Hoeveel calorieën zitten er in een appel? Gezondheidsvoordelen en recepten

Volgens gegevens van de US Apple Association zal er in het groeiseizoen 2022-2023 meer dan 10,7 miljard pond appels in de Verenigde Staten worden geproduceerd. Met de herfst om de hoek, is het tijd om te kiezen! Of je nu je appels van de boerderij, de boerenmarkt of de supermarkt haalt, het is de moeite waard om dit draagbare, knapperige fruit aan je mand toe te voegen. Appels barsten niet alleen van de voeding, ze zijn ook een gezonde op zichzelf staande snack of een veelzijdig ingrediënt voor salades, hoofdgerechten en desserts.

Hier zijn enkele van de beste redenen om een ​​schepel appels aan je boodschappenlijstje toe te voegen en heerlijke manieren om ‘een appel per dag’ te eten.

Voedingsfeiten van appel

Een middelgrote appel heeft:

  • 95 calorieën

  • 0,5 gram eiwit

  • 0g vet

  • 25 gram koolhydraten

  • 4 gram vezels (16% dagwaarde (DV))

  • 8 milligram vitamine C (11% ADH)

De meeste heilzame stoffen in appels zijn afkomstig van polyfenolen (plantaardige stoffen), die niet echt op het etiket met voedingsfeiten worden vermeld.

De gezondheidsvoordelen van appels

Het oude gezegde over een appel per dag is het tegengif voor eigenlijk alles kan enige geldigheid hebben. Onderzoek naar appels wijst op hun voordelen voor de gezondheid van het hart, diabetes, kanker, darmgezondheid, gewichtsverlies en ontstekingen. “Appels bevatten veel antioxidanten, vezels, vitamine C en bevatten weinig calorieën”, zegt Sarah Schlichter, geregistreerd diëtist en eigenaar van Bucket List Tummy.

Een recente meta-analyse beschreef appels als zijnde “medicinale waarde”, daarbij verwijzend naar onderzoek dat de beschermende eigenschappen van het eten van appels voor verschillende chronische ziekten aantoont. Uit een meta-analyse van meer dan veertig onderzoeken bleek zelfs dat het eten van appels geassocieerd was met een verminderd risico op kanker. De auteurs veronderstellen dat de polyfenolen in appels werken als antioxidanten die de vermenigvuldiging en groei van tumoren kunnen remmen.

Een van de meest indrukwekkende onderzoeken naar appels betreft de voordelen voor de gezondheid van het hart. In een recent gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition werd gekeken naar de effecten van een appel per dag op inflammatoire biomarkers die verband houden met hart- en vaatziekten bij een zwaarlijvige populatie. Onderzoekers ontdekten dat slechts één appel per dag gedurende zes weken de aan obesitas gerelateerde ontsteking, die meestal wordt geassocieerd met hart- en vaatziekten, kan verminderen, zelfs zonder gewichtsverlies.

Bovendien bleek uit een tweede gerandomiseerde gecontroleerde studie in The American Journal of Clinical Nutrition dat het eten van twee appels per dag gedurende acht weken het cholesterolgehalte in het bloed verlaagde bij volwassenen met een hoog cholesterolgehalte. Nogmaals, de onderzoekers schrijven deze resultaten toe aan de polyfenolen in de vrucht.

Een ander punt voor de polyfenolkolom gaat naar hun rol in de darmgezondheid. Onderzoek naar de polyfenolen in appels suggereert dat ze een positieve rol kunnen spelen in de darmmicrobiële activiteit, maar er is meer onderzoek nodig.

Naast de polyfenolen zei Schlichter dat de vezels in appels bijdragen aan hun gezondheid. “Het eten van voldoende vezels kan geweldig zijn voor het balanceren van de bloedsuikerspiegel, het beheersen van verzadiging en het helpen van de spijsvertering,” zei ze. Uit gegevens uit een onderzoeksrecensie in de Journal of the American College of Nutrition bleek dat het eten van appels ook wordt geassocieerd met gewichtsverlies.

Zijn er nadelen aan het eten van appels?

Appels bevatten natuurlijke suikers, voornamelijk fructose, sucrose en glucose. Een middelgrote appel heeft 6 gram fructose, 2 gram sucrose en 2 gram glucose. “Veel mensen weten misschien niet dat de fructose in appels problemen kan veroorzaken voor mensen met fructose-intolerantie,” zei Schlichter. “Omdat appels (bepaalde koolhydraten genaamd) FODMAPS bevatten, dit zijn fermenteerbare vezels die spijsverteringsproblemen veroorzaken, kunnen sommige mensen last krijgen van gas- of maagpijn na het eten van appels”, voegt ze eraan toe.

Deze spijsverteringsproblemen zijn echter niet voor iedereen het geval, dus veel mensen vinden het prima om appels in hun dieet op te nemen.

Leuke weetjes over appels

Naast hun indrukwekkende voedingsprofiel, zijn hier nog enkele andere leuke redenen om appels te eten.

Er worden wereldwijd meer dan 7.500 variëteiten geteeld

Hoewel je het misschien bij gala of honingkrokant houdt, “worden er wereldwijd 7.500 appelsoorten geteeld en is het na bananen het meest geconsumeerde fruit”, aldus Schlichter. Alleen al in de Verenigde Staten worden ongeveer 2500 variëteiten geteeld.

De Gala, Fuji, Red Delicious, Granny Smith, Honeycrisp, McIntosh en Pink Lady zijn enkele van de meest voorkomende soorten in de Verenigde Staten. Sommige zijn knapperiger en zoeter, zoals de Honeycrisp en Gala, terwijl andere meer pittig zijn, zoals de Granny Smith.

De vezel zit in de huid

Er is een reden dat de schil van een appel een beetje taai is: het is de meerderheid van de vezels in de vrucht. Een middelgrote appel met schil heeft 4 gram vezels, maar verwijder die schil en je snijdt de vezel doormidden tot slechts 2 gram. De wetenschap zegt ook dat de gunstige antioxiderende eigenschappen van appels afkomstig zijn van de schil. Met andere woorden, je kunt je appels het beste heel eten. Laat het vel intact, tenzij je het echt moet verwijderen voor een recept zoals appeltaart.

Appels bevatten pectine, een plantaardig alternatief voor gelatine

De oplosbare vezel in appels wordt pectine genoemd. Dit type vezel is een zetmeel dat wordt aangetroffen in de celwanden van bepaalde groenten en fruit. Nadat het uit de plant is gehaald, wordt het in vloeibare of poedervorm verkocht.

Pectine wordt gebruikt als een natuurlijk verdikkingsmiddel voor gelei of jam, vooral bij fruit dat niet rijk is aan pectine, zoals bessen. Omdat pectine uit planten komt, is het een veganistisch alternatief voor gelatine.

Gezonde appelrecepten en snackideeën

Appels zijn ongelooflijk veelzijdig en passen perfect in elke maaltijd van de dag. Er zijn eigenlijk twee manieren om bij appelgerechten te gaan, zoet of hartig. Beide zijn even lekker. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om appels op verschillende manieren te gebruiken.

Ontbijt: “Ik hou van gesneden appels en gebakken haver, overnight oats of yoghurtparfaits,” zei Schlichter.

Snacks: “Als we met mijn kinderen genieten, maken we vaak ‘appel-nacho’s’ en snijden we appels in een platte ‘chip’-vorm en bedekken ze met Griekse yoghurt, pindakaas, hagelslag en chiazaden,” zei Schlichter.

Bijgerechten: De zoetheid en knapperigheid van appels maakt ze het perfecte ingrediënt voor een eenvoudige slaw of een toevoeging aan een bladgroene herfstsalade.

netwerk: Appels passen heel goed bij hartige gerechten, zoals kruidenvarkensvlees of zalmtaco’s.

Nagerechten: Je kunt niet fout gaan met een decadente appelbeignet, appeltaart of een verhoogde appeltaart met karamelsaus.

Verwant:

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op TODAY.com

Leave a Comment

Your email address will not be published.