat serveren en houd je daaraan. Als je kind om iets anders vraagt, kun je uitleggen dat het die dag niet op het menu staat, maar aanbieden om het nog een avond klaar te maken.

Voor kinderen die op de kleuterschool en ouder zijn, stelt Dr. Fink voor om een ​​drie-bite-regel te implementeren. “Je kind moet minstens drie happen eten om het een kans te geven. Zelfs dan moeten ze het eten misschien 15 keer of vaker proberen voordat ze kunnen zeggen dat ze het echt niet lekker vinden”, zegt ze. “Soms is het gewoon vallen en opstaan ​​​​om erachter te komen wat hun smaak is.”

4. Betrek de kinderen bij het plannen en bereiden van maaltijden

Net als de rest van ons hebben kinderen graag inspraak in wat ze doen, en door ze keuzes te geven, voelen ze zich zowel onafhankelijk als betrokken. Hier zijn enkele manieren waarop u ze kunt laten deelnemen aan het maken van gezinsmaaltijden en snacks:

  • Breng ze naar de supermarkt. Geef ze eenvoudige keuzes, zoals “Wilt u rode appels of groene appels kopen?”
  • Vraag hen om een ​​voedsel te kiezen. Laat de kinderen soms beslissen welke groente ze voor het avondeten serveren. “Het gevoel van trots dat ze krijgen als ze helpen bij het bereiden van de groenten, kan hun bereidheid om ze te eten vergroten”, zegt Schnee.
  • Geef ze kleine taken. Kinderen kunnen deelnemen aan keukentaken die bij hun leeftijd passen, zoals het mengen van ingrediënten, het wassen van fruit en groenten of het schillen van aardappelen.

5. Lees voedingsetiketten

Over het erbij betrekken van de kinderen gesproken, u kunt uw gezinsuitstapjes omzetten in leerzame levenslessen vermomd als avontuur (en natuurlijk tijd samen).

“Als je samen naar de winkel gaat, kun je ze verschillende soorten voedsel laten zien en beginnen met het leren lezen van voedingsetiketten”, stelt Dr. Fink voor. “Je kunt met hen verschillende ingrediënten controleren en praten over koolhydraten, suiker en vetgehalte – allemaal op een leeftijdsgebonden manier natuurlijk.”

6. Maak van water een prioriteit

Als de enige kans van uw kind om water te drinken tijdens de schooldag komt van een vluchtige pas bij de drinkfontein, kunnen ze dorstig of zelfs uitgedroogd zijn als ze thuiskomen – en ze beseffen het misschien niet eens.

“Als uw kinderen thuiskomen van school, laat ze dan wat water drinken in plaats van meteen een snack te pakken”, beveelt dr. Fink aan. “Als ze niet genoeg hydratatie krijgen, denken kinderen soms dat ze honger hebben terwijl ze eigenlijk dorst hebben.”

7. Stel grenzen aan snacks

Snacken is praktisch een nationaal tijdverdrijf, maar het is geen gezonde manier om tijd door te brengen. Probeer uw kinderen te leren niet uit verveling te snacken om gezonde eetgewoonten aan te leren.

“Snacks kunnen gezond en voedzaam zijn en we genieten ervan omdat ze goed smaken, maar we zouden niet moeten eten omdat we niets anders te doen hebben”, zegt Dr. Fink. “Vul deze tijd in plaats daarvan met andere activiteiten die goed zijn voor groei en ontwikkeling.”

8. Moedig bewust eten aan

Ken je de uitdrukking “stop en ruik de rozen”? Hetzelfde idee geldt voor eten. Wanneer je de tijd neemt om te genieten van de smaken, texturen en sensaties van je eten, zul je de ervaring echt gaan waarderen. Dit wordt mindful eten genoemd.

Als je je kinderen een stuk appel geeft, kun je bijvoorbeeld zeggen: “Kijk eens naar deze mooie rode kleur. Zie je hoe knapperig het is? Dit zet de toon voor het analyseren en waarderen van het eten, wat ook de kans op eten vermindert. Wanneer kinderen eten en eraan gewend zijn de smaken en texturen van elke hap op te merken en ervan te genieten, zullen ze waarschijnlijk langzamer eten en herkennen wanneer ze vol zijn.

9. Schaf de “Clean Plate Club” af.

Over mindful eten gesproken, het is belangrijk dat wij allemaal, zelfs kinderen, interne honger en volheid leren herkennen.

“Jongere kinderen, zoals baby’s, zijn erg goed in zelfregulering”, zegt Dr. Fink. “Ze eten voedsel totdat ze geen honger meer hebben. Door hen aan te moedigen meer te eten dan ze honger hebben, kan een patroon van overeten ontstaan.

Dus dring er niet op aan dat de kinderen hun bord schoonmaken om een ​​toetje te krijgen. “Er is geen magische hoeveelheid voor hoeveel ze moeten eten om een ​​toetje te verdienen, maar ze hadden een redelijke poging moeten doen om het eten te proberen”, voegt Schnee toe.

10. Geen verboden voedsel

Als je een voedsel volledig verboden maakt, loop je het risico dat je kind wordt gemaakt meer geïnteresseerd zijn in dat voedsel – en dan zullen ze het waarschijnlijk overdrijven als ze de kans krijgen. Kies in plaats daarvan voor een evenwichtige benadering door kleinere porties en gezondere lekkernijen aan te moedigen.

Je kunt ook goede eetgewoonten modelleren in de lekkernijen die je kind je ook vertelt te eten. Het is bijvoorbeeld oké om een ​​ijsje te gaan halen, maar iedereen in het gezin kan bevroren yoghurt voor kinderen bestellen met pure chocolade in plaats van hagelslag en warme toffees.

“Zoek manieren om deze voedingsmiddelen af ​​en toe op te nemen, en uw kinderen zullen er gezonder mee omgaan”, adviseert Schnee.

11. Maak kleine maar belangrijke swaps

Gezond eten met je kinderen betekent niet dat je nooit uit eten kunt, zelfs niet in fastfoodrestaurants. Maar zoek naar mogelijkheden om uw ongezonde voedingskeuzes in evenwicht te brengen met slimmere, gezondere keuzes. “Alles met mate”, zoals een ander oud gezegde luidt.

“Als je iets ongezonds hebt, bedenk dan hoe je het kunt tegengaan”, zegt Dr. Fink. Zoek naar eenvoudige, gezonde tussendoortjes, zoals frites voor appelschijfjes, frisdrank voor melk, witbrood voor volkoren, enzovoort.

Vergeet fysieke activiteit niet

OK, OK, dus dit is geen voedingstip. Maar als het om gezondheid gaat, zijn voeding en beweging onlosmakelijk met elkaar verbonden. “Kinderen zijn gewoon niet zo actief als 10 of 20 jaar geleden”, zegt Dr. Fink. Het is dus belangrijk om kinderen te leren over het plezier (en de gezondheid) van bewegen.

De Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zeggen dat kinderen van 3 tot 5 jaar de hele dag actief moeten zijn, terwijl kinderen van 6 jaar en ouder ongeveer 60 minuten lichaamsbeweging per dag nodig hebben.

Dit betekent echter niet dat u uw kind door een cardiocircuit laat gaan. Zorg ervoor dat ze in beweging zijn, punt uit – of het nu buiten rennen is met vrienden of een fietstocht gaat maken met het gezin,

Wees een goed rolmodel

Als imitatie de meest oprechte vorm van vleierij is, moeten ouders zichzelf serieus voor de gek houden. Uw kinderen zullen de gewoonten en waarden oppikken die u voor hen modelleert, dus zorg ervoor dat u een levensstijl laat zien die u wilt dat ze navolgen.

“Gezond zijn als gezin is zo belangrijk”, merkt Dr. Fink op. “Als je wilt dat je kinderen gezonde gewoontes hebben, dan moet je als ouder die gewoontes ook overnemen.”

Laat uw kinderen zien hoe u nieuwe keukens probeert, thuis maaltijden kookt, gezond voedsel koopt en beweging en lichaamsbeweging omarmt.

Om meer van Dr. Fink over dit onderwerp te horen, luister naar de Health Essentials podcast-aflevering “How to Talk to Your Kids About Healthy Eating (and Why It Matters).” Elke woensdag verschijnen er nieuwe afleveringen van de Health Essentials Podcast.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *