Romi Londre: Zorg voor de ogen van uw kinderen | Recepten

Augustus is de National Children’s Eye Health and Safety Month. We hebben allemaal gehoord dat wortelen goed zijn voor onze ogen, maar is hier enige waarheid in? Wat als je niet van wortelen houdt – ben je gedoemd tot slecht zicht? Lees verder om meer te weten te komen over vitamines en fytonutriënten die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen en hoe u ze in uw dieet kunt opnemen.

Vitamine A is essentieel voor het behoud van de lichtgevoelige cellen van uw ogen en het niet krijgen van voldoende vitamine A kan leiden tot nachtblindheid of droge ogen. Vitamine A komt voor in dierlijk voedsel zoals eidooiers, melk en lever. Je lichaam kan vitamine A maken uit bètacaroteen, een fytonutriënt dat voorkomt in donkergroene en oranje groenten zoals wortelen, pompoen, zoete aardappelen, boerenkool en spinazie.

Samen met bètacaroteen zijn luteïne en zeaxanthine fytonutriënten die als antioxidanten in het lichaam werken. Ze kunnen het oogweefsel helpen beschermen tegen schade door zonlicht en ook het risico op maculaire degeneratie verminderen. Luteïne en zeaxanthine komen ook voor in donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en broccoli. Je lichaam heeft een bron van vet nodig om vitamine A, bètacaroteen, luteïne en zeaxanthine uit je voeding op te nemen. Sommige bronnen van gezonde vetten die goed passen bij de bovengenoemde groenten zijn olijfolie, walnoten, plakjes avocado of zalm – wat ook een goede bron is van de volgende belangrijke voedingsstof.

Mensen lezen ook…

Omega 3-vetzuren, vooral DHA, zijn belangrijk voor de gezondheid van het oog in elke levensfase, maar spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van hersenen en ogen in de kindertijd. De beste voedingsbron van DHA is vette vis zoals zalm en forel, en je kunt het krijgen via supplementen zoals visolie of krillolie. Plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren, zoals walnoten en lijnzaadolie, bevatten niet veel DHA. Het type omega 3-vetzuur dat wordt aangetroffen in plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaadolie moet in het lichaam worden omgezet in DHA, waardoor het een minder efficiënte bron is.

Vitamine C is een van de meest voorkomende antioxidanten in het lichaam. Hoewel er meer onderzoek nodig is, zullen hogere niveaus van antioxidanten, waaronder vitamine C, in uw dieet resulteren in hogere niveaus in uw ogen. Studies hebben aangetoond dat mensen met staar over het algemeen minder antioxidanten hebben. Vitamine C-rijke voedingsmiddelen zijn citrusvruchten, bessen, paprika, broccoli en meloenen.

Tussen de 2 recepten hieronder, zou je een goede portie van elk van de hierboven genoemde oogbeschermende voedingsstoffen moeten krijgen.

Geroosterde zalm

Van het personeel van de Mayo Clinic: 2 geserveerd

  • 2,5 ounce stukjes zalm met schil
  • 2 theelepels extra vierge olijfolie
  • 1 eetlepel gehakte bieslook
  • 1 eetlepel verse dragonblaadjes (optioneel)

routebeschrijving: Verwarm tot 425. Bekleed een bakplaat met folie. Wrijf de zalm rondom in met 2 theelepels olie. Leg met de velkant naar beneden op de bakplaat en plaats in de oven. Controleer na 10 minuten of de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork. Als het niet werkt, bak dan nog 2 minuten door. Til de zalm met een metalen spatel van het vel en leg hem op een bord. Bestrooi de zalm met kruiden en serveer.

Per portie: Calorieën 245, Vet 14 g, Enkelvoudig onverzadigd vet 6 g, Verzadigd vet 2 g, Natrium 65 mg, Koolhydraten 0 g, Eiwit 28 g

Citrussalade

Van het personeel van de Mayo Clinic: Geserveerd 4

  • 2 sinaasappels
  • 1 rode grapefruit
  • 2 eetlepels sinaasappelsap
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel balsamico azijn
  • Zoetstof, naar wens
  • 2 kopjes lentegroenten
  • 2 kopjes verse spinazie
  • 2 eetlepels noten (bijv. pinda’s, walnoten, geschaafde amandelen, pecannoten, etc.)

routebeschrijving: Schil en snijd de sinaasappels en grapefruit. Meng in een aparte kom het sinaasappelsap, de olijfolie en de azijn. Zoeter naar smaak. Giet het mengsel over de fruitpartjes en schud voorzichtig om een ​​gelijkmatige laag te krijgen. Verdeel voor het serveren de lentegroenten over afzonderlijke borden. Bedek elk met het fruit- en dressingmengsel en bestrooi elk met 1/2 eetlepel noten. Serveer onmiddellijk.

Per portie: Calorieën 166, Vet 10g, Verzadigd vet 1g, Enkelvoudig onverzadigd vet 6g, Cholesterol 0mg, Natrium 7mg, Koolhydraten 19g, Vezel 4g, Eiwit 2g

Romi Londre is een geregistreerde diëtist bij het Mayo Clinic Health System.

Leave a Comment

Your email address will not be published.