Gezonde vakantiegerechten zonder in te boeten aan smaak

CHARLOTTE, NC – Het vakantieseizoen is vaak gevuld met suikerkoekjes, advocaat en andere lekkernijen. Maar te veel van een goed zoet of hartig gerecht kan een gezondheidsrisico vormen.

Een diëtist legt uit hoe je ingrediënten vervangt zonder smaakverlies.

Wat je moet weten

  • Kimberly Spatola, een geregistreerde diëtist bij Novant Health, zegt dat havermeel een goed alternatief is voor witte bloem omdat het meer eiwitten en vezels bevat
  • Ze stelt voor om kalkoen te gebruiken in plaats van rundvlees omdat het minder calorieën bevat
  • Boter van grasgevoerde koeien staat meestal bovenaan hun boodschappenlijstje. Ze zei dat deze boter meer gezonde vetten bevat dan gewone boter

Kimberly Spatola groeide op in Kentucky en koken was een groot deel van haar jeugd. Tijdens de feestdagen was de keuken meestal gevuld met allerlei soorten gebak en andere voedselgerechten.

“Veel boter, suiker, olijfolie, maar ook bakken in de pan en dat soort dingen”, zegt Spatola. “Er waren niet veel fruit of groenten of dat soort dingen.”

Maar toen ze een tiener was, trof een tragedie haar familie.

Haar vader stierf aan een hartaanval. Spatola is enig kind en zegt dat het extreem zwaar was voor haar moeder en haar.

“Het was allemaal heel plotseling”, zei Spatola. “Ik heb altijd graag gekookt en kook nog steeds, maar hierdoor ben ik een beetje gezonder geworden om chronische ziekten te voorkomen.”

Daarom besloot ze geregistreerd diëtist te worden. Ze begon recepten te maken die goed waren voor de taille en het hart. Een van haar favoriete traktaties voor de feestdagen is mint havermout, die ze maakt met havermout in plaats van witte bloem.

“Havermout is een volkoren, dus je krijgt meer vezels, B-vitamines en voedingsstoffen dan je zou krijgen van witte, geraffineerde bloem,” zei Spatola.

Ze gebruikte ook boter van grasgevoerde koeien.

“Het heeft meer van de gezondere vetten dan wanneer je gewoon traditionele boter uit de supermarkt koopt,” zei Spatola.

Spatola zegt dat ze vaak aan haar vader, een professor scheikunde, denkt als ze kookt.

Ze vindt het onderwerp ook leuk en combineert het met koken.

“Veel van de voedselshows waarin we zijn opgegroeid, gingen over voedselwetenschap,” zei Spatola. “Ik heb geleerd om ingrediënten zo te combineren dat ze nog steeds goed smaken terwijl ze zo voedzaam zijn als ze maar kunnen zijn.”

Het kan een paar extra stappen vergen, maar Spatola zegt dat het de moeite waard is.

RECEPTEN:

Havermoutkoekjes

20 koekjes

Ingrediënten

• 1 ¼ kopje havermeel

• 1 theelepel kaneel

• ½ theelepel bakpoeder

• ½ theelepel bakpoeder

• ½ theelepel koosjer zout*

• ½ kopje Kerry Gold-boter, ongezouten

• ¾ kopje bruine suiker, verpakt

• 2 theelepels vanille-extract

• 1 ei, kamertemperatuur

• 1 ½ kopje ouderwetse haver

• ½ kopje chocoladeschilfers of rozijnen (optioneel)

routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 375 graden F. Bekleed twee bakplaten met bakpapier; aan de kant zetten.

2. Klop in een middelgrote kom de bloem, kaneel, bakpoeder, bakpoeder en zout door elkaar.

3. Klop in een grote kom met een handmixer of een standmixer uitgerust met het paddle-opzetstuk boter en bruine suiker samen op middelhoge tot middelhoge snelheid. Roommengsel samen tot het duidelijk licht van kleur en zeer luchtig is. Voeg de vanille en het ei toe en klop op middelhoog. Schraap langs de zijkanten van de kom en klop opnieuw indien nodig om te combineren.

4. Voeg de droge ingrediënten toe aan de natte ingrediënten en mix op laag tot ze net gemengd zijn.

5. Roer met een spatel de havermout en chocoladeschilfers/rozijnen erdoor (indien gebruikt).

6. Neem 2 eetlepels van het koekjesdeeg en vorm er balletjes van. Plaats op een bakplaat, ongeveer 2 centimeter uit elkaar.

7. Bak 8 tot 10 minuten in de oven of tot de randen net goudbruin beginnen te worden. Het midden van het koekje moet er heel zacht en kleverig uitzien.

8. Laat de koekjes 5 minuten afkoelen op de bakplaat voordat je ze op een rooster legt om volledig af te koelen.

Witte kalkoen chili

6 porties

Ingrediënten

• 2 eetlepels olijfolie

• 1 middelgrote ui, gesnipperd

• 4 teentjes knoflook, gesnipperd

• 2 (4 oz.) blikken gesneden groene chilipepers

• 32 oz. ongezouten kippenbouillon, verdeeld

• 1 ½ theelepel komijn

• 1 theelepel koriander

• 1 theelepel paprika

• ½ theelepel gedroogde oregano

• ½ theelepel zwarte peper

• 8 Oz. Neufchatel roomkaas, verzacht

• 2 blikken (15 oz.) natriumarme cannellinibonen, uitgelekt en afgespoeld

• 1 kopje maïs, bevroren

• 2 ½ kopjes overgebleven kalkoenfilet, in hapklare stukjes gesneden

• ¼ kopje koriander of peterselie, gehakt

routebeschrijving

1. Verhit olijfolie in een 6-kwart Nederlandse oven op middelhoog vuur. Voeg de uien toe en bak ongeveer 5 minuten, of tot de uien goudbruin zijn aan de randen. Voeg knoflook toe en bak nog ongeveer 1 minuut.

2. Voeg de groene pepers toe en bak nog 1 tot 2 minuten. Draai het vuur middelhoog en voeg de helft van de kippenbouillon en alle kruiden toe. Laat je zitten.

3. Meng in een blender of keukenmachine de gereserveerde helft van de kippenbouillon met roomkaas en 1 kopje van de uitgelekte cannellinibonen tot het helemaal glad is. Voeg het mengsel toe aan de Nederlandse oven, samen met de resterende bonen, maïs en kalkoenfilet. Laat het mengsel minimaal 20 tot 30 minuten koken.

4. Garneer met gehakte koriander of peterselie.

5. Serveer met gesneden avocado’s, 2% Monterey Jack kaas en volkoren tortillachips.

Vervanging van ingrediënten:

Gebruik voor een vegetarische chilipeper ongezouten groentebouillon en eventueel stevige tofu.

Kipfilet aan het draaispit kan als alternatief eenvoudig worden vervangen.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *