Hoe maak je gezonde en heerlijke smoothies – Cleveland Clinic

Smoothies lijken misschien een no-brainer. Vul gewoon een blender met fruit, ijs en melk of sap en laat het malen.

Cleveland Clinic is een academisch medisch centrum zonder winstoogmerk. Adverteren op onze site helpt onze missie te ondersteunen. We onderschrijven geen producten of diensten die niet van Cleveland Clinic zijn. Politiek

Maar de smoothie-balans is verstoord en je eet ineens 1000 calorieën in plaats van 400. Of misschien val je na een nauwelijks-daar-toevloed van energie.

“Smoothies kunnen gemakkelijk van supergezond naar caloriemijnenveld gaan”, merkt geregistreerde diëtiste Anna Taylor op.

Dus wat zijn de gezondste dingen om in een smoothie te doen? Taylor zegt dat deze zes smoothie-nietjes een drankje maken dat heerlijk, voedzaam en vullend is.

1. Fruit

Fruit is een geweldige bron van vitamines, mineralen en hart-gezonde antioxidanten. Maar vrouwen en mensen die bij de geboorte een vrouw zijn toegewezen, hebben slechts twee tot drie porties per dag nodig. De meeste mannen en mensen die bij de geboorte als man worden aangewezen, hebben er drie tot vier nodig. “Ongeveer 3/4 kop vers of bevroren fruit is gelijk aan één portie, en een GROTE banaan telt als twee”, zegt Taylor.

Geweldige vruchten om in je smoothie te proberen zijn onder andere:

  • appels.
  • Bananen.
  • Bosbessen.
  • Meloen.
  • Kiwi’s.
  • Mango’s.
  • Sinaasappels.
  • Perziken.
  • Ananas.
  • Aardbei.
  • Frambozen.
  • druiven.
  • peren.
  • Bramen.

De bessen hebben een bonus: “Frambozen, bosbessen, aardbeien en andere bessen voegen een zoete en pittige smaak toe, en hun vezels helpen je om vol te blijven”, zegt Taylor. “Bessen bevatten ook antioxidanten, waarvan onderzoek suggereert dat ze kankerbestrijdende eigenschappen kunnen hebben. En omdat ze een lage glycemische index hebben, zullen bessen je bloedsuikerspiegel niet zo snel verhogen als ander fruit.”

Andere tips voor het toevoegen van fruit aan je smoothies:

  • Vries zakjes fruit voor eenmalig gebruik in om ijs te vervangen voor extra voedingswaarde.
  • Gebruik vers of bevroren fruit – ze zijn even nuttig. “Het is gemakkelijk om diepvrieszakken met gemengde bessen te vinden in de supermarkt. Zorg ervoor dat je de pure fruitmix koopt, zonder toegevoegde suiker.

2. Groenten

Verse groenten zijn een perfecte smoothie-toevoeging – ze zijn een schitterende bron van vitamines en mineralen met zeer weinig calorieën. Hoewel ze je smoothie minder zoet maken, zegt Taylor dat het een waardevol doel is om weg te komen van te veel zoetheid in je dieet.

Spinazie en boerenkool zijn heerlijk in smoothies. Ze bevatten weinig suiker en calorieën en bevatten meer ijzer en eiwitten dan fruit. Ze barsten ook van de vezels, foliumzuur en fytonutriënten zoals carotenoïden, saponinen en flavonoïden.

Maar als u gedurfd bent met uw vegetarische selecties, vindt u misschien uw nieuwe favoriete smaakprofiel. Taylor raadt aan om uit je comfortzone te komen en het door elkaar te halen:

  • Rode bieten.
  • Paksoi.
  • Wortels.
  • Selderij (met bladeren).
  • Kool beheren.
  • Courgette.
  • Komkommers.
  • Bloemkool.

“Kruisbloemige groenten zoals kool en paksoi zijn mijn favoriete ingrediënten om toe te voegen. Deze voedzame edelstenen bevatten glucosinolaten, een ontstekingsremmende fytonutriënt”, zegt Taylor. Onderzoek heeft ook glucosinolaten gekoppeld aan een lager risico op bepaalde vormen van kanker.

Studies tonen aan dat de meeste Amerikanen moeite hebben om de aanbevolen drie tot vijf porties per dag te eten. “Smoothies zijn een ongelooflijk gemakkelijke manier om je totale groente-inname te verhogen, omdat je ze niet kunt proeven”, zegt ze. Groenten kunnen helpen:

  • Ondersteunt een gezond gewicht.
  • Houd de stoelgang regelmatig.
  • Bestrijd ontstekingen.
  • Vermindert het risico op chronische ziekten.

3. Eiwit

Verpak meerdere porties eiwit, een geweldige bron van energie, in elke smoothie. Dit stabiliseert je bloedsuikerspiegel en houdt je vol.

Geweldige eiwitopties zijn onder meer:

  • Wei- of erwtenproteïnepoeder.
  • Griekse yoghurt.
  • Noten en notenboter.
  • Hennep- en chiazaden en gemalen lijnzaad.
  • Zachte of zijden tofu.

Griekse yoghurt, melk en melkalternatieven

Zuivelproducten kunnen helpen om van je smoothie een echte maaltijdvervanger te maken die je tevreden houdt. “Gewone Griekse yoghurt is een geweldig alternatief voor eiwitpoeders, die vaak worden geleverd met toegevoegde smaken en suikers”, zegt Taylor.

Ze beveelt gewone Griekse yoghurt aan, die bijna twee keer zoveel eiwitten bevat als andere yoghurt. Kies voor minder calorieën geen vet of 1% gewoon.

Noten, notenpasta en zaden

Notenboters, noten en zaden zorgen voor eiwit- en hart-gezond vet. “De meeste smoothies bevatten koolhydraten en eiwitten, maar missen vet”, merkt Taylor op. “Vet helpt je spijsvertering te vertragen, waardoor je langer vol blijft.”

Kies natuurlijke pinda- of amandelboter (allemaal pinda’s of amandelen, geen vulstoffen), of voeg walnoothelften toe om uw omega-3-inname te verhogen. Maar omdat noten, zaden en notenboters veel calorieën bevatten, “pas op voor portiegroottes”, waarschuwt Taylor. “Voeg niet meer dan 1/2 ounce noten of zaden of 1 eetlepel notenboter per portie toe.” Ter referentie: acht walnoothelften zijn gelijk aan 1/2 ounce.

Gemalen lijnzaad is een andere geweldige optie. “Het is een bron van omega-3-vet en biedt extra eiwitten en vezels”, zegt Taylor. Twee eetlepels bevatten 60 calorieën, 4,5 gram onverzadigd vet, 3 gram eiwit en 4 gram vezels.

“Omdat extra vezels ook helpen bij de regelmaat van de stoelgang, kun je het beste beginnen met een kleine portie. Verhoog dan naar wens tot 2 eetlepels per dag.

Als je in plaats daarvan chiazaden wilt proberen, probeer dan 1 eetlepel in je smoothie. De portie bevat 70 calorieën, 2,5 gram eiwit en 5 gram vezels.

Een andere manier om naast noten en zaden gezond vet aan je smoothie toe te voegen? Probeer 1/4 van een avocado (ongeveer 80 calorieën). Het voegt een romige textuur toe, samen met 5,5 gram gezonde, onverzadigde vetten en 3 gram vezels.

4. Vloeistoffen

Als je vloeistof aan je smoothie wilt toevoegen, overweeg dan om sap te maken. “De voedingsmagie van fruit zit in de vezels. Juicen verwijdert de vezels en laat alleen water en suiker over”, zegt Taylor. “De toegevoegde suikers uit vruchtensap leveren calorieën zonder veel voeding en zijn gekoppeld aan gewichtstoename. Maar als je gewoon niet zonder kunt leven, consumeer dan niet meer dan 4 ons 100% calcium-verrijkt sap.”

Of probeer deze meer voedzame alternatieven:

  • Niet-gearomatiseerde melk of 1% koemelk of niet-zuivelalternatieven (zoals ongezoete sojamelk): Ze leveren calcium en vitamine D.
  • Ongezoete Amandelmelk: Het bevat meer calcium en minder calorieën dan koemelk of sojamelk.
  • Groene thee: Het is rijk aan antioxidanten.
  • Water of ijs: H2O is de beste hydrator van de natuur.

Taylor adviseert om ingeblikte kokosmelk te vermijden: “Het is torenhoog in verzadigd vet.”

5. Specerijen, extracten en poeders

Kruiden geven smaak aan je smoothie zonder de calorieën van honing en andere zoetstoffen. Ze hebben ook gezondheidsvoordelen: kaneel helpt ontstekingen te bestrijden en gember helpt bijvoorbeeld de spijsvertering.

Voor wat extra pit, raadt Taylor aan deze smaken toe te voegen:

  • Amandelextract.
  • Cayenne.
  • kaneel.
  • Gegrilde verse gember.
  • Nootmuskaat.
  • Pindakaas poeder.
  • Ongezoet cacaopoeder.
  • vanille-extract.

6. Spirulina

Geprezen als een superfood, is spirulina een soort blauwgroen zeewier. In gedroogde poedervorm is het ook een krachtpatser voor voedingsstoffen, maar het is niet voor iedereen weggelegd.

“Spirulina biedt een ton nutriëntendichtheid zonder de calorieën en suiker in te pakken”, legt Taylor uit. “Ik raad aan om 1 tot 2 eetlepels aan een smoothie toe te voegen.”

Twee eetlepels bevatten slechts 40 calorieën, 3,4 gram koolhydraten en 0,5 gram vezels, maar leveren 8 gram eiwit omdat het zo rijk is aan aminozuren.

Maar hier zijn enkele suggesties:

  • Spirulina kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, met name immunosuppressieve medicijnen. Als u reumatoïde artritis, multiple sclerose, lupus of een andere auto-immuunziekte heeft, is spirulina niets voor u.
  • Iedereen met de zeldzame aandoening fenylketonurie (PKU) moet ook spirulina vermijden omdat het fenylalanine bevat. Bij PKU is er al teveel fenylalanine in het lichaam.
  • Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, overleg dan met uw arts voordat u deze krachtige zeegroente probeert.

12 smoothierecepten om te proberen

Gebruik deze recepten of maak er je eigen recepten van.

Banaan-Boerenkool Wake-up Smoothie

De zoetheid van de bananen compenseert de lichte bitterheid van de boerenkool in dit recept. Gebruik gewoon een klein snufje kruidnagel – ze zijn krachtig!

Ontvang het recept voor de smoothie met banaan en boerenkool.

Robijnrode frambozensmoothie

Het is gek. Het is lief. En het is goed voor je. Geef je dag een vliegende start met gezonde vetten, antioxidanten en fytonutriënten uit deze romige creatie.

Ontvang het robijnrode frambozensmoothierecept.

Romige kiwi-achtige smoothie

Je zou nooit raden dat deze romige, eiwitrijke smoothie zijn textuur krijgt van tofu en cashewboter. Hé, faal niet totdat je het probeert!

Ontvang het recept voor romige kiwi-limoen-smoothie.

Ga voor groene smoothiebowl

Klaar om het smoothieglas in te ruilen voor een kom en lepel? In deze kom ontmoet de groene goedheid van spinazie de zoetheid van druiven, mango, appels en bananen.

Ontvang het Go Green Smoothie Bowl-recept.

Coole tropische smoothie

Met deze pittige mix van mango, kokos, limoen en aardbeien waan je je op het strand. Deze veganistische smoothie bevat veel kalium en biedt heilzame fytonutriënten.

Ontvang het coole tropische smoothie-recept.

Romige aardbei en groene smoothie

Deze bevredigende smoothie is gezoet met aardbeien, “romig” met avocado en vervolgens verheven tot de status van groene godin met rucola.

Ontvang het recept voor romige aardbeien en groene smoothies.

Perzik-vanille yoghurt smoothie

Geniet van dit verfrissende, heerlijke drankje bij het ontbijt of een snack. Je kunt van dit recept uitgaan en het afwisselen met ander fruit zoals aardbeien, of je kunt magere sojamelk of magere melk gebruiken.

Ontvang het recept voor perzik-vanille-yoghurt-smoothie.

Berry Vanille Banaan Smoothie

Berry vanille goedheid, magere zuivel en bananen vullen deze smoothie. Het is zacht, romig en zoet. Meng het voor het ontbijt om je ochtend magisch te maken.

Ontvang het Berry Vanilla Banana Smoothie-recept.

Mango aardbei zoete smoothie

Deze smoothie verwent je met mango, druiven, aardbeien en perziken, maar ook met verschillende groenten, yoghurt en chiazaden. Mix er een voor jezelf, je partner of je kinderen – alle dierbaren in je leven verdienen het.

Ontvang het Mango Strawberry Sweetheart Smoothie-recept.

Groene Druiven Smoothie

Deze heerlijke, gezonde smoothie bevat spinazie en boerenkool – de kankerbestrijdende groenten die je op de been houden – evenals zoete druiven, peren, sinaasappels en bananen.

Ontvang het recept voor groene druivensmoothie.

Verfrissende Perzik-Oranje Smoothie

Probeer deze Sappige Perzik- en Sinaasappelsap Smoothie boordevol vitamine C. Deze coole traktatie is rijk aan antioxidanten, ondersteunt je immuunsysteem en bevordert een gezonde huid en wondgenezing.

Ontvang het verfrissende perzik-sinaasappel-smoothie-recept.

Zoete Bananen Smoothie

Vervang bananen voor dit zoete smoothierecept dat magere zuivelproducten bevat. Combineer het met vers of ingeblikt zachtfruit om calcium en eiwitten te leveren.

Ontvang het recept voor zoete bananensmoothie.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *