Voordelen van tomaten en feiten over tomatenvoeding

Je weet al dat tomaten dat zijn eigenlijk een vrucht in die zin dat ze gelijke delen zijn, heerlijk en veelzijdig, maar je weet misschien niet wat de voedingswaarde van het voedsel is. De korte uitleg: door tomaten in je maaltijden en snacks op te nemen, kun je belangrijke voedingsstoffen in je dieet opnemen. Lees verder voor meer informatie over de voordelen van tomaten en de beste manier om van het fruit te genieten als een vast onderdeel van uw dieet.



Wat zijn tomaten?

Inheems in Zuid-Amerika, de tomaat (Solanum lycopersicum) is een vrucht uit de nachtschadefamilie, volgens de International Journal of Plant Genomics. Er zijn veel soorten tomaten (denk aan roma, rundvlees en kersen), en hoewel tomaten botanisch een vrucht zijn, worden ze meestal bereid als een groente. Tomaten kunnen rauw, vers gekookt of verwerkt worden gegeten (zoals tomaten in blik, tomatenpuree en zongedroogde tomaten), en ze bieden verschillende belangrijke vitamines, mineralen en gezondheidsbevorderende plantenstoffen, volgens een recensie in het tijdschrift Biologie.



Tomatenvoeding

Tomaten bevatten weinig calorieën, koolhydraten en vet, maar zijn rijk aan belangrijke micronutriënten. Ze zitten ook vol met krachtige plantaardige stoffen zoals de carotenoïde (een soort antioxidant), bètacaroteen en lycopeen (een ander type carotenoïde dat in de schil van tomaten wordt aangetroffen). Andere antioxidanten die in tomaten worden aangetroffen, zijn chlorogeenzuur, luteïne en zeaxanthine.


Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw levert een kop gehakte verse tomaten (ongeveer 180 gram) gemiddeld het volgende op:


  • 32 calorieën
  • <1 gram vet
  • 1,5 gram eiwit
  • 7 gram koolhydraten
  • 2 gram vezels



Gezondheidsvoordelen van tomaten

Wanneer ze worden genoten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, helpen tomaten u om aan uw voedingsbehoeften te voldoen en uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen te verminderen. Hieronder vindt u meer informatie over mogelijke gezondheidsvoordelen van tomaten die u van het voedsel kunt eten.


Kan de gezondheid van het hart verbeteren

Tomaten zijn in verband gebracht met een breed scala aan voordelen voor de gezondheid van het hart, waaronder een verminderd risico op bloedstolsels, verbeterde bloeddruk en verminderde markers van ontsteking en oxidatieve stress.. Van suppletie met lycopeen is ook aangetoond dat het LDL (“slechte”) cholesterol verlaagt, en tomaten zijn een topbron van deze verbinding.




Het consumeren van voldoende kalium in uw dieet is belangrijk om een ​​gezonde bloeddruk en de algehele gezondheid van het hart te ondersteunen, en tomaten zijn een goede bron van kalium met 427 milligram per kopje. (Dat komt neer op meer dan een kwart van de adequate kaliuminname voor volwassen vrouwtjes.) “Het eten van meer voedsel dat zowel kalium als antioxidanten bevat, is een bonus voor de gezondheid van het hart, omdat ze voedingsstoffen leveren die de bloedstroom door je lichaam optimaliseren en zorgen voor zuurstofvoorziening van weefsel van alle orgaansystemen”, legt Jaclyn London, MS, RD, CDN, auteur van Kleed je opzij (en andere dieetmythen ontkracht)Consultant en gastheer van de podcast Op de pagina.


Bovendien bevatten tomaten foliumzuur, met 27 microgram van de voedingsstof per kopje (ongeveer zeven procent van de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur voor vrouwen die niet zwanger zijn). Foliumzuur helpt het aminozuur homocysteïne in evenwicht te brengen, dat, als het niet wordt behandeld, gepaard gaat met een verhoogd risico op een hartaanval en beroerte. Dus het opnemen van voedselbronnen van foliumzuur (zoals tomaten) is een andere manier om de gezondheid van het hart ten goede te komen.


Kan de gezondheid van de huid ondersteunen

De voordelen van tomaten kunnen je huid aantasten. “Tomaten bevatten de antioxidant lycopeen, die bepaalde soorten kanker helpt voorkomen en ook helpt je huid te beschermen tegen UV-schade” door vrije radicalen te neutraliseren, legt Amy Gorin, MS, RDN uit, een inclusieve plantaardige diëtist in Stamford, Connecticut, en eigenaar van Plant Based met Amy. Studies hebben suppletie met dranken en voedingsmiddelen op basis van tomaten in verband gebracht met beschermende effecten, en het is aangetoond dat carotenoïden in het algemeen bescherming bieden tegen licht. (Dat gezegd hebbende, je moet nog steeds zonnebrandcrème dragen.)


Een andere manier waarop tomaten de huid ten goede komen, is dat de vitamine C in tomaten de integriteit van de huid kan helpen bevorderen door de vorming, het structurele onderhoud en de functie van collageen te ondersteunen, voegt London eraan toe. Met andere woorden, de vitamine C in tomaten speelt een rol bij het behoud van een stevige, gladde huid.




Kan beschermen tegen kanker

Hoewel er meer studies bij mensen nodig zijn om het “hoe” te bevestigen en te begrijpen, is de inname van tomaten en de inname van carotenoïden zoals lycopeen in verband gebracht met een verminderd risico op bepaalde vormen van kanker, waaronder prostaat-, borst- en huidkanker. Het lijkt er ook op dat het verkrijgen van deze antioxidanten uit voedsel in plaats van supplementen de juiste keuze is, omdat suppletie soms wordt geassocieerd met negatieve gezondheidseffecten, zoals bij longkanker, en pro-oxidant effecten.


Kan de gezondheid van het oog ondersteunen

De carotenoïden in tomaten (luteïne en zeaxanthine) zijn belangrijk voor de gezondheid van het oog. De twee carotenoïden hopen zich op in het netvlies aan de achterkant van het oog, ook wel het maculaire gebied genoemd. Ze werken als antioxidanten om te beschermen tegen schade door vrije radicalen aan de cellen in deze regio en men denkt dat ze beschermen tegen aandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, cataracten en netvliesloslating. Het is ook aangetoond dat ze een rol spelen bij de bescherming tegen de schadelijke effecten van blauw licht.


Bevorder de darmgezondheid

De voordelen van het eten van tomaten vergroten ook je darmgezondheid. Met 95 procent water en met meer dan een gram vezels per portie, bieden tomaten een gezonde combinatie van vocht en vezels. Dit helpt bij het bevorderen van een regelmatige spijsvertering, wat van vitaal belang is voor het ondersteunen van een gezonde werking van het immuunsysteem en de geestelijke gezondheid.





Potentiële risico’s van tomaten

Naast tomatenallergieën, moet u mogelijk tomaten vermijden als u gevoelig bent voor de scherpe zuurgraad in tomaten. “In de praktijk heb ik echter vaak geconstateerd dat degenen die worstelen met minder ernstige gevoeligheden voor brandend maagzuur, het beter doen met verse tomaten dan met geconcentreerde bronnen (zoals tomatenpuree, tomatensaus en tomaten in blik)”, zegt Londen. “Als je je zorgen maakt, begin dan door ze langzaam in kleinere hoeveelheden in maaltijden op te nemen – zeg 1/4 kop per portie.”


Bovendien kunnen mensen met een kaliumarm dieet (bijvoorbeeld mensen met een vergevorderde chronische nierziekte) hun tomatenconsumptie ook beperken tot kleine hoeveelheden.



Tomaten kopen en gebruiken?

“Argumenten, waar ik van hou meest over tomaten is hoe gemakkelijk het is om ze in bijna alles en nog wat te gebruiken om onmiddellijk smaak, vezels en belangrijke voedingsstoffen aan je eten toe te voegen”, zegt London. “Als een natuurlijke bron van glutaminezuur, geven tomaten de perfecte umami-smaak aan alles maken.”


London raadt aan om het specifieke type tomaat te kiezen op basis van uw kookbehoeften, smaakvoorkeuren en budget. Er zijn bijvoorbeeld soorten die je kunt kiezen “om te snacken (zoals hele cherrytomaatjes) en die je gebruikt voor salades en sauzen (zoals pruim- of Roma-tomaten)”, zegt ze.


Bij het winkelen voor verse tomaten, “wil je stevige tomaten zoeken die geen blauwe plekken, scheuren of verzonken plekken hebben”, zegt Gorin.


U zult ook rekening willen houden met seizoensinvloeden. In veel delen van de wereld, waaronder de Verenigde Staten, smaken tomaten gewoon niet hetzelfde in de winter. Dat is het moment waarop u tomatenproducten uit blik en pot wilt toevoegen. In verwerkte tomatenproducten zit een hogere concentratie lycopeen dan in verse tomaten, waardoor je de voordelen van de carotenoïde niet misloopt.


Hoe te koken met tomaten

Naast de voordelen van tomaten voor je gezondheid, is de voeding erg veelzijdig. Je kunt er rauw of gekookt van genieten in een eindeloze variatie aan recepten. Iets om in gedachten te houden: het koken van tomaten kan de beschikbaarheid van bepaalde voedingsstoffen in het fruit helpen verbeteren. “Uit onderzoek blijkt dat het lycopeen uit gekookte tomaten gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan rauwe tomaten”, zegt Gorin. “Je kunt genieten van gekookte tomaten in een quiche of een pizza.” Bovendien verbetert het consumeren van lycopeen met vet ook de opname, dus wees niet verlegen met die olijfolie.


Hier zijn enkele receptideeën om u op weg te helpen:


In een salade. Rauwe of gekookte tomaten zijn heerlijk in een salade. Ze combineren met een verscheidenheid aan andere smaken en voegen een uitbarsting van smaak en kleur toe, evenals extra voedingswaarde.


Op een broodje of toast. Het toevoegen van gesneden tomaten verhoogt een eenvoudige sandwich of toast door het voedzamer en smaakvoller te maken. Gekookte tomatenproducten zijn ook geweldig voor het toevoegen van zoete tonen.


Als onderdeel van een snackbord. Tomaten passen goed bij hummus, kaas, crackers, olijven en andere snacks als onderdeel van een snackbord.


In een saus. Je kunt je eigen tomatensaus maken met verse of ingeblikte tomaten. Londen beveelt ook aan om een ​​tomatensaus in pot te maken met verse kerstomaatjes. “Je voegt automatisch meer vezels toe aan je maaltijd door extra groenten toe te voegen en maximaliseert de smaak van een specerij waar velen van ons al van houden”, zegt ze. Zowel verse als ingeblikte tomaten zijn ook perfect om je eigen salsa te maken.


En soep. Verse of ingeblikte tomaten of tomatenpuree voegen umami-tonen toe aan eenvoudige soepen en stoofschotels, waardoor ze nog rijker smaken. Tomaten uit blik of verse tomaten kunnen ook worden gebruikt om gazpacho te maken, een koude soep die super verfrissend is op warme dagen.


En gekookte gerechten. Tomaten kunnen worden toegevoegd aan gebakken goederen, zoals hartig brood en muffins, of je kunt ze bakken in stoofschotels met andere groenten en je favoriete eiwitten. Je kunt ook tomaten toevoegen aan omeletten en frittata’s of shakshuka maken door eieren in tomatensaus te koken.


In het sap. Groen sap krijgt de meeste aandacht, maar vergeet de voordelen van tomatensap voor je gezondheid niet. Je kunt het zelf maken of, als je het al hebt gekocht, een natriumarme optie kiezen.

Leave a Comment

Your email address will not be published.