Hoe gezond te eten: Door het flexitarische dieet kunnen mensen minder vlees eten zonder volledig vegetarisch te worden

Het flexitarische dieet – een overwegend vegetarische benadering die af en toe de consumptie van vlees en dierlijke producten, waaronder vet en gelatine, mogelijk maakt – wordt aangeprezen om mensen te helpen hun consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen zonder dat ze koude kalkoen hoeven te eten.

Het is bekend dat het eten van te veel vlees, vooral rood vlees en vleeswaren met een hoog vetgehalte, het risico op hartaandoeningen, diabetes en bepaalde soorten kanker op de lange termijn verhoogt.

Het flexitarische dieet heeft geen strikte regels of vereist het tellen van calorieën zoals andere. In plaats daarvan legt het de nadruk op eenvoudige, gezonde recepten.

Het flexitarische dieet werd geprezen als een van de beste algehele diëten door US News 7 World Report, dat het ook prees als een van de beste voor gewichtsverlies en voor mensen met diabetes.

Het komt erop neer dat een flexitarische benadering zich richt op fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten, maar af en toe de consumptie van vlees toestaat. Het wordt echter aanbevolen dat het vlees biologisch, scharrelvlees, grasgevoerd rundvlees, kip of kalkoen is. Magere sneden worden geadviseerd om extra dierlijk vet te minimaliseren. Vis is een goede bron van eiwitten, maar mensen worden aangemoedigd om in het wild gevangen soorten te kiezen. De meeste eiwitten zouden echter uit planten moeten komen.

Als uw goede voornemens voor het nieuwe jaar zijn om minder rood en verwerkt vlees te eten, dan is dit wat u moet weten over het volgen van dit dieet.

De voordelen van een flexitarisch dieet

Studies hebben aangetoond dat het flexitarische dieet het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 kan verminderen en kan helpen bij het afvallen. Het is ook beter voor het milieu omdat vleesconsumptie geassocieerd wordt met een ecologische voetafdruk. Sommige onderzoeken suggereren ook dat het ook kanker kan helpen voorkomen.

Hoewel meer onderzoek zich richt op de voordelen van een volledig vegetarisch dieet, bleek uit een onderzoek uit 2020 waarin vegetarische, pescotarische en flexitarische diëten werden onderzocht dat mensen die een dieet volgden dat de vleesinname elimineerde of verminderde, een lagere body mass index, totaal cholesterolgehalte en bloed. Drukniveaus zoals degenen die vlees aten.

Een andere studie, met meer dan 200.000 deelnemers, ontdekte dat een dieet dat de nadruk legt op plantaardig voedsel en weinig dierlijk voedsel, het risico op diabetes met 20% kan verminderen.

Er is niet veel bekend over het verband tussen een flexitarisch dieet en kanker, maar uit een studie bleek dat semi-vegetariërs 8% minder kans hadden dan niet-vegetariërs om de diagnose darmkanker te krijgen.

Sommige onderzoeken suggereren ook dat een semi-vegetarisch of flexitarisch dieet kan helpen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten, zoals de ziekte van Crohn.

Mogelijke nadelen

Hoewel flexitariër zijn over het algemeen een gezond eetpatroon is, kan het het risico op tekorten aan voedingsstoffen, zoals vitamine B12, zink en calcium, vergroten. Het is mogelijk om voldoende van deze voedingsstoffen alleen uit plantaardig voedsel te halen, maar flexitariërs moeten hun dieet zorgvuldig plannen om dit te bereiken, zeggen voedingsdeskundigen.

Mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom kunnen spijsverteringsproblemen krijgen door een zwaar plantaardig dieet. Een andere zorg is dat niet alle plantaardige vleesvervangers gezond zijn. Volgens een onderzoek uit 2019 bevatten sommige vleesvervangers geen belangrijke voedingsstoffen.

Hoe te beginnen

Met het flexitarische dieet kunnen mensen zelf kiezen hoeveel vlees ze uit hun dieet willen schrappen. De algemene vuistregel is echter ergens tussen de 9 en 28 gram vlees per week.

Het dieetplan raadt mensen aan om hun vleesconsumptie in drie fasen te verminderen. In fase 1 wordt mensen geadviseerd om twee dagen per week geen vlees te eten. En ze zouden hun vleesconsumptie moeten beperken tot 28 ounce op de andere vijf dagen samen.

In fase 2 concentreren mensen zich drie of vier dagen per week op een volledig vegetarisch dieet. Tijdens deze fase wordt mensen geadviseerd om zich de rest van de week te beperken tot 18 ons vlees.

In stadium 3 zouden mensen vijf dagen per week een volledig vegetarisch dieet moeten kunnen volgen. Ze zouden hun vleesconsumptie moeten beperken tot 9 ons gecombineerd op de andere twee dagen.

Voor deze eetbenadering vul je de keuken met fruit, groenten, bonen, bruine rijst, haver, gerst, quinoa, plantaardige melk, eieren, sommige zuivelproducten, noten, zaden, gezonde vetten, oliën, kruiden en specerijen. Beperk de consumptie van vlees, gevogelte, vis en alles met toegevoegde suiker of geraffineerde koolhydraten.

Hier zijn enkele voorbeelden van maaltijdcombinaties van Healthline, Western Oregon University en EatingWell.com die mensen op weg kunnen helpen.

Voor ontbijt:

• Steel-cut haver met appels, bevroren lijnzaad en kaneel
• Omelet in muffinvorm met paprika, zwarte bonen en boerenkaas
• Aardbei-Ananas Smoothie

Voor lunch:

• Volkoren wrap met hummus, groenten en kikkererwten
• Quinoasalade met tomaten, paprika, zwarte bonen en mais
• Een broodje groenten en hummus

Als avondeten:

• Gevulde paprika’s met gemalen kalkoen en een salade als bijgerecht
• Taco’s met gegrilde vis, paprika en uien
• Griekse salade met edamame

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *