Gezonde smoothierecepten

Volgens het CDC, eet slechts 1 op de 10 Amerikanen voldoende groenten en fruit. Dit betekent dat de meesten van ons bijna elke dag niet de 1 1/2 tot 2 kopjes fruit en 2 tot 3 kopjes groenten eten die de federale richtlijnen aanbevelen.

Het leven kan druk zijn en met alles wat we in 24 uur moeten doen, kan het ongetwijfeld moeilijk zijn om er zeker van te zijn dat je elke dag de juiste hoeveelheid producten voor jezelf en je huishouden klaarmaakt.

Dit is waar smoothies binnenkomen! Wanneer ze zijn gemaakt met het oog op voeding, kunnen deze reisvriendelijke drankjes je helpen de groenten en fruit te consumeren die je nodig hebt, samen met extra eiwitten en vezels.

Niet alle smoothies zijn gelijk gemaakt – in feite bevatten veel van de smoothies die je kunt kopen, bereid in een winkel, toegevoegde suiker en ingrediënten die je misschien niet verwacht.

Om je te helpen zo veel dichterbij om je aanbevolen dagelijkse dosis groenten en fruit te eten, hebben we 9 recepten op een rij gezet die je gemakkelijk in je eigen blender kunt maken.

Als u diabetes heeft of op reis bent om af te vallen, overleg dan met een geregistreerde diëtist voordat u deze recepten, of smoothies in het algemeen, in uw dieet opneemt. Hoewel deze recepten alleen natuurlijke ingrediënten bevatten, bevatten sommige grotere doses natuurlijke suiker.

Niets gaat zo samen als pindakaas en bananen! Pindakaas bevat eiwitten, waardoor je je langer verzadigd voelt, en bananen zijn een geweldige bron van magnesium en kalium, twee essentiële mineralen.

Zoek indien mogelijk naar volledig natuurlijke pindakaas zonder toegevoegde suikers of gehydrogeneerde olie.

Ingrediënten

  • 1 1/2 bananen
  • 1 1/2 eetl. natuurlijke pindakaas
  • 10 oz. gewone of niet-zuivelmelk

Mix tot een glad geheel. Als u op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat u gaat mixen.

Bevredig je zoetekauw en verhoog je eiwitinname met deze fruitsmoothie. Soja (evenals tofu, dat van soja wordt gemaakt) is een natuurlijke bron van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, en er zijn aanwijzingen dat het zelfs het risico op coronaire hartziekten verminderen.

Het beste gedeelte? Zachte tofu past moeiteloos en smaakloos in smoothies, waardoor de romigheidsfactor toeneemt.

Ingrediënten

  • 1 kopje gewone of niet-zuivelmelk
  • 5 oz. Zijde tofu
  • 1 banaan
  • 2 kopjes verse aardbeien
  • 1 theelepel. Lieve schat

Mix tot een glad geheel. Als u op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat u gaat mixen. Als je minder suiker wilt eten, laat dan de honing weg.

Volgens sommige onderzoeken kan het regelmatig eten van een matige hoeveelheid bosbessen in verband worden gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Er zijn zelfs aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij gewichtsbeheersing.

Anthocyanines, een soort flavonoïden die in bosbessen worden aangetroffen, zijn een belangrijk onderdeel van hun vele gezondheidsvoordelen.

Ingrediënten

  • 1 kopje bosbessen
  • 1 handvol spinazie
  • 1/2 kopje gewone normale of niet-zuivel yoghurt
  • 1 kopje gewone of niet-zuivelmelk
  • 1/2 banaan

Mix tot een glad geheel. Als u op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat u gaat mixen.

Net als zachte tofu, past avocado heel goed in smoothies, met veel room maar geen overweldigende smaak. Avocado’s zijn ook een natuurlijke bron van vezels en gezonde vetten, die bij sommige mensen het risico op hart- en vaatziekten kunnen helpen verminderen.

Frambozen zijn een andere bron van anthocyanines en kokoswater biedt een licht tropische smaak zonder veel suiker.

Het toevoegen van yoghurt aan smoothies is een geweldige manier om hun eiwitgehalte en romigheid te verhogen.

Ingrediënten

  • 1 avocado (geschild en in plakjes)
  • 3/4 kop kokoswater
  • 1/2 kopje frambozen
  • 1/2 kopje gewone of niet-zuivel yoghurt

Mix tot een glad geheel. Als u op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat u gaat mixen.

Hoewel je tomaten in gedachten altijd als groente hebt gecategoriseerd, zijn ze eigenlijk een vrucht. Tomaten zijn ook rijk aan vitamines (vooral vitamine C) en lycopeen, een fytochemische stof waarvan bekend is dat deze werkt als een opruimer van vrije radicalen, waardoor ontstekingen in het lichaam worden verminderd.

Als je trek hebt in een pittigere smoothie, is dit recept een geweldige optie. Het smaakprofiel is vergelijkbaar met dat van een Bloody Mary-cocktail.

Ingrediënten

  • 2 kopjes tomaten
  • 1/2 kop zoutarm tomatensap
  • 1/2 avocado
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1/4 kop selderij
  • hete saus (naar smaak)
  • stukje zout
  • 2 kopjes ijs

Mix tot een glad geheel. Als deze smoothie te dik is, probeer dan een beetje water toe te voegen, te beginnen met 1/4 kop.

Boerenkool had een paar jaar geleden zeker zijn moment in de zon, maar de gezondheidsvoordelen zijn meer dan alleen een hype. Deze donkere bladgroente bevat wat eiwitten en is een uitstekende bron van vitamine A, C en K.

Omdat boerenkoolbladeren erg vezelig kunnen zijn, kun je ze een paar minuten in heet water laten weken voordat je ze gaat mengen.

Ingrediënten

  • 2 flinke handen boerenkoolbladeren (indien gewenst vooraf geweekt in heet water)
  • 2 bananen
  • 1 kopje bosbessen
  • een paar plakjes komkommer

Mix tot een glad geheel. Als u op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat u gaat mixen.

Die Nationale gezondheidsinstituten Noem mango’s, samen met meloenen en abrikozen, als een goede bron van vitamine A. Vitamine A is buitengewoon nuttig voor het gezichtsvermogen en de immuunfunctie.

Papaya is rijk aan vitamine C en vezels en kan zelfs hypoglykemisch potentieeldit betekent dat sommige van de belangrijkste bioactieve verbindingen de opname van glucose in het lichaam kunnen helpen bevorderen, wat kan helpen bij het beheersen van de bloedsuikerspiegel (hoewel hier meer onderzoek naar moet worden gedaan).

Als je op zoek bent naar een zoete, tropische smoothie, dan is dit recept iets voor jou.

Ingrediënten

  • 1 mango (geschild en in plakjes)
  • 1/2 papaya (geschild en gezaaid)
  • 1 handvol spinazie
  • 2 kopjes gewone yoghurt of niet-zuivelyoghurt
  • 2 el. vers citroensap
  • 1/4 theelepel. Amandelextract

Mix tot een glad geheel. Als u op zoek bent naar een dikkere consistentie, voeg dan een paar ijsblokjes toe voordat u gaat mixen.

Of het nu een hete zomerdag is of je zou willen dat het was, deze smoothie met banaan-colada is de perfecte manier om een ​​zoetekauw te stillen. Bovendien bevat verse ananas bromelaïne, een enzym dat is onderzocht vanwege zijn ontstekingsremmende en kankerbestrijdende eigenschappen.

Ingrediënten

  • 2 bananen
  • 1 kopje kokoswater
  • 1/2 kopje gewone Griekse of niet-zuivel yoghurt
  • 1 kop ananasstukjes (indien uit een blik, giet af en spoel af voordat u gaat mengen)
  • 3 kopjes gemalen ijs

Mix tot een glad geheel. Strooi er desgewenst rauwe kokosvlokken over na het mengen ter garnering.

Als je whey kunt verteren, is deze smoothie een geweldige manier om bij te tanken na een zware training. Wei-eiwit verteert snel in het lichaam en helpt bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Bananen zijn ook onderzocht op hun vermogen om het metabool herstel te bevorderen na langdurige inspanning.

Ingrediënten

  • 1 kopje gewone of niet-zuivel yoghurt
  • 1 kopje gewone of niet-zuivelmelk
  • 1 banaan
  • 1 schep whey eiwitpoeder
  • 1/2 kopje ijs

Als je moeite hebt met het verteren van whey, zouden alternatieve eiwitpoeders zoals erwten-, eiwit-, hennep- of rijsteiwit net zo goed moeten werken in dit recept.

Hoewel vruchtensap niet altijd wordt aanbevolen voor mensen met diabetes of bloedsuikerproblemen vanwege de hoge suiker/lage vezelverhouding, kunnen hele vruchten helpt het risico op diabetesgerelateerde complicaties te verminderen.

Als u echter met een bloedsuikerprobleem leeft, is het altijd het beste om met uw arts of diëtist te praten over de juiste hoeveelheid fruit voor u.

Als je net begint met het consumeren van meer smoothies, merk je misschien dat de instroom van vezels je spijsvertering een beetje beïnvloedt. Geef het een week of zo om tot rust te komen. Als u nog steeds spijsverteringsproblemen heeft, kunt u het beste met uw arts overleggen om er zeker van te zijn dat u geen allergie heeft.

Als je deze eenvoudige recepten eenmaal onder de knie hebt, kun je experimenteren met allerlei voedzame toevoegingen, zoals lijnzaad, noten, havermout, rode bietenpoeder, moringa en spirulina.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *